Холодная вода для спорта

Холодный душ после тренировки: польза и вред

В мире спорта до сих пор ведутся жаркие споры о влиянии холодного душа или ванны сразу после тренировки.

С одной стороны есть множество научных данных об ускорении восстановления после этой процедуры, а с другой — исследования, где доказывается обратное.

Сегодня разберемся, где же истина.

Что происходит в организме под влиянием холода

Исследований о влиянии холодной воды на человека проведено действительно много.

Если обобщить всю информацию, то вот что происходит во время ее воздействия:

При кратковременном контакте тела с холодной водой кровеносные сосуды сужаются. Сердцу становится тяжелее проталкивать кровь.

Чтобы справиться с этой ситуацией, происходит комплексная реакция организма – выброс стрессового гормона норадреналина в кровь.

Частота дыхания и сердечных сокращений резко повышается. Организм пытается перенаправить кровь по резервному пути и открывает мельчайшие кровеносные сосуды – капилляры.

Параллельно с этим начинают “дрожать” мышцы – это способствует выделению большего количества тепла, чтобы тело согрелось.

Эксперименты по влиянию холодной воды на организм человека проводились в различных условиях и на представителях видов спорта, которые сильно отличаются от бодибилдинга (например, шоссейные велогонки).

В научных кругах считается некорректным утверждать что-то со стопроцентной уверенностью, если результаты эксперимента получены от узкой группы испытуемых (определенный пол, возраст, конкретный вид спорта, уровень спортивного мастерства и так далее).

Тем не менее, люди далекие от науки, воспринимают такую информацию за истину легко.

Если ученые установили, что небольшой группе людей холодный душ полезен, то они склонны этому верить. А если другие утверждают обратное, то и у них будут приверженцы.

И те, и другие “знатоки” аргументируют свою точку зрения научными фактами. В итоге получается элементарная неразбериха.

Что же на самом деле происходит с мышцами бодибилдеров при использовании холодной воды после занятия, узнаем дальше.

Восстанавливает ли мышцы холодная вода

Все разговоры про холодный душ после тренировки, и какая от этого польза и вред, начались после ряда экспериментов.

В этих исследованиях доказали пользу принятия холодных ванн (заметьте именно ванн, а не душа) для улучшения восстановления у велосипедистов.

Холод охлаждал перегретое на 30 градусной жаре тело и снимал воспаление связок, сухожилий и суставов. О влиянии на мышечный рост здесь ни слова.

Кстати, многие именитые спортсмены утверждают, что обязательно принимают холодный душ после тренировки. Характерно, что все эти спортсмены из видов спорта, связанных с выносливостью (бег, большой теннис и так далее).

А вот другой эксперимент изучал влияние холодной воды на мышечный рост. И оказалось, что у новичков принятие холодного душа сразу после тренировки тормозило увеличение мышечных объемов.

Среди положительных моментов холодной воды:

1. Снимает усталость после тренировки
2. Уменьшает воспаление и минимизирует боль в мышцах

Холодная вода уменьшает температуру тела. Организм в это время лучше сохраняет тепло, сужая сосуды.

Это может помочь снять воспаление в мышцах и облегчить крепатуру, которая возможна после силовой нагрузки.

Именно этим и славится применение холода в любом виде.

В спортивных дисциплинах, связанных с развитием выносливости холод используется. Здесь нет необходимости наращивать мышечную массу. Скорее даже наоборот, “лишние” мышцы будут снижать спортивные результаты.

В бодибилдинге ситуация совершенно противоположная.

Силовая нагрузка — сильнейший стресс для организма. Если к ней добавить еще стрессовое воздействие от холодных температур, он мобилизует все свои силы на борьбу с ним. На мышечный рост банально не остается резервов.

Еще один нюанс — высокоинтенсивные тренировочные нагрузки сильно снижают иммунитет.

В итоге на пике спортивной формы атлет может легко заболеть (например, элементарной простудой). А вот лечение на этом фоне будет продолжительным и часто сложным.

Снижение иммунитета у спортсменов в период пиковой формы носит массовый характер. И это далеко не шутки. В мире спорта известны случаи смертельного исхода от банальной простуды или простого переутомления.

Большинство атлетов стараются максимально исключить стрессовые факторы из своей жизни. К одному из них относится холодная вода.

Доказано, что после интенсивной тренировки (в течение часа) уровень иммунитета у спортсмена на нуле. В этот период он подвержен риску подхватить вирус или другие бактерии.

Для иммунной системы холодный душ после занятия частенько заканчивается полным коллапсом и началом болезни.

Однако, все знают о том, что, например, закаливание — вещь полезная. Давайте разберемся, что к чему в этом случае.

Как правильно закаляться холодной водой спортсменам

Если вы ведете здоровый образ жизни и хотите заниматься закаливанием, это нужно правильно совмещать с тренировками в тренажерном зале.

Мы уже разобрались, что принятие холодного душа сразу после тренировки — не самая лучшая идея с точки зрения стимуляции мышечного роста.

Наиболее подходящим будет проведение закаливающих процедур в первой половине дня. Лучше утром, сразу после пробуждения. Но перед тем как обливаться холодной водой, нужно подготовить организм.

Обычно перед обливаниями выполняется комплекс гимнастических упражнений до легкой испарины.

Главное правило закаливания – это регулярность (каждый день, без пропусков) и постепенное снижение температуры воды.

Начинают с комфортной, прохладной температуры. Далее постепенно (на 1-2°С) снижают до максимально холодной.

Теплый или холодный душ – что лучше для роста мышц

В бодибилдинге принятие душа после тренировки — чисто гигиеническая процедура.

Главный фактор мышечного роста – это силовые занятия. А стресс от воздействия холодной воды сразу после нагрузки может затормозить мышечный биосинтез.

Поэтому температура воды должна быть теплой и комфортной.

Именно такой режим принятия душа по окончании занятия способствует максимально быстрому росту объемов.

Использование холодной воды считается не рациональным. Но если вы привыкли к процедурам с ней, возможно применение контрастного душа, с чередованием разных температур.

Заключение

Холодная вода в некоторых случаях улучшает восстановление после тренировки, увеличивая работоспособность и уменьшая вероятность крепатуры.

Однако, при продолжительном применении снижает уровень силы и тормозит мышечный рост. Поэтому для бодибилдеров этот вариант не самый подходящий.

Помните, что главный спусковой механизм для роста мышц — силовая тренировка. А такие вещи, как температура воды после них — дело не первой важности.

Источник

Какой душ принимать после тренировки?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0 С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Источник

Зачем спортсмены принимают ванну со льдом?

Рассматривая способы восстановления организма, нельзя обойти стороной температурное воздействие. Ранее мы уже рассматривали пользу сауны после тренировки для ускорения восстановления. Тема новой статьи – ванна со льдом: что это такое и как она влияет на восстановительные процессы.

Общие сведения

Ледяная ванна – это вовсе большой резервуар, доверху наполненный льдом. Под этой процедурой чаще всего подразумевают опускание ног в ведро/таз с водой комнатной температуры, которая наполнена льдом. Поскольку лед тает неравномерно, температура воды падает с 15 до 0 постепенно, что снижает риск подхватить простуду.

Согласно исследованием, использование ледяной ванны:

• снижает влияние молочной кислоты;
• быстрее избавляет от застоявшейся после пампинга крови;
• укрепляет иммунитет;
• быстро приводит основные мышечные группы в тонус.

Вопрос, зачем спортсмены принимают ванну со льдом, стал особенно актуален после того, как британская сборная по легкой атлетике была замечена на последних Олимпийских играх за этой рекреационной процедурой.

Интересный факт: сама сборная не добилась впечатляющих результатов. Это не ставит под сомнение пользу приема ледяной ванны, но доказывает, что её результат нельзя сравнивать с приемом какого-либо допинга.

Как правильно принимать?

Как правильно принимать ледяную ванну, чтобы не навредить своему здоровью, и увеличить результативность тренировочного процесса?

Следуйте простым правилам:

1. Вода должна быть комнатной температуры (15-20 градусов по Цельсию), для этого подойдет вода из-под крана.
2. Без предварительной закалки находиться в ледяной ванной больше 5-7 минут не рекомендуется из-за риска получить простуду. Даже если вы закалены, использовать ванну больше 20 минут не целесообразно.
3. Льда должно быть много – около 20-40% от массы воды. Приготовьте его заранее, разлив в специальные формы и поставив воду в морозилку.
4. Лучше погружать в ледяную ванную только работавшие во время тренировки группы мышц, т.е. находится не целиком, а погружать только ноги/руки.
5. Перед приемом ледяной ванной лучше проконсультироваться с врачом об опасности использования в вашем случае.
6. Принимать ванну со льдом нужно не позднее получаса после тренировки, пока молочная кислота ещё не так интенсивно влияет восстановительные процессы.

© LaKirr — depositphotos.com. Аналогичная процедура — криокамера

Плацебо или польза?

Зачем принимают ванну со льдом профессиональные спортсмены? Полезна ли ванна со льдом на самом деле? Эксперты ещё не пришли к единому мнению. С одной стороны, тренеры, практикующие использование ледяной ванны, считают, что она действительно увеличивает показатели атлетов на 5-10%, что важно в условиях соревнований. С другой стороны, противники использования ледяной ванны указывают, что стресс после тренировки и так велик, в результате чего риск заболеть при использовании этой процедуры возрастает в разы.

Рассмотрим подробнее обе позиции.

За	Против
Ледяная ванна выводит из мышц молочную кислоту	Под воздействием холода кислота всего лишь денатурирует, что снимает болевой синдром, но отнюдь не выводит вещество из организма.
Ледяная ванна способна временно улучшить характеристики атлета	На самом деле термальное воздействие лишь провоцирует выброс адреналина, что на время действительно улучшает результаты, но при постоянном использовании организм привыкает к холоду, что снижает эффективность ванны.
Ледяная ванна приводит мышцы в тонус	Холод может вызывать судороги мышц.
Ледяная ванна ускоряет восстановление после тренировок	Возможно развитие болевого синдрома в суставах, что не позволит тренироваться даже в случае полного мышечного восстановления.

Вред для здоровья

Несмотря на потенциальную пользу от приема ледяной ванны, вредные последствия сводят на нет эффективность методики.

Какие последствия возможны:

1. Проблемы с сердцем. Особенно актуально для атлетов старше 35 лет. Ледяная ванна может вызвать судороги мышц, в том числе сердечной.
2. Судороги. Из-за переохлаждения мышцы вместо того, чтобы расслабиться, входят в фазу постоянного напряжения – это защитная реакция организма, который за счет таких сокращений повышает внутреннюю температуру тела.
3. Простуда. Тренировка сама по себе стресс для организма, поэтому дополнительная нагрузка в виде переохлаждения часто заканчивается простудными заболеваниями.
4. Заболевания мочеполовой системы. При погружении в ванну выше уровня пояса велик риск переохладить репродуктивные органы.
5. Суставные боли. Людям, страдающим от болей в суставах, переохлаждение конечностей противопоказано.
6. Повышение давления.

Примечание: риск появления указанных эффектов увеличивается при нарушении температурного режима, или длительного нахождения в ванне со льдом.

Краткая сводка

Для разных видов спорта и разных нагрузок разработаны свои вариации приема ледяной ванной. Рассмотрим в таблице все имеющиеся данные.

Мышечная группа	Интенсивность нагрузки	Особенности погружения	Потенциальный вред	Польза
Ноги	Любая	Погрузить нужно исключительно ноги по щиколотки, в редких случаях – по середину квадрицепсов. Вода должна быть умеренной температуры –10-15 градусов по Цельсию. Процент содержания льда в жидкости не больше 25%. Длительность процедуры зависит от вашей закаленности. Не рекомендуется проводить больше 15 минут.	Возможность подхватить простуду. В случае проблем с суставами – обострение болевого синдрома, вызванного резким охлаждением.	Позволяет быстро избавиться от накопленной молочной кислоты после кардионагрузки.
Общая нагрузка	Низкая	Погружается все тело до шеи на короткий срок (до 5 минут). Количество льда в жидкости не больше 10%. Закаленные спортсмены могут дольше оставаться в ледяной ванной, однако эффективность подобной процедуры остается под сомнением	Риск простуды. Риск получить проблемы репродуктивной функции. Риск подхватить пневмонию.	Быстро приводит мышцы в тонус и подготавливает их к более тяжелым нагрузкам. Ускоряет восстановление.
Экстренное восстановление	Предельная	Погружение тела по пояс в ледяную воду небольшими заходами по 2-3 минуты раз в 10 минут. Оставшееся время атлет усиленно растирается до полного согревания. Процент льда в воде не больше 40%.	Небольшая вероятность получить проблемы с репродуктивной функции организма. Риск получить простуду из-за ослабленного организма.	Помогает быстро избавиться от молочной кислоты, привести мышцы в тонус и ускорить восстановление.
Работа в круговой	Средней интенсивности	Погружение ног по середину квадрицепсов, длительность процедуры – до 12 минут. Процент льда может доходить до 30%.	Простуда, пневмония, обострение болевого синдрома в суставах.	Возвращает мышцам тонус, избавляет от болевого синдрома, вызванного нагрузками.
Общая закалка	Любая	Погружение всего тела. Ежедневная процедура – начинать от одной минуты, увеличивая каждый день продолжительность процедуры на 20-30 секунд.	Риск простуды. В остальном безопасна.	Повышает сопротивляемость организма холоду и перегрузкам.
Восстановление после соревнований	Предельная	Погружение ног + участвующей в нагрузке группы мышц на 3-7 минут в зависимости от закаленности организма.	Простуда – пневмония – обострение болевого синдрома в суставах.	Позволяет быстро вернуть работоспособность мышцам.

Заключение

Зачем спортсмены принимают ледяные ванны, если процедура потенциально вредна? На соревнованиях важно достичь максимального результата. Для этого используют абсолютно все доступные средства, начиная от массажа и заканчивая плацебо. Если ванна со льдом способна повысить характеристики атлета хотя-бы на 5-7%, это может стать решающим показателем в получении заветной победы. Поэтому несмотря на возможный вред, ледяная ванна пользуется такой популярностью у олимпийских спортсменов.

Запомните основные моменты относительно ледяной ванны после тренировки:

1. Высокий риск подхватить простуду. Это связано с тем, что организм находится в состоянии крайнего стресса после тренировки (соревнований).
2. При неправильном погружении или недостаточной закалке вероятны серьезные проблемы со здоровьем.
3. Эффективность приема ледяных ванн не доказана на научном уровне.
4. Процедура не позволит повысить продуктивность тренировочного цикла, лишь снизит побочные эффекты, такие, как крепатура, задержка молочной кислоты и пр.

Принимая во внимание вышесказанное, редакция не рекомендовала бы использование ледяных ванн непрофессиональным атлетам.

Источник