Почему перед соревнованиями нельзя пить воду

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

• Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки:

500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Источник

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

Правильное питание для спортсмена и его особенности — Санитарный надзор

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

• Завтрак – 7:00.
• Перекус – 10:00.
• Обед – 13:00.
• Полдник – 16:00.
• Ужин – 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Источник

Как правильно пить воду на соревнованиях? Советы и стратегии от ученого и бегуна

Впереди летний сезон: велосипедисты массово поедут покорять шоссе, марафонцы побегут жаркие забеги в городах и на пересеченной местности, пловцы выйдут покорять реки и озера. В условиях жары и продолжительных физических нагрузок вопрос обезвоживания встает на первое место. Мы хотим показать все, на что способны, и финишировать в гонке, при этом сохранить здоровье. Так как же правильно выстроить режим потребления воды до старта и в процессе преодоления дистанции?

Профессор Лоуренс Армстронг получил докторскую степень по биоэнергетике человека и посвятил более 40 лет изучению спорта на выносливость и проблематике гидратации (восполнения потерь жидкости организмом). Он сам занимается бегом и прекрасно понимает, что спортсменам-любителям нужны практические советы по употреблению воды на дистанции, поэтому в начале года доктор Армстронг выпустил научную работу «Регидратация во время упражнений на выносливость: проблемы, исследования, варианты, методы». Далее наиболее ценные советы для спортсменов от ученого и бегуна.

8 советов по гидратации

1. Поэкспериментируйте с разными тактиками гидратации во время тренировок перед использованием на соревнованиях. Постарайтесь тренироваться в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми столкнетесь в день старта.

2. Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы понимать, сколько воды теряете. Рассчитайте средние потери за час (в процентах от веса тела) и используйте эти данные, чтобы выстроить план гидратации на старт.

3. Армстронг советует во время тренировки потреблять жидкости в объеме менее 700 мл/час, тогда вы не будете набирать вес. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах рекомендует придерживаться нормы потребления в 400-800 мл/час.

4. Умеренное обезвоживание до 3 % от вашего веса – это нормально. Для длительной дистанции это ожидаемо, не опасно и не должно повлиять на вашу работоспособность. Не пытайтесь восполнить все потери воды, выходящие с потом.

5. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах отмечает, что если за тренировку вы теряете более 4 % веса тела, вам стоит обратиться к врачу, чтобы понять, что происходит. Возможно, на то есть медицинская причина.

6. Будьте внимательны к вздутию живота, тошноте или другим симптомам чрезмерного употребления жидкости. Если испытываете что-либо из перечисленного, пейте воду меньшими дозами.

7. Не позволяйте себе набирать вес в процессе подготовки к соревнованиям на выносливость. Увеличение веса повышает риск гипонатриемии. Это состояние низкой концентрации натрия в крови, один из самых распространенных случаев дисбаланса электролитов в организме человека. В легкой форме гипонатриемия приводит к снижению мыслительных способностей, головным болям, тошноте и нарушению равновесия. В тяжелой – может вызвать спутанность сознания, судороги и даже кому.

8. После тренировок и соревнований на жаре, особенно многодневных, поищите отложения соли на спортивной одежде (они будут выглядеть характерными белыми пятнами). Их наличие указывает на то, что вы теряете слишком много солей с потом, – возрастает риск гипонатриемии. В этой ситуации стоит добавить соленой пищи в рацион.

5 самых распространенных стратегий гидратации в соревнованиях на выносливость

Хорошие стратегии:

1. Пить воду после того, как почувствуете жажду: считается, что этот подход минимизирует риск гипонатриемии, а также предотвращает чрезмерное обезвоживание. Однако существует альтернативный взгляд.

2. Пить чуть раньше, чем наступает жажда. Если на дистанции вы почувствовали жажду, то это значит, что процесс обезвоживания уже запущен. Но это не значит, что нужно хватать бутылку на первом же пункте питания и выпивать залпом. Соблюдайте рассчитанную индивидуальную норму и проверяйте свои ощущения на длительных тренировках.

3. Пить воду в соответствии с заранее определенным планом: вы просчитали на тренировках свои потери жидкости и выстроили план потребления воды на гонку через равные интервалы и объемы. Однако учитывайте такие факторы как текущий вес, темп и погодные условия.

Плохие стратегии:

4. Ничего не пить: если тренировочная или соревновательная нагрузка длится более 30 минут, важно восполнять потери жидкости.

5. Пить столько, сколько влезет: эта стратегия никем не рекомендуется, но, по статистике доктора Армстронга, ее придерживаются 9 % спортсменов. Избыточное потребление воды приводит к снижению концентрации натрия в крови и может привести к гипонатриемии. Поэтому при длительных нагрузках рекомендуется пить изотоники.

• Анализируйте собственный организм на предмет потерь жидкости на дистанции и выстраивайте индивидуальный план гидратации.
• Проверяйте рассчитанный план на тренировках, а не на соревнованиях.
• Старайтесь проводить контрольную тренировку в условиях, максимально приближенных к соревновательным.
• Если в день соревнований условия резко изменились, учтите это и внесите коррективы в план гидратации.

Источник