Бутылки с водой вместо гантелей дома

Тренируйся дома: чем заменить гантели и скамью?

Вместо спортивной скамьи — стул или диван

Что прорабатываем

Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.

Как выполняем

Марат Садартдинов:
В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз.

Вместо гантелей — бутылки с водой

Что прорабатываем

Дельтовидные мышцы плеча.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений.

Что прорабатываем

Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.

Вместо кирпичей для йоги — книги

Что прорабатываем

Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером.

Профи для любой задачи

Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

Вместо лент для йоги — ремень

Что прорабатываем

Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом.

Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.

Источник

Нет гантелей и гирь дома? Вот 3 идеи, чем их заменить

Если у тебя дома нет свободных весов, не проблема. Ты можешь легко заменить их подручными средствами, которые наверняка есть у тебя дома или в ближайшем магазине. Мастерить ничего не придется: все идеи максимально просты в воплощении.

Пятилитровая бутылка

Может запросто заменить гирю. В зависимости от наполнения бутылки вес можно регулировать.

• 4 кг при наполнении сахарным песком
• 5 кг при наполнении водой
• 9 кг при наполнении обычным песком
• 9.6 кг при наполнении мокрым обычным песком
• 30 кг при наполнении монетами

Какие упражнения можно делать?

Практически все стандартные упражнения с гирей и многие из тех, что выполняются с гантелями:

Рюкзак с утяжелителями

Он усложнит практически все упражнения с весом собственного тела, включая отжимания, подтягивания на турнике и приседания.

Вес рюкзака легко менять, наполняя его разным количеством бутылок с водой. А если хочется потяжлее, воду в бутылках можно заменить на мокрый песок или даже монеты, если их наберется достаточно.

Какие упражнения можно делать?

Ведро с утяжелителями

Ведро для уборки тоже может подойти в качестве снаряда. Наполнять его советуем чем-нибудь твердым, поскольку вода может легко разлиться. В качестве утяжелителей сойдет песок, бутылки с водой, мелочь.

Предпочтительнее брать небольшие ведра, с ними будет проще, а арсенал возможных упражнений заметно расширится.

Плюс ведер по сравнению с другими домашними снарядами — в объеме, а следовательно и в весе. А значит, мертвая тяга с ним будет эффективнее, а к набору упражнений могут добавиться шраги, так как трапеция «любит» большие веса.

Какие упражнения можно делать?

Вывод

При желании ты можешь прокачать почти все ключевые группы мышц, а наполняя снаряды различными субстанциями, ты можешь обеспечить себе прогрессивную нагрузку. Единственное, в определенный момент тебе ее может не хватить, так что рано или поздно перейти на штанги и гантели тебе все же придется.

Источник

Бутылки вместо гантелей, или тренировки в домашних условиях

Многие сталкиваются с рядом проблем при решении заняться спортом в тренажерном зале и скорректировать фигуру. Так, например, зал может быть расположен слишком далеко от дома, или занятия в зале слишком дорогостоящи. Элементарно на зал не всегда остается время, особенно, когда вы — мама, жена и домохозяйка, и ваш день расписан по минутам.

Есть и другие причины, например, элементарный комфорт или лень куда-то тащиться. Но, как говорится, было бы желание.

Итак, что же нужно, чтобы сделать из себя стройную и красивую дома, когда под рукой нет ни тренажёров, ни гантелей.Есть и другие причины, например, элементарный комфорт или лень куда-то тащиться. Но, как говорится, было бы желание.

Первое универсальное средство — бутылки с водой.

Для новичков рекомендую начать с маленького объема бутылок — поллитра, литр, потом и полтора литра. С ними можно делать различные упражнения на бицепс и трицепс, плечи. Также эффективны выпады.

А для приседа можно взять уже и потяжелее — бутыль 5 литров, например. Но это, опять же, смотря по уровню подготовки. Если вы только начинаете тренировки впервые или после долгого перерыва, то для начала стоит сконцентрироваться на технике и делать вообще без веса. Ведь самое главное — техника.

Вместо спортивных эластичных лент — старые колготки.

Да, оригинально, но действительно эффективно! Сегодняшняя индустрия спорта создаёт всё новые и новые спортивные аксессуары и тренажеры, в том числе недавно появились и ленты. Их основная функция — создавать лишнюю нагрузку, вызывать сопротивление. С ними рекомендуется выполнять ягодичный мостик, приседы, отведение ног в сторону. Вот их как раз и можно заменить старыми и уже ненужными колготками.

В прошлой статье я еще рассказывала, как можно “использовать” в качестве “тренажеров” детей 🙂 Забавный способ, который можно использовать и в форме игры с ребенком. Главное при этом — соблюдать меры предосторожности.

Источник

Тренировка дома | Что использовать вместо гантели и штанги?

Isaac Syred

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В аш тренажерный зал может быть закрыт, но это не должно останавливать вас на пути к поставленным целям. Существует много способов поддерживать себя в форме, просто нужно проявить немного креатива.

Мы придумали, чем заменить классические гантели, штангу и гири — эти предметы найдутся в каждом доме. И мы хотим поделиться с вами этими идеями.

Так что, если упражнений с собственным весом вам не достаточно, попробуйте воспользоваться этими советами.

1. Бутыли с водой вместо гантелей — сгибание рук

Поддерживать себя в форме и пить достаточно воды — что может быть лучше? Бутыли с водой могут стать отличной альтернативой гантелям, особенно если вы не можете пойти в спортзал.

Их можно использовать для различных упражнений, легко добавляя дополнительный вес. Попробуйте выполнить со своими новоявленными гантелями гоблет-приседания или поднятие рук в стороны.

2. Тяга с дорожной сумкой в роли сэндбэга

У всех дома есть хоть одна дорожная сумка, которая пылится где-то в шкафу. Посмотрим правде в глаза — вероятно, мы не будем ее использовать в ближайшее время.

Поэтому, вместо того, чтобы использовать ее для хранения вещей, попробуйте положить в нее книги или другие тяжелые вещи, которые есть дома. А теперь используйте свой импровизированный сэндбэг для выполнения тяги, приседаний или выпадов — варианты безграничны!

3. Приседания с четвероногим другом

При создании этого видео не пострадало ни одно животное, только ноги исполнителя после многократных приседаний! Возможно, это одна из самых трогательных тренировок в истории!

Собаки не только лучшие друзья человека, но и отличные партнеры в тренировках. Просто обнимите своего пушистого друга и приседайте столько, сколько хотите. Надеемся, что ваша собака — не английский мастиф или сенбернар.

4. Отжимания на трицепс с табуретом

Все, что вам нужно, это два прочных стула, и вы сможете снова выполнять отжимания на трицепсы. На самом деле вы можете провести тренировку, воспользовавшись любыми предметами. Креативность — это отличный помощник, который поможет сделать тренировки веселыми.

А когда вы закончите упражнение, вам всегда будет где посидеть — еще один плюс!

Заключение

Мы все, конечно же, скучаем по спортзалу, но в сложившейся ситуации мы должны с максимальной пользой использовать свое время и не отступаться от своих целей.

Возможно, вам придется применить фантазию и подойти к своим тренировкам более творчески. Тогда вы сможете создавать для себя новые тренировки, не выходя из дома. Дерзайте!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Гантели не нужны: 12 домашних предметов, которые можно использовать в тренировках

Во время карантина можно заниматься спортом и без тренажеров. Используй самые простые предметы.

На режиме изоляции несложно перенести спортивные тренировки из фитнес-центра домой. Самое сложное в это время – не лениться. Но что если ты не успела запастись никаким дополнительным оборудованием, которое помогает сделать занятия эффективнее? Все просто — нужно использовать самые простые бытовые предметы. Включаем воображение и внимательно осматриваем дом. Мы составили список того, что тебе точно пригодится.

Домашние предметы, которые можно использовать для веса

1. Книги

Они помогут развивать не только мозг, но и тело. Возьми столько, сколько веса тебе нужно. С книгами можно приседать, делать выпады, прыгать.

2. Жидкий стиральный порошок или бутылки

Бутылки с гелем для стирки, большие пластиковые бутылки с водой, мешки с мукой – каждый из этих предметов прилично весит и станет заменой спортивному оборудованию.

Возьми в руки по бутылке и используй вместо гантелей или гирь для прокачки рук. Также с тяжестями можно эффективно приседать.

3. Консервные банки

Подойдут для более легких тренировок рук.

4. Стул

Можно использовать стул и в качестве степ-платформы. Но для этого он, как правило, слишком высок, подойдет только для подготовленных. К тому же, стул должен быть очень хорошо закреплен. Удобнее брать его в качестве утяжелителя.

Предметы вместо полосы сопротивления

1. Полотенце

Им можно не только стереть пот после тренировки, но и активно задействовать во время нее. Просто растягивай в руках. Или закрепи в двери и выполняй отжимания.

2. Футболка

Ею можно заниматься точно так же. Тяни впереди или положи на шею, чтобы создать сопротивление для тренировки рук.

Еще полезные предметы

1. Сковорода

Ее можно использовать в качестве гантели для тренировки верхней части тела. Кстати, у сковороды совсем иное распределение веса, чем у гантелей, поэтому поначалу вращения и подъемы могут даваться тебе непрост о , зато и мышцы будут работать совсем по-другому, но не менее эффективно.

2. Стена

Она поможет делать наклоны, отжимания, прыжки, а еще потренировать осанку.

3. Диван

Заниматься рядом с диваном можно даже во время просмотра телевизора. Используй его для приседаний и отжиманий.

4. Подушка

Лучше выбрать более жесткие варианты, которые не жалко положить на пол. Подушка отлично подойдет для упражнений на развитие баланса, а также для работы над ногами и прессом.

5. Рюкзак

Для веса набей его любыми вещами и носи во время приседаний, прыжков и отжиманий. Не обязательно надевать его на спину. Возьми в руки и приседай вместе с ним.

6. Швабра

Положи ее на два стула, чтобы создать перекладину для отжимания. Проверь, что швабра держится стабильно.

Еще один способ — ляг на пол на живот, положи швабру на плечи и сгибай руки за головой. Это отлично прорабатывает плечи и спину. На края швабры можно повесить утяжелители — например, кроссовки.

Также швабру можно использовать во время отжиманий, скручиваний и делать с ее помощью очень креативную планку.

Источник