Как зачем сколько надо пить воду

Как рассчитать норму воды за день?

Сегодня поговорим о нашей любимой воде и о том, как рассчитать свою индивидуальную норму. Если у вас нормальный вес, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 30х60 = 1800 мл или 1,8 л в день. Если вы имеете избыточный вес и не планируете худеть, расчет такой — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела. Обратите внимание: не фактического вашего веса, а рекомендуемого! Как его определить?

Самая простая формула: рост (см) — 100. Например, 170 см – 100 = 70 кг, это и есть рекомендуемый вес. Человеку, который решил снижать вес, уже требуется больше жидкости, чем для поддержания веса — 40 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.

Пол человека в этих расчетах не имеет значения.

Так рассчитывается общий объем жидкости, куда входит вода, чай, кофе, компот, супы, соки (и фрукты). Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50-70% от общего объема всей жидкости.

И еще важные моменты, которые надо учитывать при расчете:

— Алкоголь, а также сладкие газированные напитки приравниваются не к жидкости, а к еде.

— При некоторых заболеваниях, например, при патологии почек, гипертонии, сердечной недостаточности, врач может порекомендовать другой объем воды.

— При ОРВИ и обострении инфекционных заболеваниях пить надо больше.

— Кофе способствует выведению жидкости, поэтому любителям кофе рекомендуется увеличить количество выпиваемой воды.

Источник

Как правильно пить воду?

Вода – это важнейшая составляющая человеческого организма, необходимая для полноценного функционирования всех органов и систем. Чтобы живительная влага приносила максимум пользы и благоприятно влияла на самочувствие человека, ее нужно пить правильно.

Сколько нужно пить жидкости в день?

В сутки нужно выпивать не меньше двух литров воды (8-10 стаканов). Такого мнения придерживается большинство современных диетологов. Для людей с нормальным весом необходимый объем воды рассчитывается по простой формуле: на 30 кг массы тела – 1 литр воды. Это без учета потребления супов, соков, чая, кофе и другого жидкого питания. Иначе организм будет воспринимать эти жидкости в качестве еды, а для нормального протекания обменных процессов требуется именно чистая вода без содержания каких-либо добавок.

Нужно ли пить воду, если вас не мучает жажда?

Разные люди – разные потребности, но это правило не действует тогда, когда речь идет о воде. Воду нужно потреблять регулярно, даже если вы не испытываете сильное чувство жажды. Согласно утверждениям специалистов, последняя может возникать уже на этапе, когда дефицит жидкости составляет 10% (напомним, потеря 20% жидкости может привести к гибели человека). Поэтому при выходе из дома следует не забывать брать с собой небольшую бутылку воды и делать глоток каждый раз, когда вспоминаете про нее.

Когда необходимо обильное питье?

Потребление большого количества жидкости рекомендуется:

• при занятиях спортом либо интенсивных физических нагрузках;
• при повышенной температуре тела вследствие болезни;
• при посещении бани, когда с потом теряется большой объем жидкости;
• при злоупотреблении табачными изделиями (никотин провоцирует обезвоживание);
• при приеме отдельных лекарственных препаратов, которые требуют запивания большим количеством чистой воды;
• при ежедневном потреблении кофеиносодержащих напитков (чая, кофе);
• при совершении авиаперелетов, поскольку воздух в самолете может быть очень сухим и неблагоприятным для правильного функционирования легких.
• прочие ситуации, когда организм теряет влагу и требует восполнения водного баланса.

Также не стоит пренебрегать рекомендациями обильного питья в зимнее время года, поскольку включенное центральное отопление, резкие перепады температуры в помещении и на улице могут провоцировать обезвоживание. Воду необходимо пить небольшими порциями или столько, сколько вам хочется.

Когда вода особенно необходима?

Для здоровья человека вода полезна в любое время года. Но для людей, достигших сорокалетнего возраста, она становится незаменимым источником молодости кожи. Вода требуется для работы мозга, насыщения крови кислородом, поддержания тонуса мышц и замедления старения кожи. Так что пить воду необходимо постоянно, но обязательно нужно следить за объемом потребления. За один прием количество жидкости не должно превышать 250 мл (стакан), в противном случае, вы рискуете растянуть желудок. Воду нужно пить медленно, как будто дегустируя.

Правила правильного употребления воды

Итак, чтобы вода приносила для вашего здоровья максимум пользы, следует:

• каждое утро начинать со стакана воды;
• пить воду не залпом, а маленькими порциями, не забывая о том, что за 15 минут организм способен усвоить не больше 200 мл жидкости;
• обеспечить постоянный доступ к воде, даже если вы находитесь не дома. Поэтому всегда нужно брать с собой какую-либо емкость с водой;
• если вы вдруг начали испытывать чувство голода, выпейте для начала воды. Это позволит вам определиться со своими потребностями и отличить чувство жажды от желания поесть;
• стараться пить воду до 19.00 часов вечера;
• употреблять воду не сразу после очередного перекуса, а только через несколько часов после еды, давая возможность пищеварительным ферментам активно поработать;
• каждые полчаса делать перерыв в работе, освобождая время для глотка воды;
• пить воду во время интенсивных физических нагрузок;
• добавлять в воду небольшое количество лимонного сока для улучшения расщепления жиров.

Все время забываете, что нужно пить воду? Прикрепите на видном месте напоминания об этом, возьмите с собой бутылку воды или поставьте ее рядом, если вы работаете за компьютером. Крепкого здоровья вам!

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан

Источник

Как правильно пить воду. Советуют эксперты

Водородная, щелочная, кокосовая, с коллагеном — каждый день на полках супермаркетов появляются новые виды воды. Мы спросили у экспертов, стоит ли переплачивать за красивые бутылки, сколько же все-таки литров воды нам нужно в день и как узнать настоящую минералку по этикетке.

Материал проверили и прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Ксения Селезнева, диетолог Европейского медицинского центра

Лоуренс Армстронг, директор лаборатории UCONN’s Human Performance Lab

Леонид Элькин, автор запатентованной методики моделирования фигуры и лица, гинеколог-хирург высшей категории

Сколько воды нужно пить: норма воды в день

Мужчинам необходимо выпивать от 2,5 до 3,7 л в день, женщинам — от 2 до 2,7 л [1] [2] [3].

Диетолог Ксения Селезнева:

«В России до сих пор нет единых нормативов, но существуют рекомендации — в среднем 30 мл на 1 кг массы тела». По данным ведущих мировых организаций, разработана рекомендованная дневная норма потребления воды, включая блюда, содержащие жидкость — сок, чай, кофе, арбуз, суп».

Ежедневная норма воды — данные из трех источников [1],[2],[3]

Как правильно пить воду

1. В день надо выпивать 2,5–3,7 л мужчинам, 2–2,7 — женщинам.
2. Стакан воды за 30 минут до завтрака — хорошая и полезная привычка.
3. Лучше всего пить воду комнатной температуры.
4. Перед сном важно не переусердствовать, это может привести к отекам.
5. Еду желательно запивать небольшим количеством воды.
6. Пейте больше во время тренировок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.
7. За полтора-два часа до тренировки желательно выпить 300-500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.
8. Во время и после физических нагрузок нужно употреблять воду дробно, по 200 мл каждые 15 минут маленькими глотками.

«Это очень индивидуально и зависит прежде всего от соматического состояния человека: сердечно-сосудистой и выделительной системы (есть или нет хронических заболеваний почек). Важно, имеются ли у человека нарушения углеводного обмена, насколько рацион правильно сбалансирован по количеству соли (ее избыток провоцирует задержку жидкости, и время употребления воды уже не играет ключевую роль). Чтобы избежать нежелательных ночных пробуждений, стоит большую часть воды употреблять до 18-19 часов (за 3-4 часа до сна). После — ограничиться количеством, не превышающим пары стаканов».

Как правильно пить воду по часам

В идеале нужно выпивать первый стакан воды натощак сразу после пробуждения, например, в 8 часов утра. Второй прием через 2-3 часа — в 10-11 ч. Третий прием — в 13 ч; желательно, чтобы это было за 3-40 минут до обеда. Прием пищи также можно дополнить стаканом воды, который вы будете выпивать небольшими глотками. Важно, что речь идет именно о воде, а не других напитках, включая чай, кофе или соки. Следующий стакан воды можно выпить в 16 ч, потом — в 20 ч. Перед сном ориентируйтесь на индивидуальные потребности, но старайтесь ограничить потребление жидкости.

Диетолог Ксения Селезнева:

«Существует гипотеза, что, выпивая жидкость во время еды, мы разбавляем желудочный сок с пищеварительными ферментами, тем самым замедляя процесс усвоения пищи. Вода не успевает всасываться в стенки желудка, и запускается процесс брожения. Я рекомендую пить немного воды во время приема пищи, если в этом ощущается потребность (например, вы едите рис) или когда нужно запить витамины. Основной объем жидкости лучше употреблять за 30 минут или через час после еды».

Вода активирует пищеварительные соки и ферменты, ускоряя метаболические процессы и усвоение завтрака. Кроме того, кровь становится менее густой, каждая клетка организма получает заряд энергии и питательных веществ вовремя, а нагрузка на сердце снижается. По последним данным, опубликованным в American Journal of Epidemiology, у тех, кто выпивает не меньше шести стаканов воды в день, вероятность сердечного приступа на 41% ниже, чем у тех, кто ограничивается только двумя [4].

«Перед сном не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками», — объясняет Леонид Элькин.

Как правильно пить воду для похудения

Соблюдение питьевого режима действительно помогает нормализовать вес. Вода занимает место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода. Поэтому если вы недавно поели, но хочется перекусить, подумайте — возможно, организму не хватает жидкости и достаточно будет выпить стакан воды. В одном исследовании 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 мл воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение восьми недель подряд [5]. По итогам врачи подтвердили у участниц эксперимента снижение аппетита, веса и и индекса массы тела. Подобное исследование было проведено год спустя; результаты оказались аналогичными [6].

«Вода очень важна для поддержания нормального веса. Она увеличивает расход калорий (на усвоение и выведение организм тратит дополнительную энергию) и помогает избавиться от продуктов распада. Возьмите за привычку выпивать натощак за полчаса до завтрака 1-2 стакана чистой теплой воды, чтобы завершить процессы детоксикации, которые происходили ночью, подготовить желудочно-кишечный тракт к приему пищи.

Выпивайте за 30 минут перед следующими приемами пищи стакан теплой воды с долькой лимона. Это создает благоприятные условия для оттока желчи (которая важна для правильного метаболизма жиров и жирорастворимых витаминов), помогает стимулировать обкладочные клетки желудка на выделение соляной кислоты, улучшает усвоение белка. Но людям с повышенной кислотностью и язвенными заболеваниями в анамнезе от употребления подкисленной воды стоит воздержаться. Кроме того, вода притупляет чувство голода — уменьшаются объемы порций, но также заметно снижается ферментативная активность. Через час после еды можно выпить стакан воды.

Правильно употребляя воду, мы создаем оптимальные условия для метаболизма в организме. Не стоит заменять еду водой, резко сокращая калорийность рациона. Питание должно быть сбалансированным, соответствующим потребностям и физической активностью. Тогда процесс изменения композиции тела будет не только полезным, но и приятным».

Как понять, что я пью недостаточно?

«Во-первых, если испытываете жажду, значит, на 1–2% ваш организм уже обезвожен. Многие путают голод с жаждой и переедают. Чтобы этого избежать, просто выпейте воды, прежде чем приступить к обеду или ужину.

Во-вторых, следите за изменениями веса. Советую в течение недели взвешиваться каждый день после пробуждения. Если стрелка на весах показала на 500 г меньше, чем ваш средний вес, необходимо восполнить баланс жидкости на 400 мл.

В-третьих, не лишне следить за цветом мочи: если она светло-желтая или соломенная, все в порядке, если темная — организм задерживает воду, пейте больше. Если несколько раз в неделю моча совсем бесцветная, вы пьете слишком много. Кстати, мигрень и постоянное чувство усталости — первый сигнал, что организм испытывает нехватку жидкости. Недавние исследования показали: при обезвоживании начинаются проблемы с настроением, принятием решений, выполнением обычных заданий. Это влияет и на эффективность тренировок: при обезвоживании организма на 1,5% показатели выносливости снижаются».

Постоянный дефицит жидкости в организме увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома, хронических заболеваний почек, инфекций мочеполовой системы.

Нужно ли пить воду, если не хочется

«Многие считают, что пить воду нужно только при возникновении жажды, но это не совсем верно. Жажда, как правило, — сигнал обезвоживания», — объясняет Селезнева.

Цифры говорят сами за себя: при потере 2% жидкости от массы тела человеку резко хочется пить, при показателе до 10% кружится голова и возникают галлюцинации. Если человек теряет 12% жидкости, ему срочно необходима медицинская помощь. При показателе обезвоживания 20% наступает смерть.

«Вода является ключевым компонентом фактически всех процессов в организме. И было бы очень опрометчиво это недооценивать. По последним рекомендациям по питанию, употреблять воду необходимо, ориентируясь на чувство жажды. Но очень часто мы путаем его с чувством голода, можем быть настолько увлечены каким-либо процессом, что слабо улавливаем нужды организма не только попить, но и поесть или поспать.

Выраженная жажда является признаком начавшегося обезвоживания. Если нет привычки пить воду, можно в первое время пользоваться специальными приложениями на телефоне, которые высылают напоминания. Это будет хорошим подспорьем для формирования навыка следить за употреблением чистой воды».

Когда точно нужно пить больше?

На тренировках. Во время тренировки вы расходуете воду намного быстрее, чем обычно. Из-за потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл. При потере жидкости кровь становится гуще, и сердцу труднее «гнать» ее по артериям и венам. При этом мозг и мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ. Кстати, боль в суставах может быть следствием дефицита жидкости в организме, так как хрящевая ткань — эластичный материал, на 60–85% состоящий из воды.

«Во время занятий спортом организму требуется больше воды. До тренировки — несколько больших глотков или полстакана воды, во время упражнений можно делать небольшой глоток воды каждые 15–20 минут, после окончания тренировки выпивайте полный стакан воды, чтобы восстановить водно-солевой баланс в организме».

Если на улице жарко , особенно если влажность зашкаливает, надо восполнять потерянную с потом влагу.

При кормлении грудью необходимо пить больше, чем обычно, в среднем на 600–700 мл в день, поскольку молоко на 87% состоит из воды.

Во время беременности надо пить на 300 мл в день больше, поскольку ребенок окружен водами и ему необходимо достаточное количество жидкости на 9 месяцев.

При отравлении. «Если человек заболел, необходимо наладить правильный питьевой режим. Пейте больше, чтобы вывести из организма продукты распада. Гораздо эффективнее для этих целей работает вода с лимоном и газированная вода», — объясняет Элькин.

Можно ли отравиться, выпив слишком много воды?

Такое может случиться и вот почему:

• это сверхнагрузка на почки, которые и так за сутки очищают от токсинов около 1700 литров крови;
• почки не справляются с дополнительной нагрузкой, появятся отеки;
• избыточное потребление воды снижает концентрацию электролитов в крови, в частности натрия, поддерживающего баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток.

Какую воду пить?

«Газированную воду не рекомендуется пить регулярно и в больших количествах, так как это может негативно сказаться на состоянии слизистой пищевода и желудка. Если вам не нравится вкус обычной воды, можно добавить сок лайма, лимона, свежий огурец, нарезанный дольками», — говорит Селезнева.

Она склоняется в пользу очищенной, щелочной воды, так как известно, что многие патологические процессы происходят в организме на фоне закисления. И добавляет:

«По данным ЮНЕСКО, самая чистая вода — в Финляндии, там можно пить воду из-под крана, как и в Швейцарии и некоторых других странах. В России этого точно делать не стоит, используйте фильтры для очистки воды».

Минеральная вода

Эксперт Союза производителей бутилированных вод Дмитрий Коробков объясняет, как читать этикетку на бутылках:

«На ней должны быть указаны минерализация (г/л), основной ионный состав (мг/л), источник происхождения, номер скважины или название источника (родник, месторождение), изготовитель, его юридический адрес и фактический адрес производства, дата розлива продукции, сроки годности и условия хранения.

Обязательно должны быть указаны условия хранения воды после вскрытия бутылки. Cлова «чистейшая», «живая» — просто маркетинг. Налив стаканчик воды, на бутылке которой написано «природная минеральная», можете быть уверены, что пьете воду из подземных источников (артезианских скважин или напорных родников), куда грунтовые воды не попадают. Ее состав не подвергается химической обработке, и до прилавков она доходит в первозданном виде, с водоворотом микроэлементов, который был заложен природой».

«Советую пить газированную воду для детоксикации и дополнительной минерализации. В ней находится растворенный кислород, который губительно действует на бактерии, находящиеся в кишечнике. Газированная вода является еще и профилактическим антибактериальным средством».

«Для начала надо разобраться, о какой минеральной воде идет речь. Для ежедневного использования подходит только питьевая, столовая вода и лечебно-столовая слабой минерализации (до 2 г/л). Вода с более высокой степенью минерализации применяется уже в лечебных целях курсами после консультации со специалистом.

Далее обратите внимание на минералы, входящие в состав. Каждый из них обладает особыми свойствами и помогает решить те или иные проблемы. Например, магниевая вода полезна для нервной системы, оказывает седативный и послабляющий эффект, это помощник при стрессах и нервных перегрузках.

Гидрокарбонатная: подходит активным людям, идеальна после интенсивных тренировок — не допускает накопления в мышцах молочной кислоты, показана при сахарном диабете, заболеваниях почек, инфекционных заболеваниях. Кстати, наиболее часто встречается на полках магазинов.

Сульфатная: полезна для печени, лечения желчнокаменной болезни и непроходимости кишечника. Не рекомендуется пить подросткам, а также людям, находящимся в группе риска по остеопорозу. Другой важный момент — совокупная концентрация калия и натрия. ВОЗ рекомендует употребление соли менее 2,5 г в день, а в некоторых минеральных водах совокупная концентрация натрия и калия превышает 4 г/л. Самым легким последствием будет повышенная отечность, а вот людям с гипертонической болезнью, заболеваниями сердца, почек эта концентрация может быть опасной для жизни.

Если под минеральной подразумевается просто питьевая вода с пузырьками, то сам углекислый газ не несет опасности, но может стимулировать выработку соляной кислоты желудка, что негативно отражается на состоянии здоровья людей с повышенной кислотностью и заболеваниями ЖКТ».

Вода с лимоном

«Вода по утрам с лимоном — отличный рецепт для запуска работы желудка, заряда энергией и очищения от токсинов. Однако воду с лимоном нельзя пить людям с заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва), с зубными проблемами (чувствительная эмаль, стоматит), с аллергией на цитрусовые.

Также важно правильно ее употреблять: выжать треть лимона в стакан теплой воды, выпить натощак, за 20–30 минут до завтрака. За это время сделать зарядку или утренний моцион и только потом приступать к завтраку. Если вода с лимоном не нравится, не стоит насиловать организм. Пейте просто кипяченую воду комнатной температуры. На голодный желудок не стоит пить холодную воду, так как организму потребуется потратить энергию, чтобы согреть ее в желудке, и только потом она начнет всасываться».

Вода с куркумой

«Куркума является сильнейшим антиоксидантом. Куркумин (действующее вещество) активирует производство антиоксидантных ферментов в клетках организма, что снижает действие свободных радикалов. Куркума оказывает благотворное влияние на иммунную систему. Это сильнейший адаптоген, повышающий общую сопротивляемость организма и обладающий противовоспалительными свойствами.

Напиток, содержащий куркуму, будет прекрасным дополнением к рациону. Его лучше пить утром, после еды и в теплом виде. На стакан теплой воды достаточно 1/2 ч.л. куркумы. Можно добавить немного черного перца — он катализирует действие куркумина. Общий курс не должен превышать 14 дней. После этого необходимо сделать перерыв на месяц. Но помимо доказанных полезных свойств, имеется также ряд и противопоказаний: нельзя сочетать куркумин с приемом антикоагулянтов, антитромбоцитарных препаратов.

Откажитесь от этого напитка, если у вас диагностированы язвенные и эрозивные заболевания желудочно-кишечного тракта, гипотония, сахарный диабет 1 типа и желче-каменная болезнь».

Щелочная, водородная и арбузная вода

«Что касается употребления новомодных щелочной, водородной воды и других, то серьезных клинических исследований на этот счет пока не проводилось. Вряд ли такая вода может принести вред здоровью, но ожидать чудодейственных свойств от нее тоже не стоит», — убеждена Ксения Селезнева.

«Многие специалисты считают, что щелочная вода (alkaline water) полезна для здоровья. Она предупреждает возникновение болезней, сдерживает процесс старения, не дает сформироваться свободным радикалам, выводит токсины. Водород является мощнейшим оружием в борьбе со свободными радикалами, способствует запуску синтеза коллагена и эластина. Такую воду я бы рекомендовал внедрить в свой рацион. Вода с алоэ быстро проникает в клетки, обеспечивая улучшение кальциевого обмена. Происходит укрепление защитных сил организма, иммунной системы.

Арбузная вода — в большей степени просто освежающий напиток. В ней содержатся витамин С, Е и витамины группы В. Водоросль хлорелла в составе воды омолаживает организм, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, а также нормализует уровень глюкозы в крови.

Коллагеновая вода — это вода с растворенным в ней коллагеном, но ученые до сих пор спорят, проникает ли он в клетки. На данный момент, это, скорее, из категории маркетинга, как и с гиалуроновой кислотой в форме пилюль. А вот вода с пробиотиками — это супервещь. Очень работающая история для улучшения работы ЖКТ, нормализации обменных процессов и детоксикации организма. И все же полностью переходить на любую такую воду я бы не советовал хотя бы потому, что у нас нет генетической предрасположенности пить, например, только кокосовую воду».

Кокосовая вода

Кокосовая вода содержит натуральные электролиты, калий и натрий, а это ключевые ингредиенты для регидратации нашего тела.

«Она хороша для укрепления сосудов, улучшения функций ЖКТ, нормализации водно-солевого баланса в организме», — отмечает Элькин.

Электролиты важны для нормальной работы нервной и мышечной системы, поэтому спортсмены часто пьют обогащенные или спортивные напитки. Плюс кокосовой воды по сравнению с ними — натуральность и отсутствие красителей и сахара.

Сколько воды в продуктах питания

По данным The USDA National Nutrient Database for Standard Reference [ 5], в продуктах содержание воды следующее:

Как вода влияет на состояние кожи

Отвечает диетолог Робин Джефта:

«Вода сама по себе производит до 60% коллагенового белка, так что, если выпиваете достаточно воды, это станет первым этапом к улучшению кожи».

С ним согласен доктор Элькин:

«Если клетка заполнена водой, коллаген постоянно вырабатывается, старения кожи не происходит».

Можно ли заменить воду другими напитками?

«Городские жители часто пьют кофе, свежевыжатые соки и другие напитки. Я не рекомендую выпивать более двух чашек кофе в сутки — он способствует обезвоживанию. Свежевыжатые соки сохраняют витаминные свойства только в течение двух-трех часов после отжима».

«На одну чашку кофе необходимо выпивать дополнительно к своей норме плюс один стакан воды», — дополняет Ксения Селезнева.

Источник