Не помогает вода хочу есть

Отойди от холодильника! Барнаульский психолог рассказал , как «перестать жрать» и начать жить

Заедание стрессов все чаще становится проблемой , избавиться от которой самостоятельно может не каждый. Пищевые привычки грозят лишним весом , и первопричина тому — «зажатые» в человеке негативные эмоции. Что делать , если кусок торта — единственная радость , и к чему может привести бесцельное стояние перед открытым холодильником , altapress.ru рассказал Николай Прохоров , психотерапевт центра снижения веса «Доктор Борменталь» и один из авторов тренинга «Как перестать жрать?».

Почему люди начинают есть больше , чем нужно?

— Чтобы перестать есть , надо начать жить. Если подумать , то многие люди не живут , а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

Личные потребности , таким образом , не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

Люди испытывают массу негативных эмоций , но проявить их не могут: они табуированы в обществе , считается неприличным открыто выражать , например , злость или обиду.

Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

Как формируется привычка есть?

— У нас с едой непростые отношения. Они всегда складывались на основе голода. Сначала пропитание вовсе приходилось добывать. Потом были многочисленные неурожайные годы , военные конфликты и прочие события , которые существенно сокращали количество продуктов.

Лишь совсем недавно человечество стало жить в настоящем пищевом изобилии , а до этого , по большому счету , был голод. Поэтому еда исторически наделяется повышенной ценностью. Это , например , проявление заботы или уважения: кормить человека — значит любить его. Это и своего рода получение признания: если у меня есть еда , я лучше многих.

Все эти ценности мы сейчас «перекладываем» на современную жизнь , но в ней уже нет недостатка пищи , более того , все больше становится вредной еды. Это социальные привычки.

Есть и биологические , формирующиеся в детстве. Если младенец плачет , особо тревожная мама не станет долго разбираться в причинах ( туго спеленали , в комнате холодно или памперс мокрый) — она просто покормит его грудью. Ребенок получает рефлекторную связку: плохо — надо поесть , причем не важно , голоден ли ты на самом деле.

Еда — это рефлекс?

— Да. «Подсластить жизнь», «сделать себе приятно» — так обычно говорят наши клиенты о причинах. Еда — это самое простое , что можно придумать. Человек заедает плохое , не задумываясь над тем , что он делает. Он не понимает , почему и в какой момент это происходит , просто протягивает руку и кладет в рот то , что ему нравится.

Работать с привычками очень непросто. Это рефлекс , который помогал человеку выжить. Природа закрепляет его в мозге положительным опытом.

С чего , с точки зрения психологии , нужно начинать избавление от вредных привычек?

— Вся психология и психотерапия направлена на повышение осознанности человека в любых ситуациях , где действия этого человека становятся неэффективными. Так что в первую очередь надо начать осознавать вредную пищевую привычку , вовремя ее заметить. Задайте себе вопрос: а действительно ли я голоден?

Я есть не хочу , но зачем-то подошел к холодильнику , открыл его и ищу что-то. Вот в этот момент важно себя остановить и начать думать. Это первый шаг к разрушению пищевой привычки и сборке новой , правильной.

Есть алгоритм действий , чтобы не съесть очередной кусок торта?

— Это ряд вопросов самому себе и последующих действий. Утрированно можно смоделировать ситуацию.

1. Что сегодня со мной происходило? Наступили на ногу в автобусе , пролила кофе на платье , директор наорал.

2. Что происходит сейчас? Вот стою я перед холодильником.

3. Что я сейчас чувствую? Я злюсь , я расстроена , я обижена , мне одиноко и пр.

4. Какие мысли при этом у меня? Вот козел все-таки наш директор , мог бы сначала меня выслушать. Кондуктору бы по морде дать и пр.

5. Что чувствует при этом мое тело? Ком в горле прямо стоит , например.

6. Чего я хочу? Вот здесь оказывается , что вы не хотите торт , вы хотите просто выразить эмоции.

И последний , решающий вопрос: что я могу сделать для этого помимо еды?

И здесь масса вариантов: нарисовать директора и замазать черным фломастером ( есть много рисовальных техник выражения злости), прогуляться по улице , помедитировать , сделать дыхательную гимнастику. В интернете можно найти много способов саморегуляции.

Или просто переключиться — заняться тем , что приносит удовольствие: поболтать с подругой по телефону , накрасить ногти , переставить посуду , вязать , вышивать , полежать в теплой ароматной ванне , почитать , посмотреть кино , убраться в доме , в конце концов, — кому что нравится.

Как психология объясняет ночной жор? Почему люди встают к холодильнику?

— Это парадоксально , но вообще-то есть ночью — это нормально. Наши пищеварительные ритмы так устроены , что мы готовы к еде по ночам.

Это биология , но есть и психологические причины. Например , человек сидит на диете и днем сознательно ограничивает себя в пище. Организм начинает «копить» голод. А ночью человек вроде как ложится спать и теряет контроль , отпускает эти ограничения. И возникает непреодолимое желание есть , инстинкт несет вас на кухню.

Я вам больше скажу: люди , которые страдают таким ночным жором , иногда могут не осознавать , что делают. Им кажется , что еда им просто снилась , а утром они с удивлением узнают , что ели наяву. Психика как бы говорит: если нормально не питаешься днем , подожду , пока ты станешь безвольным.

С какими проблемами чаще всего люди обращаются к психологу?

— Часто вредные пищевые привычки вовсе не значат быстрый набор лишнего веса. Приходят люди , которые себя хорошо чувствуют , несмотря на три лишних килограмма. У этих людей случилась стрессовая ситуация , переживая которую они потеряли аппетит. И теперь , когда ситуация исчерпана , организм начинает восполнять энергию , и они переедают.

Есть возрастные вещи. Например , при менопаузе у женщин обменные процессы замедляются , а пищевые привычки не меняются , отсюда переедание и набор веса.

Самая большая категория — люди , которые десятки лет страдают от лишнего веса , но привычки изменить не могут. Иногда у них получается немного похудеть , но потом вес возвращается.

Как проходит «лечение»?

— Обязательно разрабатывать индивидуальный рацион питания. Если мы не «закроем» биологию и человек будет все время голоден , то он станет есть запрещенные продукты на уровне инстинкта , и никакая сила воли тут не поможет. Чувство голода надо удовлетворить и тогда уже браться за психотерапию.

Часто за перееданием и лишним весом скрываются не разовые стрессы , а глубокие проблемы , так называемые вторичные выгоды. То есть лишний вес для чего-то нужен человеку.

Например , «если я буду маленький , меня никто не заметит»: надо быть большим , чтобы в буквальном смысле иметь вес в обществе.

У женщин за лишним весом могут скрываться сексуальные травмы. Пациентка говорит , что хочет быть привлекательной , но как только худеет и начинает получать внимание мужчин , тут же пугается и снова набирает вес.

Иногда в семье «поддерживают» лишний вес супругов. Например , как только женщина худеет и становится более привлекательной для других мужчин , муж начинает беспокоиться и ревновать. И она вроде хочет избавиться от переедания , но из страха потерять семью ничего не делает.

Сколько нужно времени , чтобы избавиться от пищевой привычки?

— Лишний вес — это хроническое заболевание. На уровне физиологии нельзя получить полное излечение , можно добиться только ремиссии на длительные годы. Но у человека , который страдал ожирением , всегда есть риск вернуться к прежнему состоянию.

Мы говорим о том , что в первую очередь надо научиться правильно питаться. На это уходит от месяца до трех. Если после этого срока человек хорошо себя чувствует , худеет , но «чего-то в жизни не хватает», то важно именно на этом этапе найти это «что-то» и начать получать удовольствие не от вредных продуктов. На это уходит еще месяца два-три. И все будет хорошо.

Что известно о Николае Прохорове

Николай Прохоров вместе с психологом Виталием Жихровым создал тренинг «Как перестать жрать?» и презентовал его на 4-й научно-практической конференции «Контакт с собой и другими. Гештальт , психодрама и их современные возможности», прошедшей 23−24 ноября в Алтайском филиале РАНХиГС.

Прохоров имеет два высших образования — медицинское и психологическое. Активно занимается частной практикой и консультирует в центре «Доктор Борменталь».

Использует в работе несколько методов — элементы когнитивно-поведенческой терапии , гештальттерапии , символического моделирования , компьютерную технологию цветоимпульсной терапии и пр.

Источник

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник