Открытая вода для женщин

Ныряй: почему плавание на открытой воде поможет вам сохранить психику здоровой

Редакция Vogue разобралась в том, как именно такое плавание лечит тело и душу

Плавание уже давно считается действенным способом поднять тонус, но недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, доказало, что оно положительно влияет не только на тело, но и на дух, а точнее — на психическое здоровье.

Подъем настроения во время плавания описал Лу Стоппард, когда брал интервью у женщин для The New Yorker, которые регулярно купались в знаменитом женском пруду Хампстед-Хит: «Для многих женщин, которые приходят сюда день за днем, год за годом, это место стало своего рода спасительным оазисом». Джулия Дик, одна из постоянных посетителей, рассказала Стоппарду: «Сюда хочется вернуться… Этот пруд может поддержать меня в моменты кризиса. Мне он помог, когда погибли мои родители. И когда у меня случилась менопауза и начались резкие перепады настроения».

Пора выбрать морскую бухту, озеро или реку поблизости и испытать на себе, как быстро плавание на открытой воде может привести вас в норму.

Что такое плавание на открытой воде?

Открытой водой называют любые природные водоемы. «Во времена наших бабушек и дедушек плавать учили в водоемах, там же собирались летними днями — для игры, пикника или катания на лодке. Интерес к такому времяпрепровождению сейчас снова набирает обороты, и люди все больше и больше стремятся на природу, — говорит Дэниел Старт, автор книги Wild Swimming. — Есть что-то нахальное, немного пугающее и придающее душевных сил в том, чтобы оставить дома свой гидрокостюм и погрузиться в воду».

Чем оно отличается от обычного плавания?

Помимо очевидного и всем известного эффекта поддержания тонуса мышц во время плавания на открытой воде изменяется температура тела, и это вызывает ряд внутренних реакций. Профессор физиологии человека и прикладной физиологии Лаборатории по исследованию экстремальных условий окружающей среды Портсмутского университета в Англии Майк Типтон полагает, что важна именно резкая перемена температуры тела, не постепенное ее снижение: «Именно охлаждение кожи является причиной положительных изменений, не снижение глубинной температуры тела; более того, изменения глубинной температуры тела могут иметь разрушительные последствия для здоровья. Это значит, что для коротких заплывов в прохладной или холодной воде нужно не более 15 минут».

Голландец Вим Хоф, известный как «ледяной человек», получил мировое общественное признание благодаря своему научному исследованию на тему плавания на открытой воде. На данный момент он рекордсмен по длительности заплыва подо льдом, к нему же часто обращаются как к «мастеру медитации». Хоф разработал свой собственный метод тренировок для того, чтобы приучить тело к холодной воде. Ранее в этом году в интервью для The Guardian он сказал: «Для того чтобы помочь телу бороться с заболеваниями, нужно его тренировать. Холод — отличный способ это сделать… Если вы хотите быть сильными, счастливыми и здоровыми, вам лучше заняться этим прямо сейчас».

Безопасно ли плавание в открытой воде?

Прежде чем нырять в тему с головой, пройдитесь по списку мер предосторожности. Во-первых, проверьте глубину водоема, направление и силу течения, а также убедитесь, что купание в нем разрешено законом. Во-вторых, возьмите с собой теплую и сухую одежду, которую сможете надеть после купания, и пластыри, чтобы закрыть возможные порезы. В-третьих, закончив, проверьте, не осталось ли на теле и в волосах насекомых, клещей или пиявок (да, такое может быть в некоторых водоемах). И наконец, всегда предупреждайте кого-нибудь о том, что идете на заплыв, а лучше позовите с собой друга. Для вдохновения рекомендуем полезный англоязычный ресурс Lonely Planet.

Пять причин, по которым плавание на открытой воде способствует душевному спокойствию:

Плавание — медитативное занятие. «Нельзя забывать о том, насколько плавание похоже на медитацию, — говорит ярый любитель плавания на открытой воде Мэтт Каннингем, специалист по контролю качества работы тренировочного центра Workshop Gymnasium в Лондоне. — Во время заплыва любой находится «в моменте»: контролирует технику, время и дыхание. Это очень важно для людей, живущих в современном обществе, перегруженном информацией и технологиями. Вода помогает полностью от этого отключиться». Добавим успокоительно действующие природные пейзажи — и положительное влияние удваивается. «Существует не так много видов кардио, которые подразумевают такую концентрацию на дыхании, — добавляет Каннингем. — Осознанность дыхания — основной элемент любой физической нагрузки, так как именно это помогает достичь лучших результатов».

Плавание нейтрализует воспаления. Естественная защитная реакция системы на стресс и вирусы — воспаление. Это не такая уж и проблема, если он быстро проходит, но было доказано, что продолжительное воспаление связано с усугублением симптомов депрессии. По словам Типтона, плавание в открытой воде приходит здесь на помощь: «Есть физиологически обоснованные гипотезы о том, что регулярное плавание в холодной воде способствует снижению чувствительности организма к возникновению воспалительной реакции в ответ на раздражители. Это, безусловно, полезно, потому как считается, что такие проблемы с психическим здоровьем, как депрессия, возникают именно в результате воспаления».

Плавание снижает уровень «гормонов стресса». Выделяемый надпочечными железами кортизол — это важный природный стимулятор, который во многом помогает нам справляться с повседневными задачами. Избыток кортизола, однако, приводит к тревожности и ослабляет иммунную систему, поэтому его уровень следует контролировать. Плавание на открытой воде может помочь и в этом. «Погружение в холодную воду приводит к реакции холодового шока: увеличение частоты и интенсивности вдохов, гипервентиляция легких, повышение частоты биения сердца, выброс «гормонов стресса» (симпатоадреналовая реакция), — объясняет Типтон. — Регулярное погружение в холодную воду позволяет телу привыкнуть, и симптомы такого шока проявляются все меньше: соответственно, падает и уровень «гормонов стресса» (кортизола, норадреналина, адренокортикотропина)».

Плавание повышает уровень «гормонов счастья». Помимо снижения уровня стресса плавание на открытой воде стимулирует выработку «гормонов счастья». Исследование чешских ученых 2000 года обнаружило, что погружение в холодную воду способно поднять уровень дофамина — нейромедиатора, который помогает нам ощущать удовольствие, на 530 процентов. Более поздние исследования 2008 года, проведенные молекулярным биологом Николаем Шевчуком, доказали, что купание в холодной воде также повышает уровень бета-эндорфина и норадреналина, которые отвечают за хорошее самочувствие. Типтон соглашается, комментируя, что погружение в холодную воду «стимулирует выработку дофамина, серотонина и бета-эндорфинов, в результате человек ощущает резкий прилив сил и улучшение настроения». Доктор Питер Бонджорно, натуропат из Нью-Йорка, также утверждает, что плавание на открытой воде повышает наши эндоканнабиноидные уровни, а с ними — и настроение: это та самая система, которая отвечает за такие физиологические процессы, как аппетит, болевые ощущения, настроение и память.

Плавание помогает почувствовать единение с природой. Всегда считалось, что нахождение на природе способно значительно улучшить психическое состояние. «Для многих это способ почувствовать единение с природой. Так мы ищем вдохновение и учимся доверять интуиции. Необъятная мощь и непостижимость природы помогают нам почувствовать смирение», — говорит Старт. Считается, что тренировки на свежем воздухе, в том числе и плавание на открытой воде, помогают развить способность положительно относиться к жизни, снизить ощущение усталости и тревожности, а также повышают вероятность того, что занятия будут регулярными.

«Тренировки на природе часто имеют выраженный положительный физиологический и психологический эффект, — добавляет Каннингем. — Жителям города очень важно для здоровья планировать время на природе как минимум раз в неделю». По данным недавнего исследования, два часа в неделю на природе придают ощущение наполненности жизни. Это время можно и разбить на промежутки по дням недели длиною в 15 или 20 минут — результат будет одинаковым.

Источник

Плавание на открытой воде: безопасность, экипировка, лайфхаки

Плавание на открытой воде требует особого внимания и ответственного подхода. Мы собрали главные правила безопасного поведения на открытой воде и получили несколько советов по выбору экипировки и лайфхаков, которые сделают плавание проще.

В подготовке материала помогли руководитель спортивного проекта RedLava, одна из сильнейших триатлеток России Инна Цыганок и тренер по триатлону, координатор клуба «Триатлет» Александр Торощин.

Особенности плавания на открытой воде

Определяющее отличие плавания на открытой воде – в окружении. В открытом водоёме нет разметки бассейна, дорожек, кафеля, флажков на потолке – всего, что помогает ориентироваться при плавании.

Зато есть лучи солнца, ветер, возможно, рябь или волны. Эти факторы плавания на открытом водоёме требуют от спортсмена вооружения – знания о правилах поведения на открытой воде, зашитого в подкорку. В случае ситуации, угрожающей здоровью и жизни, это знание само должно прийти на помощь.

К таким чрезвычайным ситуациям на воде относятся:

• переохлаждение;
• судороги;
• сбившееся дыхание, головокружение, рвотный позыв;
• потеря ориентации;
• ситуация, в которой плохо стало другому пловцу.

Правила безопасности при плавании на открытой воде

Безопасность на воде складывается из подбора правильной экипировки, здравой оценки своих сил и возможностей и умения ориентироваться на воде.

Правильная экипировка

Это своего рода герметичный мешок, который не тонет, крепится к ноге или руке тросиком и «следует» за пловцом на всей трассе. Их всегда делают яркого цвета – оранжевый, жёлтый, красный.

Внутрь буя можно класть вещи – одежду, технику – всё, что не хочется оставлять на берегу

Буй создаёт видимость для других участников заплыва или тем, кто на берегу. За буй можно уцепиться, если возникло ЧП – он не тонет, способен выдержать вес спортсмена, и на нём можно дрейфовать, пока не восстановится дыхание или не пройдёт судорога.

Одна из задач гидрокостюма – терморегуляция. Правильный гидрокостюм защитит от переохлаждения – а это самое распространённое ЧП на открытой воде ­– и от перегрева.

Начинающим и любителям лучше выбирать гидрокостюм закрытого типа с длинными рукавами и на полную длину ног. Это наиболее универсальный вариант, он подойдёт на все температурные диапазоны от мая до сентября и даст преимущество в скорости.

Правильно подобранный гидрокостюм защитит от переохлаждения

Модель без рукавов – соревновательная, более облегчённая, подойдёт, когда температура воды повыше. Пригодится и на конкретном старте, когда время ограничено и вы планируете скоростной заплыв.

Ещё один тип – укороченная длина и рукавов, и штанин; скоростная модель. И самый лёгкий вариант – гидрошорты. Их надевают, когда температура воды от 23,5 градусов, а гидрокостюмы вообще запрещены правилами.

— Назначение гидрокостюма – сохранение температурного режима и повышение плавучести. Если вы новичок и скорость плавания у вас невысокая, то гидрик даёт заметное преимущество по времени. Например, если плывёте 100 метров по 2 минуты, то гидрокостюм поможет выиграть до 15 секунд. У продвинутых пловцов, которые плывут 100 метров по 1:10, это преимущество будет существенно меньше, от 3 до 5 секунд, – говорит Александр Торощин.

— Такое мало кто подскажет, но я советую выбирать для плавания яркую шапочку. В ней вас будет видно и с берега, и другим участникам в воде, – советует Инна Цыганок.

Плавательные шапочки чаще всего такими и бывают – яркого цвета, который видно издалека. Это и способ оставаться заметным, и дополнительный ориентир, чтобы не сбиваться с пути в воде.

Умение ориентироваться

Это вопрос из области ориентирования на воде, и первое, что надо сделать, – выбрать этот ориентир.

• Он должен быть большой и заметный; постоянный или промежуточный.
• Это может быть объект на берегу или сам берег.
• Это может быть объект на воде: буи на соревнованиях, островок на воде, яркие шапочки других участников, лодка спасателей.

— Вы сами всегда должны выстраивать оптимальную траекторию движения. Бывает, что плывёт группа, которую ведёт лидер, и он сбивается с пути, а следом и рефлекторно вся группа. Если вы видите, что группа начинает отклоняться, – не мешкайте, принимайте решение сами, корректируйте свою траекторию, – рекомендует Александр Торощин.

Есть два способа сориентироваться и оглядеться на воде:

Поднимаете голову на скольжении, когда закончен гребок. Более экономичный, но требует навыка, координации движений и лучше всего подходит, когда штиль или небольшие волны.

Поднимаете голову на опоре, когда гребок только начинается, а тело приподнимается из воды. Более энергозатратный, хотя и более популярный у пловцов на соревнованиях.

Как тренироваться одному на открытой воде

На тренировке важнее всего правильно рассчитать свои силы – время, которое вы проведёте в воде, расстояние, которое собираетесь преодолеть, температуру воды.

Всегда имейте ориентир – на берегу или в воде

Типы тренировок те же, что и в бассейне, но с несколькими нюансами.

Аэробная тренировка. Это длительная тренировка, долгая по времени. Так что нужно подобрать гидрокостюм, чтобы не переохладиться, и чётко представлять себе расстояние до другого берега, спасательной станции, островка – в общем, понимать, как много вы проплывёте, прежде чем появится возможность восстановиться.

Интервальные тренировки. Нужно выбрать отрезок, например, на 50 метров, и выставить метку. Это может быть буй. Отталкиваясь от метки, проплыть интервал с ускорением, восстановиться и повторить необходимое количество серий.

Технические тренировки. Их лучше всего делать под руководством тренера, иначе теряется весь смысл. Здесь нужен наблюдатель со стороны.

Как дышать при плавании на открытой воде

Никаких особенных правил для дыхания при плавании на открытой воде нет – дышать надо так же, как и в бассейне, согласно типу тренировки и собственному выработанному навыку. Например, в случае с аэробной тренировкой это может быть режим дыхания 1-5 или 1-3 – значит, что пловец делает один вдох на каждые пять или три гребка соответственно. Во время анаэробной, интервальной тренировки режим будет меняться.

Единственная специфика дыхания на открытой воде связана с тем, как его ритм можно подогнать под необходимость ориентироваться в движении.

— Если вы плывёте вдоль берега, то дышать надо на ту сторону, где берег. Выглядывая из воды, вы будете ориентироваться на берег и плыть, не отклоняясь от курса. Аналогично с другим ориентиром – буй, напарник, – рассказывает Александр Торощин.

Правила безопасности во время соревнований на открытой воде

Правила соревнований всегда прописывают в положении к конкретному заплыву. Заранее следует учесть, в каких температурных условиях пройдёт гонка – от этого зависит выбор гидрокостюма.

• Если температура воды около и выше 23,5 градусов, использование гидрокостюмов запрещено.
• Если температура воды ниже 14 градусов, использование гидрокостюмов обязательно.
• Внутри этого температурного диапазона – на усмотрение спортсмена.

Советы для начинающих

• Если вы новичок, лучше не уплывать от береговой линии больше, чем на 50 метров.
• Всегда имейте ориентир на берегу или в воде. Соизмеряйте силы, которых хватит, чтобы доплыть до него.
• Не плавайте в одиночестве, если опыта мало.

— Новичкам я особенно рекомендую, чтобы на берегу кто-то был – тренер, друг. Надо, чтобы кто-то контролировал перемещение и страховал в случае чего, – уверена Инна Цыганок.

— Я бы советовал плавать вдоль берега. Если возникнет непредвиденная ситуация, так проще будет добраться до берега. Опять же, если есть страх глубины, то плавайте в той части водоёма, где можно достать до дна ногами, – говорит Александр Торощин.

Как справиться с плохим самочувствием во время соревнований

Из-за жары, волнения, перегрева, переедания, общей усталости может перехватить дыхание, начаться головокружение, случиться рвотный позыв.

— Если заплыв происходит в жаркую погоду, то гидрокостюм, скорее всего, маленький, он сковывает движения, и вам может не хватить сил, не хватить дыхания. Или мышцы может свести судорога. Останавливайтесь, переворачивайтесь на спину, зацепитесь за буй, продышитесь.

Если никак не доплыть до берега или спасателей – подавайте сигнал рукой или голосом. И, конечно, перед плаванием нельзя переедать, но если это всё же случилось, гидрокостюм может сдавить, и тогда начнётся рвотный позыв, – предупреждает Инна Цыганок.

В случае ЧП, если есть силы, плывите к спасателям

Как позвать на помощь

На гонке неподалёку от места старта и трассы должна быть лодка спасателей или спасательная вышка.

Если нужна помощь на воде, нужно поднять руку или подать сигнал голосом.

Если есть силы – плывите к спасателям. Можно отсидеться на лодке или на вышке, передохнуть, отдышаться и плыть дальше – за это не дисквалифицируют.

Не цепляйтесь за других участников, если станет плохо, – начнёте топить друг друга. Не позволяйте и другому участнику цепляться за вас – попробуйте привести его в чувство и позовите на помощь.

Как справиться с перегревом и натёртостями

— Гидрокостюм, бывает, сильно натирает в области шеи. Это тем более неприятно, если заплыв в солёной воде. Либо надо наклеить пластырь или тейп, либо – я так делаю – надеть под гидрик обычный бафф, когда это соревнования по плаванию. На триатлоне не надеваю, потому что его нужно снимать в транзитной зоне – это лишние секунды, – говорит Александр Торощин.

— Стало жарко, начали задыхаться – советую оттянуть горловину гидрика, набрать туда воды, она всегда прохладнее – это поможет охладиться, – предлагает Инна Цыганок.

Следуйте этим несложным правилам поведения, чтобы тренировки на открытой воде были безопасными, комфортными и эффективными!

Источник