Как заполнить мышцы водой

Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?

Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.

Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.

Вода и мышечная ткань

Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.

Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.

Вода и рост мышечной массы

Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.

Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.

В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).

У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).

Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.

Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.

Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.

Как удержать воду в организме?

Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.

Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.

Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:

Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.

Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.

В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.

Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.

Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).

Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.

Когда пить воду?

В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.

После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).

Источник

Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания

Вы знаете, сколько литров воды следует пить ежедневно? Какое количество жидкости необходимо употреблять, во время спортивной активности? Знаете ли вы, как правильно гидратировать организм до, во время и после тренировки? Узнайте, как предотвратить обезвоживание, про оптимальный режим питья и какие напитки идеально подходят для спортсменов.

Вода – это суть всего живого, а человек может прожить без нее всего несколько дней. Вода составляет до 75% массы тела у младенцев и 55-70% у взрослых. [1] Регулярный питьевой режим невероятно важен для здоровья человека, правильного функционирования органов и поддержания внутреннего баланса организма. Любая химическая реакция в организме, включая производство энергии или процесс разложения и хранения глюкозы, требует воды. Только когда в организме достаточный уровень жидкости, энзимы и гормоны могут развить свой потенциал и полностью использовать свой эффект. [21]

Источники гидратации и потребление жидкости

Естественно, основным источником гидратации организма является вода. Тем не менее, можно дополнить жидкость в организме, потребляя продукты, богатые водой. Это в основном водянистые фрукты и овощи. В таблице вы можете найти разделение продуктов по количеству воды. [3]

Вода%	Продукты
90 – 99 %	обезжиренное молоко, дыня, клубника, зеленый салат, капуста, сельдерей, шпинат, огурцы, вареная тыква
80 – 89 %	фруктовый сок, йогурт, яблоко, грейпфрут, апельсин, морковь, брокколи, груша, ананас
70 – 79 %	банан, авокадо, творог, рикотта, картофель, кукуруза, креветки
60 – 69 %	паста, бобовые, лосось, мороженое, куриные грудки
50 – 59 %	говядина, сыр фета, стейк
40 – 49 %	пица
30 – 39 %	хлеб, кондитерские изделия
20 – 29 %	пироги, кексы
10 – 19 %	сливочное масло, маргарин, изюм
0 – 9 %	орехи, шоколадное печенье, крекеры, крупы, крендели, арахисовое масло
0 %	растительные масла, сахар

Количество жидкости, которое человек получает из напитков и блюд, варьируется в зависимости от образа питания. В то время как в США, по оценкам американских экспертов, люди получают примерно 22% жидкости из продуктов питания, в Европе этот показатель несомненно выше, особенно в странах, где люди потребляют много фруктов и овощей, например в Греции. [2]

Идеальное дневное потребление жидкости

Многие люди страдают от недостатка жидкости, даже не догадываясь об этом. Для здорового человека необходимо употреблять около 2,5 литров жидкости в день для нормального дыхания, потоотделения и выведения. Вот почему общие стандарты указывают минимальное потребление жидкости от 2 до 3 литров в день. [21] Тем не менее, это минимальный показатель, который необходимо увеличить во время физической и спортивной активности или в жаркие летние дни.

Это означает, что вы должны выпивать не менее 8-12 чашек воды в день, 5 из которых должны быть чистой водой. Но опять таки эти показатели не учитывают внешнюю температуру и физическую активность.

Хороший способ рассчитать идеальное суточное потребление жидкости – это умножить вес тела (в килограммах) на 50 мл. [21] Например, 80 кг x 50 мл = 4000 мл, это значит, что если вы весите 80 кг, ежедневное потребление жидкости из пищи и напитков для вас должно составить 4 литра. Вы можете более точно рассчитать оптимальное потребление жидкости с помощью гидратирующего калькулятора.

Дегидратация, как проблема недостатка жидкости

Противоположностью правильной гидратации является дегидратация (или обезвоживание). Термин дегидратация означает уменьшение объема жидкости в организме и, следовательно, отрицательный баланс воды в организме человека. Дегидратацию может вызвать недостаток потребления жидкости или увеличение ее потери из-за чрезмерного потоотделения или выделения. По стандартам, человек считается обезвоженным, если он / она теряет более 2% своего веса из-за недостатка жидкости. [17] Обезвоживание – это заболевание, которое проявляется такими симптомами, как:

сухость во рту
минимальное мочеиспускание в течение дня
общая слабость
головокружения
темный, менее прозрачный цвет мочи
сухие, потресканные губы
плохая эластичность кожи – после токо, как ущипнуть кожу, она медленно возвращается на исходное место [17]

Не следует недооценивать симптомы обезвоживания, поэтому мы рекомендуем регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать осложнений, вызванных обезвоживанием.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Последствия обезвоживания для здоровья

Обезвоживание является серьезной проблемой для здоровья и может иметь фатальные последствия, если человек не употребляет жидкость 3-4 дня. [25] Среди серьезных последствий обезвоживания следует отметить [15] [16]:

Делирий – психическое расстройство, протекающее с нарушением восприятия и мышления, которое может привести к необратимому приобретенному слабоумию
проблемы с работой почек
нарушение функции сердца
головные боли
потресканная и сухая кожа
проблемы с пищеварением
другие хронические заболевания

Основные советы, чтобы избежать обезвоживания организма

Лучшая профилактика – это регулярное употребление жидкости (воды), даже если вы не чувствуете жажды или не замечаете предупреждающих признаков обезвоживания. Это поможет вам выработать привычку пить воду и защитить себя от недостатка жидкости.

Регулярно принимайте жидкость до, во время и после тренировки.
Употребляйте жидкость в соответствии с заранее запланированным расписанием.
Если вам не удается контролировать потребление жидкости, установите приложение на свой смартфон, которое сделает это за вас и предупредит вас, когда вам нужно употреблять жидкость.
Проверьте цвет своей мочи. Если он имеет цвет яблочного сока, то вы, вероятно, обезвожены. Если ваша моча светло-желтого цвета, в вашем организме достаточное количество жидкости.
Возьмите с собой на тренировку шейкер и регулярно пейте, каждые 15-20 минут.
Употребляйте меньше напитков, содержащих кофеин. Они мочегонные и могут обезвоживать вас.
Избегайте алкогольных напитков. Даже холодный бокал пива в жаркий день является более мочегонным, чем гидратирующим.
Носите качественную одежду в зависимости от сезона, которая предотвратит перегрев или переохлаждение вашего тела. При выполнении упражнений носите легкую одежду из высококачественных материалов. После тренировки переоденьтесь как можно быстрее в сухую одежду.
Если вы вдруг и внезапно испытываете усталость, головную боль или головокружение, пейте воду! [17]

Каждый человек должен беречь себя от обезвоживания, но в первую очередь это касается спортсменов, которым грозит недостаток жидкости и минералов из-за потоотделения.

Дополнение жидкости во время физической активности

Некоторые выдвигают теории, что употребление жидкости во время физической и спортивной активности нежелательно. Развитие осведомленности о правильной гидратации в спорте развивалось на протяжении многих лет. Так, если бы вы собирались пройти марафон в 1900-х годах, вам бы посоветовали не пить жидкость в течение всего соревнования, основываясь на том, что это вредно. Джеки Меклер, пять раз выигравший марафон (Comrades Marathon), пробежал 89 – километровый трек менее чем за 6 часов, принимая минимальное количество жидкости, позже он сказал: «Пробежать марафон без употребления жидкости считалось главной целью бегунов и доказательством успеха в фитнесе».[18]

Том Симпсон, чемпион мира по велоспорту 1960 года, также сказал, что четырех маленьких бутылок воды для длинной дистанции, такой как Tour de France, вполне достаточно. По его словам, велосипедистам следует избегать употребления жидкости во время гонок, особенно в теплую погоду. Это просто вопрос силы воли. [18]

Передозировка жидкостью

Одна крайность заменила другую, и тенденцией в спорте стала передозировка жидкостью. Чрезмерное потребление воды так же опасно, как и обезвоживание. Количество жидкости вызывает разбавление плазмы и низкий уровень натрия. Это состояние известно как гипонатриемия, которая может иметь фатальные последствия. Первый зарегистрированный случай смерти от гипонатриемии датируется 1981 годом, когда марафонец умер от «водного опьянения». Между 1985 и 2002 годами среди спортсменов преобладала идея употреблять много жидкости, особенно в области спорта на выносливость. Врачи, в то время рекомендовали пить до 1200 мл в час, что вызвало 247 случаев гипонатриемии, из которых 7 были смертельными.[18]

После 2007 года ситуация стабилизировалась, и сегодня мы понимаем, что если употреблять больше жидкости, то тоже возникнут проблемы. [18]

Дегидратация у спортсменов

Спортсмены часто теряют 6-10% массы тела во время выполнения упражнений, что может привести к обезвоживанию, если вовремя не дополнять жидкость в нужном количестве. Обычно, количество добровольно употребляемой жидкости ниже, чем количество израсходованой жидкости. [17] Уже в относительно легкой форме обезвоживания спортсмены начинают испытывать такие симптомы, как:

снижение производительности
ухудшение выносливости
повышенная утомляемость
плохая терморегуляция
приложение больших усилий для осуществления физической активности [6] [7]

Это причины, по которым необходимо гидратировать организм, что также уменьшает стресс, вызванный физической активностью. [8] Исследования показали, что в основном начинающие спортсмены подвергаются риску обезвоживания из-за резкого увеличения физической активности. [9] [10]

Влияние температуры на обезвоживание во время занятий спортом

Многочисленные исследования подтверждают, что спортсмены более подвержены обезвоживанию, если тренируются при более высоких температурах. [11] [12] [13] За один час упражнений спортсмен теряет примерно 4 кружки жидкости, в зависимости от веса тела и интенсивности потоотделения. Чем интенсивнее тренировка и теплее окружающая среда, тем больше жидкости выделяется. [5] Спортивная активность при больших температурах с недостаточным потреблением жидкости может иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе, такие как:

лихорадка
инсульт
проблемы с сердцем
низкое давление
слабый приток крови в мышцы [14]

Дегидратация во время тренировки

Если вы испытываете симптомы обезвоживания, описанные выше, во время или в конце тренировки, сделайте следующее:

перестаньте тренироваться и отдохните
перйдите в прохладное место
снимите лишнюю одежду
принимать спортивные напитки для регидратации, чтобы пополнить запасы жидкости и минералов одновременно
выпейте не менее 2 литров воды в течение следующих 2–4 часов.
не нагружайте организм в течении следующих суток и продолжайте употреблять довтаточно жидкости
в принципе вам должно стать лучше уже через пару часов, однако регидратация организма может проходить в течении 36 часов [17]

Если вы хотите избежать проблем, вызванных обезвоживанием, вы должны регулярно принимать жидкость до, во время и после тренировки и постоянно в течении дня. Ниже мы приведем оптимальное количество жидкости.

Гидратация до, во время и после тренировки

В этом разделе мы расскажем вам, как правильно принимать жидкость перед тренировкой, во время тренировки, а также после выполнения физических упражнений. В то же время вы узнаете, какие напитки хорошо подходят для гидратации. [22]

Принятие жидкости перед тренировкой

Если вы тренируетесь в спортзале, занимаетесь бегом, катаетесь на лыжах или плаваете, вы должны выпить 2 стакана жидкости за 2 часа до тренировки. За полчаса до тренировки выпейте еще 250 мл воды. [22] Вы можете пить чистую воду или выбрать продукт, который даст вам энергию во время тренировки, помогая улучшить производительность. Мы рекомендуем принимать предтренировочные напитки, такие как BCAA или ионный напиток.

Прежде чем выбрать подходящий продукт, обязательно ознакомьтесь с его составом. Идеальная комбинация перед тренировкой – 14 г углеводов, 28 мг калия и 100 мг натрия на 250 мл. При этом углеводом должна выступать глюкоза, сахароза или фруктоза, потому что они быстро и легко усваиваются. Обратите внимание, чтобы в предтренировочном напитке не было газа, так как это может вызвать раздражение желудка. [4]

Принятие жидкости во время тренировки

Во время физической активности старайтесь пить от 100 до 150 мл каждые 15-20 минут. Это поможет сохранить необходимый уровень жидкости в ваших мышцах и снять чувство усталости. [4]

Подходящими напитками во время тренировок являются витаминизированная вода или аминокислотные напитки. Чтобы иметь представление о том, как работает гидратация во время тренировок, мы подготовили таблицу для сравнения потребления жидкости в зависимости от пола. Информация в таблице основана на примере 28-летнего мужчины и женщины, выполняющих физическую нагрузку в нормальных условиях. [20]

Пол	Интенсивность тренировки	Время тренировки	Количество жидкости
Женщина 168 см 65 кг	низкая	60 минут	700 ml
низкая	90 минут	1 000 ml
средняя	60 минут	800 ml
средняя	90 минут	1 300 ml
высокая	60 минут	1 000 ml
высокая	90 минут	1 500 ml
Мужчина 178 см 85 кг	низкая	60 минут	700 ml
низкая	90 минут	1 100 ml
средняя	60 минут	900 ml
средняя	90 минут	1 300 ml
высокая	60 минут	1 000 ml
высокая	90 минут	1 600 ml

Принятие жидкости после тренировки

Если вы тренировались более часа, то для восстановления уровня жидкости идеально подойдет фруктовый сок, разбавленный водой, ионным напитком или напитком RTD, чтобы добавить достаточное количество витаминов, углеводов и минералов для дополнения электролитов, которые вы потребляли во время выполнения упражнений (натрий, калий, магний). [4] Если вас не устраивает обычная вода, попробуйте кокосовую воду, которая содержит достаточно калия, магния, кальция и фосфора. [20]

После тренировки необходимо комбинировать чистую воду со спортивными напитками, чтобы избежать гипонатриемии (низкого уровня натрия). Натрий вместе с калием и магнием выводится из организма с потом, поэтому очень важно дополнять эти минералы. Аналогично, люди с повышенным потоотделением должны получать большее количество жидкости, чем рекомендуемое после тренировки. [20]

Часто спортсмены создают индивидуальный план гидратации организма. Это график употребления жидкости, который сводит к минимуму потери воды и помогает поддерживать в балансе уровень жидкости. [24]

Неподходящие источники жидкости до, во время и после тренировки

Ароматизированные сладкие воды и концентрированные фруктовые соки не являются подходящим источником жидкости, так как напитки с высоким содержанием сахара являются обезвоживающими. Если вам нравится обычная вода, пейте несладкие, некалорийные минеральные воды, которые не содержат сахара. Также вы можете добавить в воду листья мяты, кусочки лимона или других фруктов.

Какой ваш любимый напиток до, во время и после тренировки? Пьете ли вы спортивные напитки или предпочитаете чистую воду? Оставьте комментарий, рассказав о своем питьевом режиме. Поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые узнали больше о гидратации.

Источник