Как гейнер разводить водой

Как правильно принимать гейнер

Многие спортсмены при походе в тренажерный зал задаются целью набрать мышечную массу. Чтобы изнуряющие тренировки не прошли даром, дневной рацион должен включать в себя довольно большое количество белков и углеводов. Современный ритм жизни не всегда позволяет придерживаться этого плана. И тут на помощь приходит гейнер.

Гейнер — спортивное питание с повышенным содержанием углеводов. Их комплексное сочетание с белками способствует набору мышечной массы и ускоряет восстановление после тренинга.

Состав гейнера

Наиболее распространенный вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты: 1:1, 2:1 и 4:1.

Чем выше в составе гейнера количество белков и ниже количество углеводов, тем он ближе по своим свойствам к протеину. При употреблении такого гейнера риск «заплыть жиром» гораздо ниже, чем в классических вариантах смеси.

Также для усвоения продукта гейнер содержит пищеварительные энзимы и небольшое количество ненасыщенных жиров.

Для чего нужен гейнер

Гейнер — незаменимая добавка для худых людей при наборе мышечной массы. Атлеты-эктоморфы смогут с его помощью быстро набрать нужный вес и привести себя в форму. Футболистам, баскетболистам и легкоатлетам гейнер поможет преодолеть длительные аэробные нагрузки. Также белково-углеводная смесь пригодится худощавым девушкам, цель которых — более аппетитные формы.

Правильное регулярное употребление белково-углеводных смесей быстро обеспечивает спортсменов нужным количеством энергии, положительно сказывается на наборе массы.

Однако стоит помнить о том, что большое количество углеводов может привести и к нежелательному набору веса. Дело в том, что углеводы гораздо быстрее откладываются в жир, чем белки. Потому важно сразу определиться, для каких целей вы собираетесь принимать гейнер. Если цель ваших походов в зал — избавиться от лишнего веса, то лучше уделить внимание спортивному питанию для похудения.

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы).

похудение	поддержание веса	набор массы
Мужчина	2–3	3–4	4–5
Женщина	2–2,5	3–3,5	3,5–14,5

Как принимать гейнер

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда. Лучше всего употреблять коктейль сразу после тренировки. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции гейнера, достаточно взглянуть на упаковку продукта. Обычно одна порция — это примерно 40 грамм белка и 100 грамм углеводов. Однако пропорции в смесях от разных производителей могут разниться. Главное, не забывайте о том, что львиную долю углеводов вы и так получаете во время приемов пищи.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот атлетам, которые склонны к худобе, рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день. Например, до тренировки и после нее.

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Как размешать гейнер

Просто разведите в шейкере гейнер с водой, молоком или соком. Количество добавляемой жидкости — на ваше усмотрение. Только ни в коем случае не разводите гейнер в кипятке! Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами. Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно.

Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови.

Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.

Можно ли принимать гейнер и не заниматься

Употребление высококалорийных гейнеров без физической активности приведет только к одному — лишнему весу. Едва ли такой результат принесет положительные эмоции.

Источник

Как правильно принимать гейнер, чтобы набрать мышечную массу: правила и дозировки

Время на чтение: 11 минут

Для худых людей, которые сталкиваются с проблемой набора мышечной массы даже при употреблении большого количества пищи, полезно принимать гейнеры. Эта спортивная пищевая добавка представляет собой белково-углеводную смесь с добавлением других полезных элементов. Грамотный прием гейнера в рекомендуемых дозах в сочетании с регулярными силовыми нагрузками позволяет значительно ускорить рост массы тела.

Описание

Этот вид спортивного питания относится к числу самых популярных и эффективных. Отличительной особенностью гейнера является высокая концентрация углеводов, однако и протеиновая составляющая в пищевой добавке присутствует в достаточном количестве для набора мышц.

В зависимости от производителя и разновидности гейнера содержание углеводов в сухом порошке может колебаться от 50 до 75%. Это позволяет обеспечить организм оптимальным количеством энергии, необходимой для интенсивной тренировки.

Гейнеры можно использовать для решения разных задач:

• перед началом тренировки углеводно-белковая смесь помогает создать запас гликогена в мышцах, а после интенсивной нагрузки способствует восстановлению мышечных волокон;
• гейнер можно использовать для полной замены рациона, если нет возможности поддерживать спортивный режим обычным способом;
• прием этого спортивного питания полезен для закрытия белково-углеводного «окна».

Приобрести гейнер можно в любом магазине, где продаются спортивные пищевые добавки. Перед употреблением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и учесть советы врачей, так как злоупотребление может вызвать проблемы с пищеварением.

Как правильно пить гейнер?

Перед употреблением сухой порошок необходимо тщательно растворить в жидкости. Удобнее всего делать это в специальном шейкере, но при его отсутствии можно воспользоваться блендером или обычным кухонным венчиком.

Объем жидкости и сухой составляющей выбирается индивидуально в зависимости от массы тела, режима питания и тренировок человека. Обычно пропорции указаны на упаковке с порошком.

В зависимости от разновидности телосложения спортсмена принимать гейнер можно от 1 до 3 раз в день. Для человека, склонного к полноте, достаточно принять порцию коктейля 1 раз в сутки. Худым спортсменам рекомендуется употреблять спортивную добавку 2–3 раза в день.

Чтобы разводить порошок, можно использовать следующие жидкости:

• Молоко — является самой популярной основой для коктейля и дает насыщенный приятный вкус. Если необходимо обеспечить рост мышц, мешать порошок нужно с обычным или топленым продуктом с большим процентом жирности. Для спортсменов на «сушке» лишние калории не нужны, поэтому предпочтение следует отдавать обезжиренному молоку.
• Вода — не добавляет в коктейль полезных веществ, но и не увеличивает его калорийность. Простая вода делает напиток менее сладким и подходит людям с непереносимостью лактозы.
• Другие жидкости также можно использовать для разведения гейнера, но они могут значительно усложнить процесс смешивания. К тому же сок может придать напитку неприятный вкус. Лимонад использовать в качестве основы не рекомендуется, так как он не приносит пользу организму. Если нет другой подходящей жидкости, можно развести гейнер в минеральной воде.

Употребление гейнера не является полноценной заменой обычной пищи.

Необходимо обязательно есть каши, мясо, фрукты и овощи. В качестве дополнения к энергетическому коктейлю можно употреблять комплексы с витаминами и аминокислотами или фитнес-коктейли. Для получения максимальной пользы и минимизации вреда от спортивной добавки дозировку необходимо скорректировать с личным тренером.

Для набора мышечной массы

На упаковке сухого концентрата обычно уже указана необходимая дозировка для разового употребления, но эти данные не всегда бывают объективными.

Употребление гейнера в повышенной дозировке не навредит организму, но и не принесет пользы, так как организм способен единовременно усвоить только определенное количество белка.

Расчет оптимальной порции необходимо производить индивидуально, учитывая уровень спортивной подготовки, массу тела, суточную потребность в калориях и интенсивность тренировочного процесса. В идеале необходимо подсчитать суточную калорийность обычного рациона и вычислить количество дополнительных калорий, чтобы получить рост мышечной массы.

Чтобы это сделать, нужно в течение нескольких недель наблюдать за своим весом и питанием. Если масса тела не увеличивается при определенной калорийности рациона, ее нужно принять за отправную точку. Затем необходимо подсчитать, сколько калорий нужно добавить за счет спортивной добавки. Начинать употреблять гейнер нужно в количестве, равном 1/3 от полученной расчетной дозировки.

Порцию нужно постепенно увеличивать и контролировать результат. Если мышечная масса прибавляется медленно, количество гейнера можно увеличить. Если же прирост будет слишком большим, порцию нужно уменьшить и принимать исключительно до начала тренировки.

Примерная дозировка гейнера в граммах в зависимости от режима питания и начального веса спортсмена:

Питание / Вес	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Двухразовое	100	120	140	160	180	200
Трехразовое	90	106	122	138	154	170
Четырехразовое	80	92	104	116	128	140

Совместно с другими добавками

Гейнер оптимально подходит для восстановления организма, в этом случае его употребление полезно сочетать с креатином. Это позволяет восстановить мышцы после интенсивных тренировок. Для этой же цели можно употреблять гейнер вместе с анаболическими комплексами после интенсивной нагрузки.

Употребление спортивной добавки будет полезно для поддержки суставов, которые испытывают большую нагрузку в процессе тренировки. Для этого гейнер нужно принимать вместе со смесями, в состав которых входят:

• коллаген;
• хондроитин;
• сульфат глюкозамина.

Длительность и регулярность

Необходимость ежедневного приема гейнера зависит от серьезности проблемы набора мышечной массы. Если вес увеличивается медленно, принимать спортивную добавку каждый день не только можно, но и нужно. Даже если калории будут лишними, они не навредят организму. Отложенные в дни отдыха ресурсы организм потратит во время физической активности. Это даст эффективный прирост мышечной массы.

Если вес спортсмена находится в пределах нормального или есть небольшой избыток, употреблять гейнер каждый день нет необходимости. В этом случае следует ограничиться одной порцией в тренировочные дни и пить коктейль до или после физической нагрузки. Это поможет увеличению мышц и восстановлению организма после тренировки.

Длительность употребления гейнера зависит от поставленной цели. Эта спортивная добавка является полностью натуральной, поэтому вреда здоровью не приносит. Если же имеются проблемы с пищеварением, нужно ограничить дозировку или подобрать продукт с более качественным составом.

Спортсменам данное спортивное питание полезно до тех пор, пока оно позволяет набирать мышечную массу без роста жирового слоя. Если же эта прослойка начинает увеличиваться, объем порций гейнера нужно сократить или подобрать смесь с высоким содержанием белка. Если подобная замена не приносит ожидаемого результата и количество жира в организме продолжает увеличиваться, от коктейля нужно отказаться и перейти на протеин.

Время приема

Мнения специалистов о том, когда именно употреблять эту спортивную добавку, разнятся. Одни уверены, что напиток полностью усваивается до начала тренировки, другие полагают, что лучше пить его после нагрузок.

Профессиональные тренеры и спортсмены советуют для получения наилучшего результата соблюдать строгий график.

Самостоятельно составить схему приема гейнера помогут следующие советы специалистов:

• утром, сразу после завтрака, коктейль нужно пить для получения заряда энергии и увеличения калорийности рациона;
• за час до начала тренировки нужно выпить вторую порцию коктейля, чтобы нагрузка была максимально полезной;
• через час после окончания тренировки открывается «углеводное окно» — необходимо плотно поесть и выпить еще одну порцию гейнера;
• если нет возможности съесть полезную еду, допускается выпить порцию коктейля вместо одного приема пищи.

На ночь

Для начинающих атлетов, худых спортсменов и людей с ускоренным метаболизмом иногда разрешается пить гейнер перед сном. При этом стандартная доза для однократного употребления должна быть сокращена наполовину.

Если уровень силовой нагрузки далек от профессионального, употреблять гейнер на ночь нельзя. В противном случае высока вероятность вместо подтянутой, мускулистой фигуры получить отложения жира в самых непредсказуемых местах.

Перед тренировкой

Для качественного усвоения белка промежуток между употреблением спортивной добавки и началом тренировочного процесса должен составлять от 30 до 60 минут. В этом случае гейнер создает энергетический запас для увеличения скорости прироста мышечной массы.

Необходимо учитывать интенсивность метаболизма и работу организма. Некоторым спортсменам для качественного усвоения белка может не хватить 60 минут, и во время тренировки будет чувствоваться тяжесть в животе.

После тренировки

В этом случае гейнер, выпитый в течение часа, обеспечивает организм белком. Входящие в состав коктейля аминокислоты обеспечивают мышцы строительным материалом, а углеводы участвуют в процессе синтеза.

Не рекомендуется употреблять гейнер сразу после завершения тренировки, если не прошло получаса после окончания занятия. В это время лучше выпить воды и принять ВСАА — это подготовит пищеварительный тракт к порции спортивного питания.

Употребляя спортивные добавки, нужно пить много воды, чтобы они полностью усваивались.

Прием без тренировок

Употребление добавки при условии отсутствия полноценной физической нагрузки не принесет пользы организму. При малоподвижном образе жизни и поступлении достаточного количества калорий в организм вместе с пищей употребление гейнера приведет только к восполнению всех запасов гликогена. Углеводы будут откладываться в виде жировых отложений, а белки просто не будут усваиваться. В результате внешний вид фигуры ухудшится, возможно, начнется ожирение.

Если в течение дня нет возможности принимать обычную пищу из-за графика работы или по другой причине, употреблять гейнер допускается. Это не приведет к ухудшению здоровья или внешнего вида. Напротив, спортивная добавка позволит избежать недоедания и улучшит самочувствие.

Особенности употребления для разных людей

Худым людям с эктоморфным типом телосложения трудно набрать мышечную массу. У них обычно высокая скорость метаболизма и низкое количество жира в организме. Для таких людей гейнер станет помощником построения красивой мускулистой фигуры. При этом необходимо отдавать предпочтение смесям, в которых содержится большое количество углеводов — это позволит быстро увеличить калорийность пищи.

Эктоморфам употреблять гейнеры нужно перед обедом и после выполнения всех запланированных упражнений. При этом должно быть не меньше 4 полноценных приемов пищи. Соблюдая такой режим, можно быстро добиться увеличения мышечной массы.

Начинающим атлетам-мужчинам употребление гейнеров также будет полезным и позволит быстро добиться роста мышц. Вне зависимости от типа телосложения им следует употреблять спортивную добавку обычным способом, пока увеличение веса идет без роста жировой прослойки. Затем следует перейти на протеин.

Девушкам, желающим нарастить мышцы, употребление гейнера будет полезно только в случае худощавого телосложения. Для них важно правильно подобрать дозировку и постоянно тренироваться. Чтобы спортивная добавка была максимально полезной, важно соблюдать следующие правила:

• гейнер не требуется, если в рационе преобладает белковая пища, так как его прием вызовет рост жировой прослойки;
• питание должно быть здоровым, дробным и разнообразным, чтобы полезные вещества из коктейля могли полностью усвоиться;
• при расстройстве пищеварения употреблять спортивную добавку нельзя, так как она может вызвать проблемы в работе ЖКТ.

Побочные эффекты

Здоровому человеку гейнер не приносит вред, так как состоит из белка, витаминов и углеводов, содержащихся в любой привычной пище. Эта спортивная добавка полезна для мужчин и женщин вне зависимости от возраста.

Противопоказанием к употреблению гейнера является только индивидуальная непереносимость отдельных ингредиентов.

Негативная реакция организма на употребление коктейля объясняется низким качеством продукта и превышением дозировки. В этом случае могут наблюдаться такие побочные эффекты, как:

• аллергическая реакция в виде диареи, высыпаний или насморка — развивается в случае непереносимости белка или добавок искусственного происхождения;
• рост жировой массы — наблюдается в случае превышения дозировки, недостаточной интенсивности тренировок или употребления гейнера на ночь;
• уменьшение аппетита и снижение веса — развиваются из-за высокой калорийности спортивной добавки, поэтому нельзя пропускать обычный прием пищи;
• неправильное усвоение углеводов — случается из-за таких болезней ЖКТ, как недостаточное количество пищеварительных ферментов или сниженная кислотность.

Источник