Плавать как дельфин под водой

Стиль плавания дельфин: что нужно знать об этом способе

Стиль плавания дельфин – один из самых трудоемких и технически сложных в освоении. Он требует колоссальной отдачи энергии, очень сильно нагружает рабочие мышцы. Вместе с тем – это и самый грациозный, мощный, зрелищный стиль. Прекрасно тренирует мускулатуру, эффективно способствует похудению. Позволяет добиться высокой скорости передвижения.

Альтернативное название – баттерфляй, батт, с англ. «butterfly» — бабочка.

Техника плавания

Рассмотрим технику плавания дельфином пошагово. В этом стиле она крайне важна, поскольку добиться скорости только за счет силы в баттерфляе невозможно. Большое значение играет корректное волнообразное движение туловищем.

Начнем с положения тела, верхних и нижних конечностей, далее – перейдем к правильной моторике.

Исходное положение

Спортсмен лежит животом вниз, руки и ноги вытянуты, образуют прямую линию с головой и телом. Начало движения – толчок ногами от бортика бассейна и скольжение вперед.

Техника рук

Переходим, непосредственно, к технике рук в плавании способом дельфин. Весь комплекс состоит из 3 этапов:

1. К себе. Руки опускают в воду на ширину плеч, ладони при этом держат тыльной стороной друг к другу, и разводят по типу буквы Y (в стороны);
2. От себя. Руки совершают полукруг вокруг туловища (примерно, до верхней трети бедра), при этом локти держат выше кистей, последние направлены вниз. Скорость движения при первых двух фазах возрастает, достигая максимума, что создает оптимальные условия для толчка, когда верхняя часть туловища выпрыгивает вверх из воды;
3. Возврат. Прямые расслабленные конечности выбрасывают вперед (из воды) и на расстоянии ширины плеч снова погружают большими пальцами вниз. Некоторые спортсмены касаются ими друг друга, но это не обязательно.

Техника ног

Техника плавания стилем дельфин достаточно сложно дается для начинающих, но при вдумчивом подходе научиться можно даже с нуля. Движения ногами представляют собой естественные волнообразные колебания.

• Обе ноги двигаются одновременно, держатся сомкнутыми, ступни направлены вниз;
• На толчке (конец 2 фазы движения рук) выполняют сильное движение вверх, затем более слабое вниз – из воды выходят голова и плечи.
• Затем, делают сильное колебание вниз и слабое вверх – поднимается спина;
• Цикл повторяется непрерывно, что внешне и выглядит, как волна.

Волнообразное движение тела осуществляется за счет сложной координации работы рук и ног. В целом, тут всего два этапа:

• Плечи погружаются, бедра поднимаются, таз выходит из на поверхность;
• Плечи поднимаются, бедра опускаются.
• И т.д.

Как правильно дышать?

Вдох совершают ртом, в момент, когда голова и плечи показываются из воды. Эта фаза очень короткая, важно успеть взять достаточно воздуха. Когда руки взлетают вперед и погружаются, одновременно ныряет и голова. Последующие фазы плавания протекают под водой, в этом время ртом и носом делают длинный выдох.

На длинных дистанциях профессиональные пловцы вдох совершают на каждом втором выходе из воды. Если захватывать воздух в каждом цикле, снижается быстрота передвижения.

Что это за стиль?

Ну что же, как правильно плавать в стиле дельфин, технику всех частей тела, мы рассмотрели. Далее, немного задержимся на истории возникновения стиля.

Дельфином его прозвали за волнообразное движение туловища, действительно, напоминающее технику плавания дельфинов. Бабочкой – за размашистое движение руками, отдаленно смахивающее на размах крыльев бабочки.

Вид плавания дельфин «родился» из корректировки брасса. В 30 годах XX века, с целью ускорить продвижение, пловцы стали выбрасывать руки из воды, а ногами – двигать более физиологично. Дальнейшее совершенствование движений привели технику стиля плавания дельфин к ныне существующей.

Как научиться плавать самостоятельно?

Многих начинающих пловцов интересует, как научиться плавать дельфином самостоятельно. Неудивительно, стиль выглядит эффектно, отлично тренирует мышцы, позволяет развивать высокую скорость, качественно сжигает жир.

Для начала, тщательно изучите технику плавания дельфином под водой и на поверхности. Отработайте каждое движение на суше. Желательно, первое занятие провести с тренером, который поставит технику, чтобы в дальнейшем не было ошибок. Известно, переучиваться сложнее, чем учиться с нуля.

Первая фаза движения – скольжение под водой после толчка от бортика бассейна. При этом, ноги движутся волнообразно, руки вытянуты вперед. Официально, под водой можно передвигаться не более 15 м, после чего голова должна появиться на поверхности, одновременно с гребком.

Выполняйте специальные упражнения для отработки моторики при плавании дельфином. Вот несколько самых эффективных:

• Для освоения правильной траектории движения рук во время гребка, начните тренировать каждую конечность поочередно. Вторую конечность просто вытяните вперед. Позже, подключайте обе, добиваясь идеально согласованного гребка.
• Отдельно тренируйте технику ударов ногами. Держитесь руками за бортик бассейна, а ногами и туловищем под водой учитесь совершать волнообразные движения, как при плавании дельфином;
• Нелишним будет разобраться, как плавать дельфином под водой. Это упражнение прекрасно тренирует координацию движений туловища и дыхательную мускулатуру. Именно с него начинается плавание рассматриваемым стилем. Наберите в легкие как можно больше воздуха, оттолкнитесь ногами от бортика бассейна и начните скользить под водой. Руки вытяните вперед, в упражнении они не участвуют. Ноги и туловище в это время выполняют волну согласно технике стиля плавания.

Какие мышцы работают в стиле плавания дельфин?

Стиль задействует самые основные группы мышц рук и ног, а также пресс и спину.

1. Бицепс и трицепс плеча;
2. Грудные мышцы;
3. Широчайшая спины;
4. Пресс;
5. Квадрицепс бедра;
6. Икроножные.

Плавание в стиле дельфина задает мускулатуре очень высокую нагрузку. Недаром его называют утомительным и энергозатратным. Однако, на другой чаше весов – высокая скорость, качественная тренировка и эффективное похудение. Если ваша цель – не просто полежать на воде, а сжечь максимум калорий или нарастить мышечную массу, стиль дельфин – лучшее решение.

Источник

Техника плавания стилем баттерфляй: самый эффектный и сложный стиль

Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.

История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.

В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Выглядит это следующим образом:

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.

Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.

Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.

И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.

Техника ног хорошо здесь показана:

Особенности движения рук

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Дыхание

При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.

При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).

Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.

Момент вдоха показан на этой иллюстрации:

Выдох

Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.

Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.

Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.

К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.

Низкая скорость рук

Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.

Короткий гребок

Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Очень хорошо повороты показаны здесь:

Техника под водой

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Спортивный старт

Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.

Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.

Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Обучающее видео для начинающих

В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:

А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:

Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.

Источник