Физическая нагрузка
«Тело без движения подобно стоячей воде,
которая плесневеет, портится, гниет»
Н. Максимович-Амбодик
Тело человека содержит около 600 различных мышц, главной составной частью которых является белок. Мышечная и белковая масса может сохраняться и накапливаться только при регулярном сокращении и расслаблении мышц, в покое они атрофируются.
В 1995 году эксперты Всемирной организации здравоохранения выпустили новые рекомендации, заменяющие традиционную модель «упражнения – физическая форма» на более широкую парадигму «физическая активность – здоровье». Была сформулирована следующая рекомендация. Каждый взрослый человек должен набирать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной активности (предпочтительно ежедневно).
Физическая активность должна быть 3 видов: аэробная, растяжки и силовые. Аэробные физические упражнения – это способ снабжения тканей кислородом и повышения его потребления. Должны работать группы крупных мышц, но без перенапряжения.
Аэробные упражнения усиливают деятельность сердца, пульс удваивается за 20–30 минут, кровь насыщается кислородом. Бег, плавание, коньки, гребля, лыжи, танцы, велосипед – все это аэробная нагрузка. Самый привычный и естественный вид такой нагрузки – это ходьба. В программах физической реабилитации
темп определяется как медленный, если ходьба совершается с количеством шагов в минуту до 70–80, средний – до 90, умеренно-ускоренный – до 110, быстрый – 120-130. С учетом различной длины шага у разных лиц ходьба со скоростью 70-80 шагов в минуту соответствует в среднем скорости 3-3,5 км/ч, 80-100 шагов – 3,5-4 км/ч, 100–120 шагов – 4,5–5 км/ч, свыше 120 шагов в минуту – больше 5 км/ч.
Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил:
1. Нельзя упражняться до изнеможения (правило для начинающих).
2. Программа должна быть приятной. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
3. Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или 4 часа после сытного обеда.
4. Не выполнять интенсивные упражнения перед сном, лучше не позже чем за 2 часа до сна.
5. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
6. Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
7. Есть и пить следует только через 30-40 минут после занятий.
Заниматься аэробными упражнениями нужно энергично, но необходимо следить за дыханием и пульсом и, если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную, замедлить темп.
Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно-сосудистую систему, замедляет старение, повышает способность организма мобилизовывать жиры, снижает массу тела, имеет антисклеротический эффект.
Чтобы мышечная и костная масса оставалась неизменной на протяжении жизни, говорят эксперты, нужно поднимать тяжести 2-3 раза в неделю.
Новые исследования в этой области – о пользе кратковременного напряжения мышц практически до предела – неоспоримы. Обычно предпочтение отдается одному виду активности: это значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако при этом надежность других звеньев в организме снижается.
Например, если отсутствует силовая нагрузка, к 60-70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. У людей со слабой физической силой в 5 раз чаще наблюдаются неврозы и психологические перегрузки. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания, упражнения для брюшного пресса.
Растяжка – это тренировка гибкости подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет массы тела позы или напряжения мышц-антагонистов. Основной частью растяжки должны быть наклоны, повороты, вращения. Упражнениями по растяжке нужно начинать и заканчивать ежедневную программу тренировок.
Рекомендуются следующие упражнения для растяжки:
- Руки через стороны вверх – вдох, свободно опустить – выдох (10 раз).
- Руки в стороны. Поднять согнутую правую ногу и коленом коснуться правой руки. То же – с левой ноги.
- Руки поднять вверх. Присесть, согнув поясницу и колени, и бросить руки вниз (10 раз).
- Наклонить туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку поднять вверх за спиной. То же – с левой руки (10 раз).
- Руки вверх, потом вниз и до отказа назад (10 раз).
- Руки к плечам. Вращать локтями вперед и назад (10 раз).
Источник
Тело без движения подобно стоячей воде
Холистический массаж – это один из видов массажа, который помогает снять мышечное и психологическое напряжение. Суть этого массажа заключается в очень мягком покачивании человека. Он основан на колебательных движениях. Данный вид массажа отличается от других видов массажа тем, что клиент может находиться в легкой одежде и это дает человеку чувство защищенности и комфорта. Этот массаж можно проводить под любую музыку для релаксации. Приятная музыка уже сама по себе способствует снятию напряжения и является терапией.
Каждый раз ощущения при массаже могут меняться. Цель этого массажа состоит в том, чтобы с помощью специалиста снять мышечное напряжение в определенных частях тела. Это напряжение у человека накапливается за долгие годы жизни, что является следствием наших негативных неотреагированных эмоций. Часто человеку в силу социальных норм приходится сдерживать свои эмоции. Так, например, некоторые родители детей с детства воспитывают таким образом, чтобы они не плакали. Выражение гнева, возникающее у человека при определенных ситуациях, тоже не приветствуется в обществе. Страх, злость, ярость и другие эмоции не находят выхода и постоянно подавляются. Все это приводит к мышечным спазмам, и как следствие этого возникают боли и другие заболевания организма. При снятии напряжения в определенных мышечных блоках, освобождаются энергетические каналы, по которым начинает свободно двигаться энергия. Человек начинает по-новому чувствовать свое тело. Происходит восстановление энергетического баланса, постепенно уходит боль, улучшается настроение. Спустя некоторое время возникает сильный жизненный подъем сил и ощущение необычайной легкости, в первую очередь в груди. При проведении хотя бы пяти-семи сеансов человек впервые начинает понимать, что такое настоящее расслабление. Можно прожить всю жизнь, и даже не подозревать о том, что по настоящему-то никогда и не расслаблялся. От специалиста, проводящего массаж, может исходить такой сильный позитивный поток энергии, что человек начинает ощущать необычный комфорт и уют, который не всегда он может получить даже от близких людей.
Холистический массаж направлен на восстановление единства тела и разума, на вытеснение негативных эмоций и замену их позитивом. Человек должен осознать, что происходит с ним. Для этого необходимо время и каждому потребуется свой тем и свой ритм восстановления своих жизненных сил.
Основателем телесной терапии считается Вильгельм Райх, а его предшественниками являются такие известные психоаналитики, как З. Фрейд, К. Юнг .
В. Райх утверждал, что телесные ощущения взаимосвязаны с психологическими причинами. Именно В. Райх впервые ввел понятие «мышечный панцирь». Под «мышечным панцирем» он подразумевал определенные зажимы, напряжение определенных групп мышц. Райх считал, что эти напряжения возникают из-за постоянного сдерживания тех или иных эмоций. Мышечный панцирь не дает человеку переживать сильные эмоции. Возникает некая психологическая защита от проявлений этих эмоций. На основе долгих исследований взаимосвязи телесного состояния человека и его психологических проблем, он выделил семь областей мышечного панциря: глаза, рот и челюсть, шея, грудь, диафрагма, живот, таз.
По его теории вдоль позвоночника то вверх, то вниз протекает энергия, и при определенных зажимах возникают препятствия на пути следования данной энергии. Так, например, он считал, что область шеи отвечает за такие эмоции, как гнев, крик, плач.
В. Райх разработал свою методику для снятия мышечного напряжения в определенных блоках. Он предлагал расслаблять мышцы разными способами:
— с помощью глубокого дыхания
— с помощью различных элементов массажа
— с помощью психоанализа.
Райх считал, что для снятия мышечного напряжения человек должен осознать взаимосвязь между своим физическим состоянием и той эмоцией, которая соответствует данному напряжению. После снятия напряжения в той или иной области тела освобождаются энергетические каналы, п
Источник
Тело без движения подобно стоячей воде
Мысли и изречения
Философская мудрость выражается не только в логических рассуждениях и диалектических хитросплетениях мысли, представляющих собой цепь суждений, выводов, заключений. Она обнаруживает себя и в коротких мыслях, афористических высказываниях, являющихся как бы отдельными атомами мыслительного процесса.
Высказывания об афоризмах
Афоризм – изречение, выражающее какую-либо обобщенную мысль; для афоризма одинаково обязательны и законченность мысли и отточенность формы.
Из Словаря иностранных слов
Правилу следуй упорно:
Чтобы словам было тесно,
Как золото добывается промыванием, так и хорошие, хорошо выраженные мысли.
Короткие мысли тем хороши, что они заставляют серьезного читателя самого думать.
Сжатость – первейшее условие силы.
Н.Г. Чернышевский 2, 6
Коротко да ясно, от того и прекрасно.
Знакомство с мыслями светлых умов составляет превосходное упражнение: оно оплодотворяет ум и изощряет мысль.
Афоризмы подобны адвокатам, неизбежно видящим только одну сторону дела.
Афоризмы – это мудрость в портативной форме, концентрированный экстракт мыслей и чувств.
Речь, слово, молва, язык
Чтобы говорить просто о сложном, надо знать во много раз больше, чем говоришь, и уметь выбирать главное.
Кто ясно мыслит, тот ясно и излагает.
Глубоко ранит острый меч,
Но много глубже – злая речь.
Пословицы – это зеркало образа мыслей народа.
Кто не знает чужих языков, тот не имеет понятия и о своем.
Всегда легко в слова облечь.
Язык, что паутина, слабые умы цепляются за слова и запутываются в них, а более сильные легко сквозь них прорываются.
Остроты – соль беседы, но не пища.
Кто много думает, тот мало говорит, стараясь втиснуть возможно больше мыслей в немногие слова.
Речи людей то скрывают их помыслы, то раскрывают.
Самый заурядный, но одержимый страстью человек может убедить лучше, чем самый искусный в речах, но бесстрастный.
Переполненное сердце не может взвешивать слова.
Спорить умеют многие, мало кто умеет просто беседовать.
Если не умеешь говорить, научись слушать.
Все, что кем-нибудь хорошо сказано, я считаю и своим.
Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе.
Говорить, не думая, значит стрелять, не целясь.
Хороший язык – доброе оружие.
Пословица – это большое содержание, выраженное в немногих словах.
Обороты речи – это своего рода одежда, в которую облачены мысли.
О жизни, смерти, бессмертии
Каждому человеку судьбу создают его нравы.
Античный афоризм 12, 251
Жизнь – сочетание меда и желчи.
Жить – значит чувствовать и мыслить, страдать и блаженствовать; всякая другая жизнь – смерть. И чем больше содержания объемлет собою наше чувство и мысль, чем сильнее и глубже наша способность страдать и блаженствовать, тем мы больше живем: мгновение такой жизни существеннее ста лет, проведенных в апатической дремоте, в мелких действиях и ничтожных целях.
В.Г. Белинский (Соч. Т. 4. С. 487)
Труд подливает масло в лампу жизни, а мысль зажигает ее.
Жизнь – это заем, а не подарок.
Боденштедт 1, 154
В драме бытия мы являемся одновременно и актерами и зрителями.
Жизнь – чистое пламя; мы живем с невидимым солнцем внутри нас.
Томас Браун 1, 154
Жизнь человека выражается в отношении конечного к бесконечному.
И.А. Бунин (“Освобождение Толстого”)
Жизнь – это не школа для обучения светским манерам.
Все здоровые люди любят жизнь.
Что касается определенного призвания, которое представляется какой-то судьбой, то нужно всего лишь снять с него форму внешней необходимости. Свою судьбу нужно выбирать свободно и так же переносить и осуществлять ее.
Лишь тот достоин жизни и свободы,
Кто каждый день идет за них на бой.
Жизнь – долг, хотя б она была мгновеньем.
Жизнь – не сад, в котором растут только одни цветы.
Жизнь, проводимая в праздности умственной и лени физической, жизнь какая-то отрицательная, самая жалкая, нездоровая и испорченная, ибо при отсутствии возбуждения и деятельности она уподобляет человека стоячему, мертвому пруду или болоту. Физическая часть организма застаивается… сила органов утрачивается от недостатка упражнения и через это внедряется в организм зерно всевозможных болезней.
Жить – значит непрерывно двигаться вперед.
СамюэльДжонсон 1, 156
Жизнь – это праздник, на который мы пришли.
Пока ты не доволен жизнью, она проходит.
В передаче Л.Б. Лебединской
Истинное назначение человека – жить, а не существовать.
[1] Здесь и далее первая цифра обозначает номер книги в списке литературы, вторая цифра – страницу книги.
[2] См.: журн. “Химия и жизнь”, 1975, № 9. С. 54.
[3] Гоббс Т. Избр. произв. в 2-х т.т. Т. 1, М., 1964. С. 79.
Источник
Тело без движения подобно стоячей воде
Гимнастика есть целительная часть медицины.
Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос.
Движение может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движений.
Тиссо (французский врач XVIII в.)
Есть два способа борьбы с болезнями. Один в том, чтобы закалять себя, чтобы болезнь не пристала (правильно жить), другой в том, чтобы, заболев, лечить болезнь… Первый способ – медленный, но гораздо важнее.
Л.Н. Толстой (из письма Д.П. Маковецкому)
Праздность расслабляет тело, которое укрепляется только работой.
Праздность вызывает раннюю дряхлость, а работа – длительную молодость.
Я предпочел бы умереть от пули обманутого мною мужа, чем от той болезни, от которой умираю.
Болезнь есть стесненная в своей свободе жизнь.
О физической культуре
Хочешь быть сильным – бегай!
Хочешь быть красивым – бегай!
Хочешь быть умным – бегай!
(Высечено на скале в Древней Элладе)
Я убедился на своем опыте, что при систематической закалке можно считать себя застрахованным от любых простудных заболеваний.
В. Абалаков, альпинист
Все наиболее ценное в области мышления, наилучшие способы выражения мыслей приходят в голову, когда я хожу.
гимнастика удлиняет молодость человека.
Стыдно становится, когда человек – царь природы – отступает от требований этой же самой природы. Мы должны жить до 120 лет, а в 30 лет никуда не годимся. Фигуры нет, силы нет, здоровья нет, а без здоровья ничего нет.
Долг каждого человека – всячески заботиться о том, чтобы не стать бессильным, немощным и слабовольным, следить за тем, чтобы его тело было достойно его духа!
Тело без движения подобно стоячей воде, которая плеснеет, портится и гниет.
Н. Максимович-Амбодик (1786 г.)
Физические упражнения способны изменять даже конституцию человеческого тела, исправляя его дефекты, как природные, так и благоприобретенные в результате неправильного образа жизни.
Меркуриалис (врач XVI в.)
Любите гимнастику, она даст вам хорошее физическое развитие, здоровье, бодрость духа! В этом вам порукой мои 90 лет.
Привычка тренироваться должна стать такой же прочной, как привычка умываться и чистить зубы.
Вот уже 20 лет, как профессор Захарьин запретил мне всяческие физические упражнения, предупреждая, что это плохо кончится: и для меня было бы давно плохо, если бы я послушался Захарьина и перестал давать своим мышцам работу, которая меня укрепляет, дает мне крепкий сон, бодрое настроение.
Мы, очевидно, не погрешим против истины, если скажем, что в дверь стучится время, когда здоровый человек, презревший физическую культуру, обладатель хилой фигуры, дряблой мускулатуры и спичечных конечностей, будет восприниматься нами, как человек абсолютно некультурный. Человек должен быть хозяином своего облика – духовного и физического.
Г. Тэнно, Ю. Сорокин
Прекрасное и красивое в человеке немыслимо без представления о гармоническом развитии организма и здоровья человека.
“Это – люди будущего, – говорил А.П. Чехов о спортсменах. – И настанет время, когда все будут такими же сильными. В этом счастье страны”.
О долголетии и старости
Физическая активность необходима в любом возрасте, но чем человек старше, тем она для него важнее. С возрастом утрачивается значительное количество резервов и оставшиеся нужно максимально активизировать.
Н.М. Амосов, Я.А. Бендет
Человек умирает, потому что думает плохо.
Джустин Гласс, геронтолог
Затормозить процесс старения можно разумным управлением своей жизнью. Первый принцип этой разумной жизни – работа. Работать должен весь организм, все его функции.
В то время как у машин изнашиваются, прежде всего, те их части, которые больше всего работают, у человека это происходит наоборот: стареют меньше всего те органы его тела, которые больше всего работают.
Для глупца старость – бремя; для невежды – зима; для человека науки – золотая осень.
Нужно умереть молодым и постараться сделать это как можно позже.
Мы старимся уже с тридцати лет, если не занимаемся физической культурой.
проф. А.В. Коробков
Из двух зол – перенапряжения или полного бездействия – последнее гораздо гибельнее, чем даже чрезмерная работа, и многие, очень многие люди умерли как раз именно тогда, когда решили пожить на полном покое.
Появлению злокачественных опухолей почти всегда предшествуют местные расстройства кровообращения, застои или хронические воспалительные процессы. Поэтому общепрофилактическим мероприятием являются физическая культура, независимо от возраста больного, и устранение хронических интоксикаций и инфекции…
Н.Н. Петров, онколог
Не тот стар, кто далек от колыбели, а тот, кто близко к могиле.
Отсутствие психологического или физиологического функционирования органов ускоряет старение.
А.Н. Рубакин (“Похвала старости”)
Человек всегда умирает не от старости самой по себе, а от болезни.
А.Н. Рубакин (“Похвала старости”)
Позже всего стареет тот орган, который больше всего работает.
А.Н. Рубакин (“Похвала старости”)
Наша жизнь не коротка, но мы сами ее делаем такою.
Мы твердо верим в то, что наступит наконец такое время, когда стыдно будет умирать человеку ранее ста лет.
Осознав, что конечность бытия есть нечто неизбежное, люди стали думать над тем, а нельзя ли расширить границы своего конечного бытия, нельзя ли продлить молодость, жизнь и т.д. Вспомним гётевское: “Остановись, мгновенье, ты прекрасно!” Это, конечно, мечта. Но почему мечту нельзя спустить на землю, оформить в виде конкретной цели, чтобы хоть в какой-то мере она приближала нас к мечте?! Некоторые размышляют так: если мы смертны, рано или поздно умрем, то зачем нам еще заботиться о продлении жизни, о каких-то лишних годах жизни и вообще, какое крохоборство считать годы, стремиться прожить как можно дольше несмотря на дряхлость, немощь и т.д. Таким людям все равно, сколько жить: сорок или восемьдесят лет. Действительно, есть такой тип людей. Это, как правило, короткожители. Они психологически не настроены на долгую жизнь, на то, чтобы специально заботиться о ее длении. Большинство же людей стремится не просто жить, а жить возможно дольше. И это нормально.
Источник
