Как по английски протеин выпил фиолетовую воду

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать

Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.

Для чего и как правильно принимать протеин?

Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.

При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.

Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.

Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.

Виды протеина

Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.

Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:

• быстрые – сывороточный состав, предполагаемый быстрое расщепление и облегченное усвоение, отличается гипоаллергенностью. В составе имеются незаменимые для организма аминокислоты. Важно соблюдение суточной дозы (мужчины – 340 г; женщины – 300 г);
• медленно усваиваемые – добываются преимущественно из молока. Отличаются длительностью усвоения, но при этом отлично подходят для сжигания жира и уменьшения чувства голода, способствуя при этом наращиванию мышечной массы.

На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:

• оптимально доступная стоимость;
• отличная совместимость с прочими полезными веществами;
• высокие показатели аминокислотного состава;
• быстрое усвоение.

• особенный режим приема, обусловленный быстрой всасываемостью (перед и после тренировки).

Скорость всасывания: 10-12 г/час.

Биологическая ценность: 100.

• возможность поддерживать оптимальный уровень аминокислот в крови на протяжении всего дня, благодаря длительному периоду всасывания;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• склонность к плохому растворению в жидкостях;
• наличие неприятного вкуса.

Скорость всасывания: 4-6 г/час.

Биологическая ценность: 80.

• длительный период абсорбции;
• способность снижения холестерина;
• отличный вариант для женского организма.

• низкая эффективность;
• повышенная эстрогенная активность.

Скорость всасывания: 4 г/час.

Биологическая ценность: 74.

• относительно доступная стоимость;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• ухудшение работы ЖКТ, обусловленное высоким содержанием лактата.

Скорость всасывания: 4,5 г/час.

Биологическая ценность: 90.

• высокие показатели аминокислотного состава;
• повышенная эффективность, благодаря приближенности к идеальному белку;
• усредненная скорость абсорбции;
• оптимальное решение для снижения массы тела.

• относительно высокая стоимость

Скорость всасывания: 9 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Определяем оптимальную дозу белка в организме человека

Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.

Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:

• для набора массы тела необходимо 25-35% белка/15-25% жиров/40-60% углеводов;
• в норме достаточно 25-35% белка/25-35% жиров/30-50% углеводов;
• при желании снизить массу тела, рекомендуется употреблять 40-50% белка/30-40% жиров/ 10-20% углеводов.

Определяем связь между количеством белка и протеина

Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:

• в 10 граммах протеина – 0,08 граммов белка;
• в 20 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 30 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 40 граммах протеина – 0,12 граммов белка;

Когда лучше принимать протеин: до или после еды?

Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.

Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.

В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.

Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.

Когда следует принимать протеин перед тренировкой?

Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.

В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.

Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?

Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.

Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.

Особенности и противопоказания к приему протеина

Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:

• строгое соблюдение оптимально рекомендованной суточной дозы;
• особая осторожность при наличии заболеваний ЖКТ или почек, а также прочих хронических форм болезней различного типа (лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом);
• отслеживании реакции организма, в частности, аллергической (при проявлении – сразу отказаться от приема протеина представленной группы и попробовать перейти на другой вид).

ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.

Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?

Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.

В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.

Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.

Оптимальной схемой приема принято считать:

• в утренние часы, с первым приемом пищи;
• в обеденное время (исключительно при неполноценности еды или небольшой порции);
• после тренировки;
• перед отходом к ночному сну.

Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.

Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.

Источник

Как разводить протеин

Протеин — самая популярная пищевая добавка среди атлетов силовых видов спорта. А в бодибилдинге употребление такого коктейля так же обязательно, как и регулярные силовые тренировки.

С применением этой добавки связано много вопросов. Сегодня расскажем об одном из самых простых — как разводить протеин.

Правила разведения протеина

Казалось бы, что может быть проще – развести порошок жидкостью и выпить. Но в этом деле есть несколько нюансов, незнание которых приведёт к снижению эффекта от добавки.

Далее подробно разберемся, как правильно разводить протеин так, чтобы получить от него максимум пользы.

На воде

Для начала расскажем о том, как разводить протеин с водой.

Для этого используется чистая питьевая вода комнатной температуры.

Горячую воду для размешивания применять категорически нельзя, так как при нагревании белка до 70°С происходит процесс его денатурации — разрушения молекулярной структуры.

Применение холодной воды также нежелательно. При низких температурах порошок плохо и достаточно долго растворяется.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, как правило, используют следующие пропорции: 200-300 мл воды на 1 мерную ложку продукта.

У каждого производителя свой объем мерной ложки, который может значительно отличаться по размеру от других фирм. У большинства это 23-25 грамм белка. Как правило, она находится внутри упаковки.

Если вы захотите увеличить количество белка в коктейле, используйте 1.5-2 ложки порошка. Соответственно увеличив и количество воды на порцию.

Бывают случаи, когда порошок разводят только водой и ничем другим. Это касается применения сывороточного вида, когда необходимо закрыть белковое окно и обеспечить быстрое поступление белка в мышечные клетки.

Остальные жидкости будут дольше перевариваться, а значит усвоение замедлится.

Два самых важных белковых окна – сразу по окончании силовой тренировки и утром, после пробуждения. Если сывороточный протеин принимается в эти периоды, порошок смешивают только с водой.

На молоке

В принципе, здесь рекомендации о том, как размешивать протеин такие же – желательно молоко комнатной температуры.

В зависимости от целей тренировок используется обезжиренное молоко при наборе сухой мышечной массы или первой фазе работы на рельеф. Либо молоко максимальной жирности при тренировках на массе, чтобы увеличить калорийность напитка.

На соке

О том, как разводить протеин с водой и молоком, разобрались. Два этих способа относятся к традиционным вариантам.

А вот замешивание на соке – больше экзотика, которая теоретически возможна, но на практике редко кем применяется.

Практически на каждой банке или пакете с протеином написано, что его можно разводить водой, молоком или соком. И наверное каждый, кто регулярно принимает белковые коктейли, хоть раз но пробовал пить их на соке. А после больше не повторял эту затею.

И на это есть ряд объективных причин:

1. Получается очень сладко

Большинство белковых добавок – это достаточно сладкие порошковые концентраты, рассчитанные на разведение водой или молоком. В итоге коктейль получается умеренно сладким. А вот на соке – чересчур.

Она бывает достаточно своеобразная, как бы с хлопьями. Особенно, если для размешивания выбирают соки из цитрусовых. Например, апельсиновый или лимонный. Они способствуют свертыванию белка.

1. Большое количество углеводов

К порции, помимо 4-6 грамм “родных” углеводов из порошкового протеина, благодаря соку добавляется еще 30-40 грамм. Всего получается 35-45 грамм. И это все быстрые углеводы, несущие мало пользы для организма.

Если ваш тип телосложения эктоморфный (худощавый, тяжело набирающий вес), такое их количество все же будет на руку. Поскольку главная цель тренировок эктоморфов — набор веса практически любой ценой, и чем больше калорий они получат, тем лучше.

Во всех остальных случаях регулярное потребление такого количество сахара может спровоцировать отложение подкожного жира.

О разведении в шейкере

Как правило, протеин разводят двумя способами – в электромиксере или в шейкере.

С миксером все понятно — налил жидкость, насыпал порцию порошка, нажал на кнопку, взбил и выпил. А вот разводить протеин в шейкере немного сложнее.

В начале в шейкер наливается жидкость. Но только до половины объема. Далее засыпается протеин. Шейкер плотно закрывается и коктейль взбивается вручную с помощью интенсивных потряхиваний.

Продолжительность взбивания зависит от состава порошка. Иногда хватит 1 минуты, иногда потребуется 2-3.

Далее шейкер открывается, и если напиток получился слишком густой, добавляется необходимое количество жидкости.

После применения шейкер нужно разобрать и как можно скорее тщательно вымыть. В противном случае он быстро приобретет неприятный, гнилостный запах. Это объясняется тем, что белок – это отличная среда для размножения бактерий, которые и дают плохой аромат.

Можно ли носить с собой готовый напиток

Конечно, удобно сделать пару порций протеина на день и пить тогда, когда надо, не теряя времени на разведение. Поэтому вопрос о том, можно ли так делать, актуален для многих.

Поэтому, если вы собираетесь носить с собой шейкер с приготовленной смесью весь день (особенно в теплое время года), к вечеру он скорее всего испортится.

Сроки хранения готового коктейля

Сроки хранения протеина в готовом виде – 1-2 при комнатной температуре. Летом, в жаркую погоду, и того меньше. В холодильнике готовый напиток сохраняется до 5 часов.

Как видите, сроки небольшие. Это связано с биологической активностью белка, в котором быстро размножаются бактерии. К тому же многие протеины содержат в составе другие вещества, например, витамины или ферменты, у которых активный период в жидкой среде еще короче.

Для случаев, когда носить добавку с собой надо продолжительное время, производители спортивного питания придумали жидкую форму. Это белковый напиток уже в готовом виде, который находится в бутылке (одна порция – одна бутылка).

В запечатанном виде срок хранения жидкого протеина – 1 месяц. После вскрытия срок годности такой же, как и у порошковых коктейлей.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно с чем пить протеин, как его разводить и сколько он хранится в готовом виде.

В зависимости от поставленных целей и типа телосложения, порошок размешивается с водой, молоком и даже соком.

Комбинируйте регулярные силовые тренировки и прием белковых коктейлей, и ваши мышцы с благодарностью отзовуться ускорением роста объемов и силовых показателей.

Источник