Когда пить воду после физических нагрузок

Можно ли пить воду после тренировки

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений	Температура воздуха 30C, без упражнений	Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа	350 мл	350 мл	350 мл
Дыхание	250 мл	350 мл	650 мл
Моча	100 мл	100 мл	100 мл
Фекалии	1 400 мл	1 200 мл	500 мл
Пот	100 мл	1 400 мл	5 000 мл
Всего	2 300 мл	3 300 мл	6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

• Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
• Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес	Суточная потребность в воде, литры
	При низкой физической активности	При умеренной физической активности	При высокой физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Источник

Можно ли пить воду после тренировки? 5 полезных советов

Вода – ключевой элемент, из которого состоит человеческий организм. По разным исследованиям процент содержания воды в организме человека варьируется от 75% до 90%. Естественно, что такое соотношение влияет на все процессы, происходящее в организме человека и часто люди, начинающие заниматься спортом, задаются вопросом: а можно ли пить воду после и во время тренировки? С этим вопросом связано много мифов и домыслов, сегодня мы разберёмся в данном вопросе и дадим несколько советов по тому, как правильно пить воду на тренировках.

Содержание:

Сколько воды мы теряем на тренировках?

Если рассматривать среднестатистического человека, то в течение дня организм человека теряет около:

• 2 литров воды с естественными процессами организма,
• 250-300 мл с дыханием,
• 400 мл потоотделения,
• 1-1,5 литра мочеотделение,
• 100 мл с калом.

В итоге получается более 2 литров в сутки из организма выводится воды естественным путём, что составляет примерно 5% всей воды в нашем организме. Во время тренировок мы создаём повышенную нагрузку на организм, что увеличивает вывод из организма воды через дыхание и потоотделение. На тренировках мы теряем дополнительно 3-5% водных запасов. Этот показатель зависит от условий и интенсивности тренировки.

Как определить состояние водного баланса в организме?

Самый простой способ — посмотрите, какого цвета ваша моча. Прозрачная моча означает гипергидрацию вашего организма. Это значит, что вам необходимо снизить количество потребляемой воды, чтобы не нанести вред организму путём избыточного вымывания солей и электролитов из вашего организма. Если моча тёмно-коричневого цвета, то значит ваш водный баланс нарушен и вам срочно необходимо попить воды.

Можно ли пить воду после тренировки?

Как уже было сказано, организм на 80% состоит из воды, и потеря воды более 20% является смертельной. И тут мы подходим к главному вопросу — можно ли пить воду после тренировки? Как ни странно, однозначного ответа на данный вопрос нет, так как всё зависит от условий и целей вашей тренировки. Если мы говорим об употреблении воды сразу после окончания тренировки, то да, пить воду можно и даже нужно, если ваша тренировка направлена на жиросжигание.

Научно доказано, что для процесса липолиза необходима вода. Если вы не пьёте воду после такой тренировки, то организм входит в состояние шока и начинает расщеплять жир, для получения «натуральной» воды. Но при употреблении воды после, организм будет «откладывать» поступающую воду, в следствии чего будут образовываться отёки и растяжки, вызванные отложением воды. Т.е в организме должен поддерживаться постоянный водный баланс.

И теперь на фоне всего вышесказанного давайте разберёмся пить ли воду после тренировки?

Да, пить. Но сколько и когда определяется вашими индивидуальными параметрами. Если вы занимаетесь жиросжигающими тренировками, то пить необходимо как во время, так и после тренировки. Прежде чем приступать к любому виду активности, проверьте уровень содержания воды в вашем организме. Например, если вы марафонец или бегун на длинные дистанции, то для вас жизненно важно пить во время и после тренировки, так как мышечная масса такого бегуна минимальна, по отношению к другим спортсменам и уровень потоотделения и дыхания находится на более высоком временном уровне.

Сколько воды пить после тренировки?

Это так же индивидуальный параметр, зависящий от типа вашей тренировки, состояния вашего организма и условий вашей тренировки. В среднем за тренировку длительностью 1 час, средней интенсивности человек теряет от 700 до 1500 мл. Соответственно, вам необходимо восполнить данную потерю.

Через сколько времени можно пить после тренировки?

Как и предыдущие вопросы, ответ заключается в ваших индивидуальных параметрах. В зависимости от типа тренировки, рекомендуется начать употребление жидкости через 2 минуты либо через 2 часа. По последним исследованиям пауза в 2 часа является неблагоприятной, поэтому рекомендуется пить не позднее чем через час после тренировки, чтобы не ввести организм в состояние шока. Опять же, следите за водным балансом вашего организма.

Что именно лучше пить после тренировки?

Это один из самых спорных вопросов, касающихся употребления жидкости спортсменом. Некоторые утверждают, что ничего кроме воды пить после тренировки нельзя, другие говорят, что употребление воды приводит к гипергидрации. Как показывает практика, пить можно всё: чай, кофе, сок или изотоник. Основным элементом любого напитка на 95-99% всегда остаётся вода. Просто в купе с ней вы даёте организму какие-то дополнительные вещества, которые могут ускорить или замедлить ваш прогресс в зависимости от поставленной цели.

Какой вывод следует из всего сказанного. Пить после тренировки можно и даже нужно, так как вода жизненно важный элемент нашего организма, на основе которого происходит большинство внутренних процессов жизнедеятельности.

Источник