Креатин с водой или без

Креатин: чем запивать, дозировка, состав, инструкция по применению, показания и противопоказания

• 11 Сентября, 2018
• Спортивное питание
• Татьяна Мерзликина

Креатин – это пищевая добавка, которая пользуется популярностью среди спортсменов. Она позволяет действенно нарастить мышечную массу и существенно увеличить силовые показатели. В статье рассмотрим подробнее состав и инструкцию по применению добавки, а также узнаем, чем запивать креатин.

Состав

Креатин – состоит из трех незаменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом в небольшом количестве. Аргинин, глицин и метионин производятся в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Эти аминокислоты имеют большое значение для спортсмена, при помощи них:

• стимулируется образование гормона роста;
• восстанавливаются ткани;
• образовываются костная ткань и сухожилия;
• увеличивается сперматогенез;
• образуются нуклеиновые кислоты;
• предотвращается разрушение тканей.

Соединение этих трех аминокислот хорошо стимулирует белковый обмен.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Прием с загрузкой

Такой прием обеспечивает высокий результат, он считается эффективным, но в то же время очень жестким. Во время курса с загрузкой первые пять дней принимается по пять граммов креатина четыре раза в день. Добавку употребляют в перерывах между приемами пищи, в тренировочные дни один из приемов в обязательном порядке должен состояться после окончания занятий в спортзале. С чем можно пить креатин? Добавку необходимо совместить с жидкостью с высоким содержанием сахара, это позволит лучше и быстрее усвоиться всем веществам. Через шесть дней доза сокращается до двух грамм, и принимается один раз в день. Во время тренировок креатин принимается после занятий, а во все остальные дни – в утренние часы. Полный курс длится один месяц. Потом делается обязательный перерыв на три–четыре недели.

Прием без загрузки

Обычная схема приема подразумевает употребление 4–5 грамм креатина в сутки. В тренировочные дни добавку пьют после занятий, а в обычные дни так же, как и в курсе с загрузкой в утреннее время. С чем запивать креатин в этом случае? Жидкостью с большим содержанием сахара. Курс продолжается один–два месяца. Затем делается перерыв на три–четыре недели, чтобы избежать привыкания организма.

График приема

Новичков интересует не только, чем запивать креатин, но и график приема. Специалисты рекомендуют употреблять креатин сразу же после тренировки. Именно в это время наблюдается ускорение метаболизма, и вещество лучше усваивается. До занятий прием креатина не принесет нужного эффекта, кроме того, в этом случае могут возникнуть нарушения водного баланса во время тренировочного процесса. Также не стоит употреблять добавку во время самой тренировки. Это может привести к ускоренной дегидратации организма.

В свободные от тренировок дни специалисты советуют пить креатин с утра, именно в этот период питательные вещества наиболее быстро усваиваются.

Продолжительность приема

Креатин – это очень устойчивое вещество, оно способно находиться в теле человека очень долго. Поэтому во время курса с загрузкой добавку пьют по двадцать грамм в сутки всего пять–шесть дней. В таком случае при прохождении поддерживающего курса высокий уровень креатина сохраняется в мышцах на протяжении 12 недель, и только потом начинает спадать.

При приеме добавки по стандартной схеме рекомендуется ограничиться двумя месяцами употребления, а затем сделать перерыв. При завершении курса в мышцах останется еще достаточное для поддержания тонуса количество креатина.

До/после еды

На тему приема препарата до или после еды существует много споров. Раньше считалось, что кислая среда желудка способна разрушить вещество, поэтому пить креатин рекомендовалось до еды. Также указывалось, что в таком случае увеличивается скорость всасывания.

Со временем это мнение опровергли, на данный момент доказано, что средство не разрушается в кислой среде, поэтому употреблять его можно как до, так и после приема пищи. Специалисты советуют пить креатин с соком или чем-то сладким в перерывах между едой.

Как долго можно принимать

Организм привыкает к добавке, и она становится не так эффективна. Поэтому каждые два месяца стоит делать перерыв на три–четыре недели. Этого времени вполне хватит для восстановления организма.

Можно ли пить креатин с водой

Для того чтобы креатин дошел до мышечной ткани, ему необходимы специальные условия, а именно высокое содержание инсулина в крови. Именно этот гормон способствует увеличению проницаемости клеток для разных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять креатин с простыми углеводами, так как они вызывают всплеск инсулина. Из это следует, что запивая средство водой, стоит добавить в него несколько ложек сахара или меда.

Есть два эффективных способа приема креатина:

• 70 г быстрых углеводов на 5 г креатина;
• по 50 г углеводов и белка на 5 г креатина.

Какие именно углеводы подходят и с каким соком креатин пить? Отлично подходит виноградный сок, потому что эта ягода содержит в себе глюкозу в качестве основного углевода, также подходит гейнер на основе мальтодекстрина. Выбирая пищевую добавку следует отдать предпочтение той, в которой будет содержаться быстрый белок и мальтодекстрин, такое сочетание обеспечит быструю транспортировку креатина к мышцам.

Противопоказания

Креатин, как и другие препараты, оказывает влияние не только на мышечную ткань, но и на весь организм человека. В связи с этим есть люди, которым противопоказано использовать это средство:

• с индивидуальной непереносимостью;
• с аллергическими реакциями;
• с заболеваниями почек;
• астматикам;
• с заболеваниями ЖКТ;
• спортсменам с астмой;
• беременным и кормящим грудью;
• подросткам, поскольку в несовершеннолетнем возрасте употребление добавки запрещено, так как креатин может стать причиной неправильного развития и формирования организма.

Креатин — способен давать отличные результаты, но только при правильном подходе и в умелых руках. Это средство яркое доказательство того, что не всегда работает принцип – чем больше, тем лучше. Прежде чем начинать принимать спортивную добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. В таком случае удастся избежать побочных эффектов, а положительный результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и результата от использования.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Какой способ лучше?

В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Как принимать девушкам?

Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Когда и почему не стоит принимать креатин

Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.

Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина

Нужны ли гейнеры для набора массы?

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы — ТОП-6 необходимых добавок

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Источник