Как правильно работать ногами под водой

Правильная техника работы ног при плавании кролем: как ее поставить и что учитывать?

Работа ног в кроле – крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.

В этой статье постараемся рассказать и наглядно показать, как она должна делаться и каких ошибок следует избегать.

Общая схема движений

В первую очередь, рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс – в нем в замедленном режиме очень четко показано, как двигаются ноги:

Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом – чуть позже).

Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.

Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи – удары, как показано на этой иллюстрации:

Общая схема работы ног в кроле

Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:

Разбор правильной техники

Работа от бедра

Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.

Представьте, что у Вас – хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.

Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.

Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:

Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:

Угол сгибания в колене

Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.

Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.

Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается – она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.

Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:

Работа в амплитуде 140-160 градусов

Стопы и лодыжки

Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.

В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).

При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.

Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:

Почему ноги тонут в воде?

Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет – там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.

В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос – как этому противостоять?

Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.

Это – не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.

Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.

Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) – надавить на грудную клетку, чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение. Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности – выше.

Основные ошибки

Езда на велосипеде

Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.

Не стоит делать сильные сгибания!

Слишком большая амплитуда

Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.

В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.

Правильная амплитуда не должна быть слишком широкой

Чрезмерное усилие во время движения наверх

Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.

В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.

Советы

1. Делайте растяжку лодыжек. Для того, чтобы стопы были максимально вытянуты во время плавания, рекомендуется делать упражнения на растяжку, как показано на этом изображении: Во время растяжки садимся на лодыжки и слегка наклоняемся назад

Основные правила выполнения этих упражнений:

• они выполняются в статике – то есть вы должны сесть в показанное положение и провести в нем определенное время;
• очень важна постепенность – начинайте постепенно, сначала с небольшой амплитуды и небольшого времени, чтобы не получить травму.

Упражнения в ластах – полезны. Для постановки техники рекомендуется плавание в ластах:

• оно позволяет почувствовать правильную амплитуду движений (как минимум, в ластах ногу сильно согнуть сложнее);
• идет больше нагрузка на квадрицепсы – мышцы становятся сильнее;
• дополнительно растягиваются лодыжки.

Плавание в ластах – отличная тренировка

Попробуйте толчки от борта двумя ногами

Встаньте у стенки бассейна, оттолкнитесь от нее с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, проскользите и поработайте ногами – насколько хватит дыхания, затем вернитесь и повторите этот же маневр еще несколько раз.

Это позволяет добиться следующего:

• ваши ноги в момент толчка и скольжения находятся вместе – тренируется их расположение рядом друг с другом;
• за счет ускорения легче начать делать правильные движения, к тому же внимание фокусируется исключительно на них.

Значимость в сравнении с руками

В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).

Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.

Во-первых, махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде – на одних руках плыть крайне тяжело.

Во-вторых, правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости – попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.

Источник

Плавание: техника работы ног

Содержание

Плавание: техника работы ног [ править | править код ]

Для того чтобы ноги оставались близко к поверхности воды, мы рекомендуем большинству пловцов шестиударный вариант кроля, при котором на полный цикл движений рук, ноги выполняют шесть ударов — по три каждая. Если вы будете какое-то время совершать колебательные движения ногами, то совершенно естественно начнете плыть в шестиударном ритме, даже не осознавая это.

Удары ног необходимы по двум основным причинам: во-первых, для того чтобы держать их как можно ближе к поверхности воды, и, во-вторых, для оптимизации движения вперед. Как будет сказано далее, эффективная и частая работа ног имеет большее значение для элитных спринтеров, соревнующихся в бассейнах. Для триатлетов и пловцов категории «мастерс» на длинных дистанциях основная задача при ударе — поддерживать баланс и держать ноги как можно выше при минимальных усилиях.

• У элитных пловцов, владеющих шестиударным ритмом, работа ног обеспечивает около 10-15% продвижения, остальные 85-90% приходятся на гребки руками. Тем не менее и для них правильная работа ног чрезвычайно важна, поскольку все участники заплывов обладают почти равными шансами на победу, так что здесь важны буквально доли секунды. При этом следует помнить: на увеличение силы удара будет уходить очень много энергии, но в итоге это лишь незначительно ускорит общее продвижение вперед.

• Элитных пловцов отличает удивительная гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. Это качество помогает создавать их стопам такой угол атаки воды, при котором она проталкивается назад, продвигая все тело вперед. Большинству взрослых пловцов подобное сделать не под силу — этого можно добиться только за счет постоянных, упорных, целенаправленных тренировок чуть ли не с детских лет. Следует также помнить о том, что у триатлетов хорошая гибкость стопы помогает значительно снизить возможность травм в области голеностопа.

• По этой причине для большинства взрослых пловцов и триатлетов повышение продвигающей работы ног — задача почти за гранью возможного. В лучшем случае работа ног обеспечит им 5% продвижения вперед. В заплывах на длинные дистанции такие пловцы, наоборот, стараются снизить свои энергозатраты на работу ног, «перенаправляют» ее на гребки, и это приводит к более быстрому продвижению в воде.

Удар от бедра [ править | править код ]

Хорошая техника удара ногой означает: он производится не от колена, а от бедра; колено в это время остается свободным, расслабленным, немного согнутым в суставе во время движения.

Триатлеты более склонны к удару от колена, при этом они зачастую слишком сильно его сгибают. Возможно, это движение чем-то напоминает им бег или езду на велосипеде (под водой). На эти движения тратится много энергии, к тому же они увеличивают сопротивление воды. При ударе от колена задействуются квадрицепсы (мышцы передней и боковой поверхностей бедра), группы задних мышц бедра, в процессе работы которых сжигается много кислорода. Если у вас появилось ощущение, что вы задыхаетесь во время плавания, то, возможно, это оттого, что вы производите удары от колена.

В плавании намного техничнее делать удары прямыми расслабленными ногами от бедра. Они менее энергозатратные, помогают сохранить высокое положение тела в воде, снижая тем самым силу сопротивления. Для того чтобы научиться технике такого удара, используйте упражнения «Балетные удары ног», «Торпедный толчок» и «Плыви обратно» (см. Упражнения для пловцов).

Пальцы внутрь [ править | править код ]

Для хороших хлестких ударов нужно немного развернуть стопы внутрь, так чтобы большие пальцы ног, оказавшись рядом, терлись друг о друга. Многие пловцы, которым тяжело дается работа ног, делают все наоборот, разворачивая стопы наружу. Это создает дополнительное сопротивление и не позволяет растягивать голеностоп при ударах. Когда вы плывете, думайте о том, что вам необходимо разворачивать стопы пальцами внутрь. Вы можете упражняться в этом в любое время, но особенно полезно проделывать это упражнение, когда вы немного устанете и почувствуете, что ваши движения становятся порывистыми. В этом случае упражнение поможет вам вновь собраться.

Пол: Вы когда-нибудь замечали, что женщины зачастую лучше выполняют движения ногами, нежели мужчины? Дело в том, что женщины, как правило, намного гибче мужчин. Кроме того, из-за особенностей строения организма их бедра намного шире, чем у мужчин. Благодаря этому Q-угол(угол квадрицепса, образуется между линиями, одна из которых идет от верхней передней подвздошной кости к надколеннику, другая — от центра надколенника к большеберцовому бугорку. Если угол превышает 20°, это патология) у них больше, чем у мужчин, что помогает их ногам немного «косолапить» во время ударов, причем это происходит намного естественнее, чем у мужчин. Мужчины с узкими бедрами совершают, как правило, сильные удары, но их стопы при этом выворачиваются наружу. В общем, дорогие мужчины, у вас есть оправдание погрешности работы ваших ног. Но это не должно останавливать вас, учитесь разворачивать стопы пальцами внутрь — и ваша техника исполнения удара улучшится.

Гибкость лодыжки [ править | править код ]

Пусть вы и не рассчитываете за счет работы ног серьезно ускорить свое продвижение, но вы должны иметь в виду, что недостаточная гибкость лодыжек в состоянии его замедлить. Негнущиеся лодыжки — явление весьма распространенное у спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, в частности, бегом или велосипедным спортом. Неоттянутая стопа в воде — это настоящий тормоз: она не только увеличивает сопротивление, но еще и опускает ноги, нарушая общее положение тела.

Упражнение «плавучий якорь» [ править | править код ]

Попробуйте поставить эксперимент, когда будете выполнять упражнение «Плавучий якорь». Используя колобашку, проплывите 25 метров с вытянутыми носками (технический термин — разгибание голеностопного сустава). Затем разверните лодыжку так, чтобы угол с ногой составил 90°, а пальцы были направлены вниз. Отследите мгновенную перемену в положении тела и почувствуйте, как даже небольшие изменения в положении голеностопа повлияют на технику плавания.

Если лодыжки очень плохо гнутся, и вы не можете ровно вытянуть носки, стоит освоить легкие упражнения на растяжку: это поможет расслабить лодыжки. Растяжками можно заниматься в любом месте: в офисе, дома у телевизора. Только не торопите события, на расслабление лодыжек может уйти много недель и месяцев. Вы будете растягивать их постепенно, руководствуясь упражнениями, приведенными ниже.

Растяжка лодыжек в положении сидя [ править | править код ]

В положении сидя положите ногу на ногу, придерживая стопу противоположной рукой. Медленно выпрямляйте стопу, прислушиваясь к ощущениям в верхней части стопы и голени в целом. Удерживайте ногу в таком положении на протяжении от 30 секунд до одной минуты, а затем поменяйте ногу. Как при любой растяжке, используйте только легкое напряжение, увеличивая угол постепенно, чтобы избежать травмы.

Адам: Многие пловцы думают, что использование ласт на тренировках это в какой-то мере жульничество. Нет более ошибочного мнения: выполнение упражнений с применением ласт — важная часть развития вашей техники, ведь этот инструмент позволяет вам полностью сконцентрироваться на самом упражнении, а не на мощности работы ног, чтобы оставаться на плаву. Знаете ли вы, что ласты могут одновременно улучшить гибкость лодыжек и технику работы ног? Каждый раз, когда вы совершаете удар в ластах, они автоматически помогают стопе занять правильное выгнутое положение и, таким образом, постоянно растягивают лодыжки. Они также способствуют удару более ровной ногой.
Конечно, не нужно привыкать к плаванию только в ластах, но выполнив в них ряд упражнений или совершив технический заплыв на 400 метров, вы лучше настроитесь на правильную работу ног и в дальнейшем сможете совершенствовать другие аспекты техники плавания. Ведь это здорово!

«Эффект ножниц» [ править | править код ]

«Эффект ножниц» — одна из наиболее распространенных ошибок в плавании. Как показывают наши записи, «эффект ножниц» наблюдался почти у 70% пловцов, посещавших мастер-классы Swim Smooth. Расхождение ног приводит к большому сопротивлению и вредит положению тела в воде. Однако «эффект ножниц» редко возникает именно из-за неправильного положения ног. Как правило, настоящей его причиной являются ваши руки. «Закладывание» рук помогает пловцам, чрезмерно разводящим ноги, удерживать равновесие. Если вы устраните закладывание рук за продольную ось позвоночника (см. Плавание для исправления осанки), то, как правило, «эффект ножниц» исчезнет сам по себе, без специального вмешательства.

«Эффект ножниц» провоцирует сильное сопротивление воды. Это можно сравнить с раскрытым парашютом.

Двухударное согласование движений [ править | править код ]

Некоторые элитные пловцы используют в бассейне и на открытой воде технику двухударного кроля. В ней на каждые два гребка руками приходится два удара ногами. Удары эти не очень влияют на продвижение тела, но они помогают вращению тела относительно продольной оси, а это, в свою очередь, улучшает технику гребка.

Двухударное согласование движений подходит пловцам с более высокими показателями частоты гребка, относящимся к типу «свингист». Безупречная техника двухударного плавания — это настоящая поэзия в движении, и хотя со стороны может показаться, что в ней нет ничего трудного, на деле она очень сложна. По большому счету, мы рекомендуем двухударное согласование только пловцам с усовершенствованным стилем плавания.

Согласование движений рук и ног в двухударном плавании очень напоминает шестиударное плавание вольным стилем, при котором левая нога должна двигаться вниз, когда правая рука выполняет вход в воду, а когда вход в воду выполняет левая рука, вниз должна двигаться правая нога. Движение руки всегда согласуется с движением противоположной ноги. Или, если посмотреть на это иначе, в тот момент, когда левая рука оказывается на середине пути к фазе захвата, левая нога должна опускаться вниз. Шестиударное согласование движений очень напоминает двухударное, за исключением того, что перед каждым ударом, сопровождающим движение руки, пловец выполняет еще два дополнительных, увеличивая общее количество ударов за цикл до шести.

Движения ног при шестиударном согласовании больше напоминают трепетание крыльев, они более частые, нежели при двухударном согласовании. Звучит сложно? Так оно и есть, но только в теории! Большинству пловцов и триатлетов мы рекомендуем использовать шестиударное согласование как самую эффективную технику движения ног. Некоторые взрослые пловцы пытались сочетать длинные и медленные гребки с двухударными движениями, но этот метод редко оказывался эффективным. При таком варианте исполнения в паузах между гребками и ударами будет полностью снижаться скорость, что отрицательно скажется на ритме и в итоге — на времени пловца. Таких пловцов легко узнать: они делают очень мощный акцентированный удар от колена, чтобы после паузы увеличить свое продвижение, отсюда возникает сопротивление в районе коленей, занижающее положение тела в воде.

Мы рассмотрим эти вопросы подробнее, когда будем изучать тип пловца «глиссер».

Пол: В августе 2008 я решил усовершенствовать свою технику плавания с целью перенять манеру своего кумира и наставника на открытой воде, семикратной чемпионки мира в марафонском плавании Шелли Тейлор-Смит. Тогда я уже владел основательной техникой плавания на открытой воде, над которой работал, будучи элитным триатлетом. Но я собирался в 2011 году, переплыть Ла-Манш, и поэтомухотел убедиться, что смогу проплыть 8-12-часовой марафон, используя верную и экономную технику плавания. Я был крайне озабочен тем, что моя мощная шестиударная работа ног и удлиненные гребки (34-35 гребков на 50 метров), хорошие для соревнований на дистанции 1500 метров, могли оказаться чересчур изнурительными на более длинных дистанциях. Также я переживал, что низкая частота гребков может не подойти для продвижения в условиях волнения, которое ожидало меня в Ла-Манше. Шестидневные тренировки длились более 10 недель, и лишь после этого я действительно начал ощущать преимущество новой манеры движений. Смена шестиударного стиля на двухударный потребовала большого умственного напряжения, кроме того поначалу упали мои показатели скорости. Именно поэтому такой переход я бы советовал далеко не каждому. Новая манера подразумевала сочетание двухударной работы ногами с намного более высокой частотой гребков (80 Г/мин), но при этом мне не приходилось увеличивать количество гребков в заплыве (до 41-43 гребков на 50 метров). Сокращение длины гребка я с лихвой восполнил за счет частоты и ритма. Сейчас, освоив эту технику, я вижу, что на любой дистанции, превышающей 100 метров, она не только быстрее (более детально об этом в Критическая скорость плавания (тесты)), но и намного экономичнее, особенно в больших заплывах и марафонах, в которых я сейчас участвую. Эта техника не выглядит столь выверенной или отточенной, как моя прежняя, но на открытой воде не начисляют баллы за артистизм, здесь важен только результат!

Источник