Как употреблять креатин с водой

Креатиновые добавки: схема употребления и подбор дозировки

Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки.

Ученые знают это вещество, как азотосодержащую карбоновую кислоту, а мы (обычные люди и спортсмены), как креатин. Задача компонента – обеспечение энергетического обмена в клетках, повышение сил и выносливости. В общем, без него невозможно представить нормальную работу наших мышц и организма в целом.

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Особенности приема

Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
   • с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества, которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания, когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
   • без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.

Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество, но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» — инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно, чтобы улучшить эффективность, лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый, яблочный или виноградный. Кроме этого, специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно, запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время.
Многие атлеты интересуются, можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком, как правило, принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина, то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать, что этот продукт содержит лактозу, которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин, который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно, запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем, если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем.

Когда принимать? Итак, с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим, когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся, но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов. Уже доказано, что наибольшего эффекта можно добиться, если пить вещество после занятий – через 50-60 минут.
Почему так? Причин несколько. К примеру, прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма, что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать, что до тренировки организм еще не «разогрет», а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило, до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса.
Проведенные опыты показали, что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом, где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты.

Можно ли совмещать с едой? Снова-таки, здесь мнения расходятся. Одни считают, что пить креатин лучше на голодный желудок, а другие уверены, что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали, что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.

Цены и где купить креатин

Вывод

Креатин – бесценное вещество для организма человека (тем более атлета). Но принимать такие добавки необходимо с умом и с учетом существующего опыта. Удачи.

Источник

Креатин: правила приема для набора мышечной массы

Креатин достаточно популярен в качестве добавки к рациону атлетов. Продукт помогает увеличить энергетический потенциал и массу мышц, улучшить силовые показатели работоспособности. Чтобы получить заметный результата, нужно знать, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и когда.

В статье мы рассмотрим, можно ли пить добавку на сушке, зависит ли прием от тренинга, когда лучше употреблять моногидрат (с утра на голодный желудок, до или после еды), со скольки лет можно пить и другие нюансы. Схемы приема креатина в капсулах и порошке позволят грамотно построить собственную систему питания.

Со скольки лет можно пить

Тренирующимся подросткам необходимо знать, со скольки лет можно пить креатин. Вопрос о целесообразности применения спортивного питания должен согласовываться с тренером и педиатром.

Нижняя возрастная граница – 14 лет. С 16 лет атлет может на основании советов тренера самостоятельно подбирать креатин, подходящую форму и режим приема (например, схемы приема моногидрата с загрузкой и без загрузки).

Когда (в какое время) лучше употреблять

Можно ли на ночь

В начале курса креатина важно определиться, можно ли его пить на ночь или лучше выбрать другое время. Прием такой добавки максимально эффективен в промежутки до и после силового тренинга. Вечерний прием продукта также допустим, но не обладает какими-либо преимуществами для спортсмена.

Обратите внимание! Селуянов В.Н. (основатель спортивной адаптологии, профессор кафедры физической культуры) в своих работах рекомендовал употреблять креатин и витамины перед ночным сном. Автор мотивировал это тем, что ночью происходят основные процессы восстановления тела. Однако практических подтверждений такой точки зрения сейчас нет.

Стоит ли употреблять с утра на голодный желудок

Стандартная продолжительность сна составляет примерно 8 часов. В этот период внутрь организма не попадают питательные вещества, а расходуются все имеющиеся резервы нутриентов. Такой механизм необходим для поддержания жизнедеятельности организма. Можно ли пить креатин на голодный желудок с утра – даже необходимо. Прием добавки сразу после пробуждения помогает предотвратить разрушительные процессы в мышцах.

До или после еды

В современном спорте нет единого мнения, в какое время употреблять креатин. Раньше спортсмены пили добавку в порошке или капсулах до еды. Затем появились слухи о том, что пища может замедлять всасывание креатина и негативно влиять на общую усваиваемость продукта.

В последних исследованиях было доказано: креатин незначительно разрушается в желудке, и прием пищи не играет особой роли в процессе его усвоения (поэтому не осталось сомнений, можно ли пить добавку после еды).

В 2008 году группа исследователей провела похожее сравнение атлетов относительно влияния наполненности желудка на качество усвоения креатина. Результат был аналогичен: эффект от добавки не зависел от приема с пищей или в чистом виде. В перечисленных случаях абсорбция веществ была на одинаковом уровне.

До или после тренировки

Время употребления добавки относительно силовых занятий достаточно важно для конечного результата. Правильно употреблять моногидрат в порошке или капсулах после тренировки, а не до. Последствием применения добавки перед занятием является нарушение естественного водного баланса (вещество может провоцировать дегидратацию организма). Факты против:

• перед физическим занятием метаболизм организма не готов к транспорту и активному усвоению кислоты;
• перед нагрузками стоит употреблять медленные углеводы, а не креатин в сопровождении глюкозы (относится к быстрым углеводам);
• телу не нужны дополнительные порции креатина накануне занятия, поскольку у него присутствуют свои резервы энергии внутри мышц.

Важно! Оптимальное время употребления добавки – после тренинга (примерно через 30-60 минут). В данный промежуток времени организм максимально восприимчив к дополнительной дозе креатина. При этом добавку можно комбинировать с аминокислотами и сывороточным протеинов для большей пользы и быстрого усвоения.

В процессе физической нагрузки пить добавку нецелесообразно, поскольку креатин будет усваиваться около часа и не даст быстрого прилива сил в ходе упражнений.

Смотрите другие статьи по теме:

Источник

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Источник