Как хорошо плыть под водой

Как мне научиться долго плавать под водой? (Как ныряю, сразу выплываю как мяч)

Так уж сложилось в нашем мире, что все мы рождаемся на этот свет с теми или иными фобиями. Я надеюсь, что прочитав данную инструкцию Вы избавитесь от одной из них и научитесь чувствовать себя “как рыба” под водой в прямом смысле этого слова! Начнем…
Для начала Вам нужно взять очки и прийти в бассейн. Начните с “мелкоты”. Глубины у Вас еще впереди, но всему свое время! Попробуйте присесть под воду и понять свои ощущения, определить, что именно вас беспокоит. При погружении не должно быть страха, нервозности. А чтобы этого не было нужно видеть и слышать под водой. Да, да – это не опечатка, именно слышать. Потому, что вовремя услышанный звон двигателя водного мотоцикла, на котором чей то “папочкин сынок” завалив рыло водкой будет смело рассекать в 30 м. от берега, может спасти жизнь Вам и Вашим товарищам!! ! Теперь погрузитесь под воду, откройте глаза и сделайте плавный но длинный выдох носом . Поначалу Вам будет казаться, что вода заходит Вам в нос. Возможно! Значит выдох прерывистый. Добейтесь плавного, равномерного выдоха. Получилось ?
Теперь научимся держаться под водой. Законы физики беспощадны и Вашу задницу будет тянуть на верх. Чтобы все понять стоит возле борта бассейна присесть под воду и оттолкнуться от него. Вытяните руки перед собой. Ваши руки в воде, как рули высоты самолета в воздухе. Просто толкайтесь и скользите в воде, без всяких движений. Чем меньше резких движений, тем меньше вы “сожжете” драгоценного кислорода, и тем длиннее будет Ваше пребывание под водой. Затем попробуйте с гребком руками. Если все получается – включаем ноги! Старайтесь принимать наиболее обтекаемую форму, скольжение – залог успеха! Затем попробуйте плыть лицом кверху, при этом нужно носом стравливать воду, чтобы она не затекала.

… Вот мы подошли к глубине. Настоятельно советую проверить свою физическую форму пребыванием в глубокой части бассейна в течении 45 мин, НЕ МЕНЬШЕ . При этом не дотрагиваясь до бортов и дорожек. Одно прикосновение – не зачет! При погружении Вы должны учитывать глубину. Чем глубже погружение, тем большее давление будет на Вас . Все остальное поймете сами со временем. Перед погружением Вам нужно “продуть” легкие, но не вздумайте это делать резко и быстро. Вы рискуете потерять сознание под водой!! ! Сделайте пару длинных, глубоких вдохов и вперед. Про руки не забыли? Куда направите – туда и поплывете. Советую уходить под воду под углом 90 градусов. Получится не сразу. Если Ваша задница не дает Вам быстро погрузиться – попробуйте поднять перпендикулярно воде и почувствуете, как погружаетесь. Если при погружении вам начинает сдавливать голову и барабанные перепонки это значит только одно – пора “продуться”. Зажимаем нос пальцами и пытаемся сделать через него выдох. Будет ощущение, что барабанные перепонки выгибаются. И вот у Вас уже все в норме. !!Чем глубже погружение – тем чаще нужно продуваться. Не бойтесь экспериментировать. Уходите под воду по спирали, крутитесь в воде. Тренируйте свой вестибулярный аппарат. Определить в какой плоскости Вы находитесь поможет пузырек воздуха. Куда он – туда и Вам! Все остальное зависит от желания и фантазии.

Источник

50 метров под водой: как правильно проплыть дистанцию?

Когда занимаешься плаванием, рано или поздно возникает вопрос о том, как проплыть некоторое расстояние, например 50 метров, под водой. Так как задерживать дыхание под водой опасно, этого не следует делать без тщательной подготовки. Тренировка всех спортсменов начинается с разминки. Пловцы – не исключение.

Разминка

Разминка – очень важный этап тренировки, благодаря ей минимизируются травмы и растяжения.

• разогрев мышц и суставов;
• подготовка сердечно-сосудистой системы;
• обеспечение психологического настроя;
• снятие гипертонуса мышц.

Упражнения для разминки можно разделить на 5 частей по количеству групп мышц, задействованных при тренировке. Далее – перечень упражнений для сухой разминки.

Мышцы шейного отдела:

1. Медленное вращение головой по кругу.
2. Наклоны головы поочередно в каждую сторону.

Мышцы плечевого пояса:

1. Прокручивание кистей в одну, а затем в другую сторону.
2. Вращение рук в локтевых суставах.
3. Махи прямыми руками вперед и назад.

Растяжка мышц кора, то есть глубоко расположенных мышц, основной функцией которых является удерживание позвоночника, таза и бедер в фиксированном положении:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращение тазом.

Мышцы нижней конечности:

1. Поочерёдные наклоны туловища к левой и правой ногам.
2. Вращение коленей.
3. Приседания.

Разминка голеностопа с помощью вращения.

Наглядная видео-инструкция по сухой разминке:

Тренировка легких и задерживание дыхания под водой

Объём легких и способность человека задерживать дыхание на длительное время очень важны при заплыве. Чтобы увеличить объём легких и время задержки дыхания, нужно выполнять специальные упражнения.

Обозначим ситуации, которые мешают освоению упражнений и заплыву:

• неправильная техника приводит к перегрузкам организма, появляется потребность в большем количестве кислорода;
• неправильное положение корпуса (организм получает двойную нагрузку, расход кислорода увеличивается, дыхание сбивается);
• неверно рассчитанное время вдоха и выдоха (момент вдоха или выдоха важно выполнять на отведённом для него этапе заплыва);
• паника (незнакомая или некомфортная ситуация на воде приводит к прерывистому, нервному дыханию и, как следствие, к недостатку кислорода);
• спешка (недостаточное количество опыта и желание быстрого результата приводят к спешке, а она в свою очередь негативно сказывается на дыхании и результате погружения).

Разбор типичных ошибок при сбивчивом дыхании в бассейне:

Перейдём к упражнению для активизации лёгких: увеличения их объёма и выносливости.

Важное замечание: упражнение выполняйте в паре, одиночное выполнение – большой риск для жизни и здоровья. Задача второго человека следить за самочувствием партнёра и фиксировать время его пребывания под водой с помощью секундомера.

Упражнение выполняйте по 3 подхода:

1. Сделайте 3 коротких выдоха, затем глубокий вдох.
2. Погрузитесь под воду и задержите дыхание, насколько это возможно.
3. Не задерживайте дыхание до предела: потери сознания или потемнения в глазах.

Задержка дыхания под водой

Существует два вида задержки дыхания:

1. В статике. Данный вид предполагает максимальное расслабление тела и задержку дыхания в неподвижном состоянии.
2. В динамике. Ныряние в длину в бассейне или на глубину, свойственно данному типу задержки дыхания.

Рассмотрим комплекс мероприятий для тренировки задержки дыхания: подходит как для статичной, так и для динамичной задержки дыхания

1. Во время подготовки к нырку решающую роль играет расслабление. Отвлеките своё внимание от дыхания, сосредоточьтесь на снятии мышечного напряжения.
2. Важно не напрягать тело в момент задержки дыхания. Сделайте глубокий вход, затем снова проверьте степень мышечного напряжения. Грудная клетка должна быть максимально расслаблена. Упражнения можно выполнять как в бассейне, так и сидя на стуле.
3. Восстановление должно быть активным. Выдыхайте только после выныривания из воды. После этого сделайте 3-5 повторений – половина выдоха с полноценным вдохом.
4. Данный комплекс упражнений необходимо довести до автоматизма, проделывая упражнения перед каждой тренировкой. Время задержки дыхания учитывать не обязательно.

Упражнения на урежение дыхания можно выполнять и на суше и в воде, как в статике, так и в динамике.

Первое упражнение – растягивание пауз между вдохами. Принцип задержки дыхания в статике на суше заключается в том, чтобы сделать один глубокий, медленный вдох (5-10 сек.). Для этого губы должны быть сжаты в трубочку. Итак:

1. Сделайте глубокий вход, следуя инструкции.
2. Растяните время задержки дыхания.
3. Растяните выдох.
4. Определите общее время выполнения цикла.

Начните с цикла в 30 — 40 секунд. Повторяйте его без отдыха. Наращивайте количество повторов, без сокращения времени цикла.

Примерное время выполнения упражнения составляет 10 минут. Со временем увеличивайте цикл и количество его повторов.

Проводить тестирование задержки дыхания можно не чаще двух раз в неделю.

Задержку дыхания можно делать на суше или в воде с сопровождающим:

1. Первая задержка дыхания без дискомфорта, в качестве разминки.
2. При второй задержке немного зайдите в зону дискомфорта, старайтесь привыкнуть и расслабиться.
3. Проведите тестовую, длительную задержку дыхания.

Между задержками полностью восстановитесь. Вынырните и подышите в спокойном режиме 1-3 минуты.

Видео-инструкция о том, как правильно и надолго задерживать дыхание:

Техники подводного плавания

В подводном плавании распространены две техники: брасс и плавание дельфинчиком (русалочкой).

Подводное погружение глубже чем на 2-3 метра доступно только для продвинутых в плавании людей.

Техника плавания брассом

Плавание брассом – наиболее простая техника для подводного погружения. Несмотря на простоту она требует отработки специальными упражнениями.

Упражнение для отработки техники брасс:

1. Сделайте вдох.
2. Мягко погрузитесь под воду.
3. Находясь в воде, плавно оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
4. Начните плыть. Сделайте медленный и длинный гребок. Руки должны доставать до ног.
5. Ещё один толчок ногами.

Продолжайте упражнение до упора в противоположный край бассейна, затем обратно. Важно совершать плавные, медленные движения, только так вы сможете сэкономить запасы кислорода в организме и проплывёте дальше.

Техника плавания «Дельфинчик»

Достаточно сложная, но очень грациозная техника. Осваивать её лучше после того, как будет освоена техника плавания брассом.

Упражнения для отработки техники:

1. Возьмитесь за край бортика и лягте на воду.
2. Зафиксируйте тело, оставляя подвижными нижние конечности от колена.
3. Работайте голеностопом вверх-вниз, носки при этом должны быть немного сведены внутрь.

После успехов в упражнении попробуйте проплыть дельфинчиком на поверхности воды. Для лучшего результата воспользуйтесь ластами, они помогут вам освоить технику правильно.

Для того, чтобы погрузиться под воду, работайте ногами в технике дельфин, руки используйте в качестве направляющего инструмента. Чтобы набрать глубину, опустите ладони вниз, подбородок прижмите к груди, не прекращая работать ногами.

Таким образом траектория вашего тела пойдёт вперёд и вглубь.

Помните о технике безопасности. Не погружайтесь на глубину более чем 1-2, особенно, если техника освоена не в совершенстве.

Видео-инструкция о том, как нырять и плавать под водой:

Работа над скоростью

Как и в любой дисциплине, в плавании есть свои формулы.

Рассмотрим формулу вычисления скорости плавания:

Шаг гребка – расстояние, которое преодолевает человек за один гребок. Чем большее расстояние пройдено, тем выше темп.

1. Измерьте количество гребков на длину бассейна, в котором вы обычно занимаетесь.
2. С каждым разом старайтесь уменьшать число гребков. Чем меньше гребков вы совершите относительно бассейна, тем больше шаг. Чем больше шаг, умноженный на темп, тем выше скорость вашего плавания.

Рассмотрим упражнения, чтобы увеличить шаг одного гребка:

1. Руку тяните дальше, не прижимайте её к носу.
2. Подгребайте до конца, чем больше рука ушла назад, тем лучше.
3. Дольше скользите. Старайтесь после каждого нового гребка пройти наибольшее расстояние.

Старайтесь после каждого нового гребка выдержать микропаузу. Она поможет сэкономить метры при движении вперёд.

Наглядный разбор упражнений:

Типичные ошибки, мешающие увеличению скорости плавания

Многие начинающие пловцы сталкиваются с тем, что не могут увеличить скорость плавания.

Рассмотрим ошибки, препятствующие приросту скорости в плавании:

• Неправильное положение головы. Угол наклона головы должен составлять 45 градусов – это оптимальное значение. Излишне сильное прижатие подбородка к груди или запрокидывание головы наверх, создаёт сопротивление и снижает скорость.
• Выведение руки над водой раньше времени. При такой ошибке теряется порядка 20 процентов эффективности гребка, а значит и скорости.
• Неправильная работа ног. Ноги должны работать плавно и синхронно, не должны быть зажаты или согнуты.
• Неравномерное распределение усилий во время гребка. Приложение усилий на начальной фазе, вытолкнет вас на поверхность воды. Более позднее усилия, на стадии гребка при отталкивании, позволит продвинуться вперёд.
• Высокое поднимание головы при вдохе. Данное ошибка увеличивает сопротивление, а значить снижает скорость.

Выполняйте упражнения, разрабатывайте навыки погружения, задержки дыхания и помните, проплыть 50 метров под водой – это промежуточная цель, которую, при регулярных занятиях, вы преодолеете очень быстро. Настройтесь на успех и упорную работу, ведь, как и в любом спорте, в плавании очень важны позитивный настрой и желание.

Источник

Плавание под водой: польза, правильная техника и необходимые навыки для покорения морских глубин

Плавать под водой можно по-разному и с разными целями: от кратковременных заныриваний до фридайвинга и дайвинга.

В этом материале мы собрали основную информацию о том, как правильно двигаться под водой, как лучше всего заныривать и каким образом тренировать задержку дыхания.

Польза

Говоря о плавании под водой, в первую очередь стоит отметить, что это не только приятное, но и полезное занятие:

• Полезная нагрузка для мышц и суставов. Как и в случае с обычным плаванием, здесь вы нагружаете значительный спектр мышц организма – работают плечи, спина, ноги, а также отчасти получают нагрузку пресс и руки, и вся эта нагрузка идет без вреда суставам. В качестве дополнительного эффекта также прокачиваются растяжка и сила.
• Польза для легких. Если вы регулярно плаваете под водой на задержке дыхания, то тренируется и увеличивается объем легких, их способность усваивать кислород, эластичность, а также тренируется дыхательная мускулатура.

Следует, однако, отметить, что не все специалисты считают задержку дыхания полезной. В частности, в этом англоязычном источнике автор выражает мнение о том, что не полезно оставлять мозг без подпитки кислородом (каких-либо научных обоснований, однако, не приведено).

Польза для центральной нервной системы, которая тренируется и учится адаптироваться в условиях задержки дыхания и воздействия на нервные рецепторы, идущего как изнутри, так и снаружи.

Улучшается кровообращение – как за счет работы мышц, так и за счет нахождения в среде с более низкой температурой.

Еще один неочевидный, но полезный эффект занятий плаванием под водой: увеличивается вероятность чаще бывать на море, в странах с теплым климатом: такое хобби будет стимулировать к этому.

Меры предосторожности

Вода – это потенциально опасная среда для человека, а плавание под водой – вдвойне опасно.

Кому-то эти предупреждения могут показаться излишними и банальными, однако на самом деле каждый год при плавании под водой гибнут люди – не стоит пополнять их число!

Потому, если вы решили заняться плаванием под водой, то убедитесь, что с вами рядом находится человек, который готов в любую секунду прийти на помочь и обладает для этого необходимыми знаниями, навыками и способностями.

Если вы только начинаете погружения – не заныривайте больше, чем на 2-3 метра: всегда нужно нырять таким образом, чтобы гарантированно хватило воздуха и сил для возвращения на поверхность.

Как правильно плавать

Основная статья: Как научиться плавать под водой

В отличие от “классического” плавания на поверхности, которое может быть быстрым и энергичным, под поверхностью воды движения рекомендуется делать более плавными и более редкими, больше скользить.

Благодаря этому тратится меньше энергии, в силу чего организму требуется меньше кислорода – соответственно, вы можете дольше пробыть под водой на одном вдохе.

Считается, что перемещаться под водой наиболее эффективно либо за счет брасса, либо за счет баттерфляя (дельфина). Разумеется, речь идет не о классическом исполнении этих стилей, а об их подводной разновидности.

Брасс

• Руки делают гребок к бедрам – это существенное отличие от обычного “надводного” брасса, в котором они доходят до уровня плеч и затем выкидываются вперед. По итогам гребка руки идут к бедрам
• Еще одним отличием является то, что тело в данном случае не поднимается вверх-вниз, как в классическом стиле.
• После того, как завершен гребок руками, ноги делают удар в стиле “брасс”, в этот же момент руки плавно идут вперед. Момент удара ногами

Дельфин (баттерфляй)

Как и в “надводном” плавании, эта техника значительно более энергозатратна, чем брасс.

В этой технике тело не совершает каких-либо резких гребков или ударов ногами, а совершает волнообразные движения, за счет которых и продвигается вперед.

Видео

Очень хорошо и подробно об этих способах плавания рассказано в данном видео:

Более подробную информацию о способах плавания под водой и обучению им вы можете прочитать в нашей статье.

Как нырять

Основная статья: Как научиться нырять

Чтобы погружение было удачным, требуется умение правильно заныривать.

Без опоры

Если вы уже плывете в открытой воде (то есть не стоите не опоре), то тогда оптимально погружение вниз головой, как показано на этой иллюстрации:

Еще варианты погружения без опоры – погружаться вниз солдатиком за счет движений рук либо во время плавания кролем сделать резкий гребок, направив себя под углом вниз.

С опоры

Если же вы имеете под ногами опору – то тогда делается именно нырок с вытянутыми вперед руками.

Более подробно обо всех способах ныряния читайте в статье по ссылке выше.

Задержка дыхания

Основная статья: Как научиться надолго задерживать дыхание

Неотъемлемый элемент нахождения под водой – умение задержать дыхание.

В отличие от техники плавания, где практически все зависит от правильности ваших движений, здесь вам нужно тренировать не траекторию движений, а способность легких и в целом организма забирать и усваивать как можно больше кислорода на один вдох.

Основной способ добиться этого – делать упражнения, тренирующие задержку дыхания.

При этом рекомендуется начинать выполнять такие упражнения на суше. Затем, постепенно, переходить к тренировкам в воде. О том, какие именно лучше делать упражнения, вы можете прочитать в статье по ссылке выше.

Также полезно делать и кардио-тренировки (бег, езда на велосипеде, обычное плавание, лыжи, занятия на эллипсоиде и т.д.), которые помогают улучшить физиологические способности легких и сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Как видите, для того, чтобы комфортно плавать под водой, требуется освоить и развить три навыка:

1. Правильная техника;
2. Умение заныривать;
3. Задержка дыхания.

Надеемся, благодаря вышеуказанным статьям вы сможете качественно развить все эти навыки и плавать под водой легко и непринужденно!

Источник