Воду с собой во время марафона

Питание на длинных дистанциях: планы питания марафонцев

Питание на дистанции марафона может значительно улучшить результат профессиональным бегунам и помочь финишировать дистанцию начинающим. Марафон не прощает ошибок и легкомысленного отношения, поэтому питанию на дистанции нужно уделять не меньше внимания, чем тренировкам — они всегда взаимно дополняют друг друга. Читайте в статье: как правильно питаться на дистанции, как избежать обезвоживания и марафонской стены, как питаются профессиональные марафонцы.

Питание во время марафона: обезвоживание

На марафоне потеря жидкости может достигать 4-5 литров. Вместе с потом организм теряет соли натрия и калия в соотношении примерно 4:1, которые важны для водно-солевого баланса и работы нервной системы. Эти потери приводят к самой распространенной проблеме бегунов на выносливость — гипонатриемии. Гипонатриемия может быть вызвана как недостатком жидкости, так и ее избытком.

Количество жидкости для предотвращения обезвоживания на марафоне зависит от роста и веса, потливости, температуры воздуха и влажности. Как правило, пить нужно столько, чтобы потери веса после марафона не составляли более 2-3%. Это можно проверить на тренировках в предполагаемых условиях марафона. Сравните свой вес до тренировки в темпе марафона и после. Разница в граммах покажет приблизительный объем потерянной жидкости в мл.

Как показывает практика, большинству бегунов сложно выпивать более 500 мл жидкости в час, однако, некоторые профессиональные марафонцы усваивают до 1 л жидкости в час. Поэкспериментируйте с питанием на тренировках при разной погоде и найдите свой баланс.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

• Переносимость пищи под нагрузкой
• Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
• Дистанция и время нагрузки
• Масса тела
• Уровень подготовки

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час — это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться — достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд — 2:04:26.

• за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
• за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
• перед стартом 1 гель

Во время марафона:

• 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
• 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019.

Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

• Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
• За 15 минут до старта углеводный гель
• На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

• Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
• Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа — булочка и банан
• Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

• Гель каждые 20 минут
• Каждый час фруктовый батончик
• На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
• На каждом пункте питания арбузы и дыни
• Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
• Аминокислоты и солевые капсулы
• 1 — 2 вафли

Общие рекомендации по питанию на марафоне

• Завтракайте привычной едой как перед длительной тренировкой
• Проверяйте питание на тренировках задолго до старта
• За несколько дней до марафона употребляйте больше углеводов, меньше белков и жиров
• Потребляйте 30-60 г углеводов в час (1-2 геля)
• Принимайте гели перед пунктами питания, чтобы сразу запить
• Не пропускайте пункты питания
• Питайтесь до наступления голода и жажды
• Пить нужно часто, но не более 200 мл за 15 минут
• Восполняйте потери солей при помощи изотоников и солевых капсул, особенно в жаркую погоду
• Ближе к концу гонки можно принять кофеин для стимуляции нервной системы

Будьте проще. Не ищите секретные стратегии питания или какое-то особенное питание, которое даст прирост результата. Рекомендации в книгах и интернете нужно пропустить через свой опыт, только так можно получить идеальную схему питания для себя. Питание всех производителей приблизительно схоже по составу, вам остается только проверить его на тренировках и выбрать подходящее.

Искандер Ядгаров и Степан Киселев на Die Hard Running Moscow. Фото: instagram.com/diehardrunning

Видео о питании на марафоне

Ролик канала Бег вреден о питании на дистанции и энергетических батончиках

Личный опыт Егора Ручникова (PB 2:32:32)

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник

Питание во время гонки (полумарафона или марафона)

Заканчиваем небольшую серию публикаций, посвященных последним неделям перед забегом, а также питанием перед ним и во время.

В этой статье — про питание в процессе.

Базовая рекомендация — это пить по состоянию жажды и ориентироваться на потребление хотя бы 30 гр. углеводов в час.

Если быть точнее, то на более коротких дистанциях (например, 10 км) употребление углеводов не влияет на результативность.

А вот на забегах длительностью 60–90 минут углеводы в количестве от 30 гр. в час — лучше, чем их отсутствие. Если гонка длится более 90 минут — лучше употреблять 60–90 гр. в час. Многие не могут переварить более 60 гр. на бегу без проблем с желудком. Так что ваша стратегия и конкретные напитки/гели/прочее питание должны быть протестированы на тренировках.

И даже если на тренировках удалось спокойно употреблять более 60 гр. в час, стоит подумать, выходить ли за этот предел на забеге — обстановка более нервная и это может сказаться на реакции организма. За этим значением риск перевешивает потенциальную пользу.

Да, есть очень разные примеры среди элитных атлетов: кто-то употребляет 90 гр. в час на марафоне (но это скорее исключения), кто-то ничего — и любители тоже все разные, так что надо экспериментировать и искать свой подход.

Мэт Фицджеральд проанализировал все типичные стратегии питания на марафонах и полумарафонах и объединил их в 5 групп.

Они отсортированы по полезности для стартов длительностью более 2 часов: первая предпочтительная, но она может не всем подойти (у всех разная чувствительность желудка, предпочтения и проч.) — тогда можно использовать вторую, если и она не подойдет — третью и так далее.

1. Спортивный напиток + гели + вода;

3. Только спортивный напиток;

4. Только вода (+ опционально споласкивание рта спортивным напитком);

Личный опыт: первая стратегия на ультра и марафонах, вторая или третья на полумарафонах.

Большинство элитных атлетов, по наблюдениям Фицджеральда, придерживаются первой стратегии, а если плохо усваивают гели — третьей.

1. Спортивный напиток + гели + вода

Получить 60 гр. в час из одного спортивного напитка сложно, потому что придется выпить слишком много жидкости (и, возможно, останавливаться на пунктах питания — так как такое количество одним стаканчиком напитка на каждом пункте не закроешь). Поэтому разумно дополнять их гелями. Хорошо бы знать, какой напиток будут давать (сайт забега в помощь), прикинуть, сколько углеводов может быть в стаканчике и сколько пунктов питания будет на трассе.

А потом рассчитать, сколько нужно будет добирать гелями.

Гели лучше запивать водой: гель и спортивный напиток могут вызывать расстройство желудка, слишком концентрированный углеводный удар получается.

На практике, скорее всего, пить придется на каждом пункте: где-то можно ограничиться глотком, если больше не тянет, где-то целым стаканчиком.

Напомню про небольшой лайфхак . Если стаканчики на пунктах питания бумажные, их удобно смять пополам и пить из образовавшегося узкого “горлышка”, а не расплескивать все на себя.

Если тяжело употреблять гель целиком за один прием, можно вылить все гели, которые по расчетам вам понадобятся на трассе, в мягкую фляжку и попивать по глоточку. Это сработает не со всеми гелями — с густыми типа GU и Арены, наверное, будет сложно, с более жидкими вроде Nutrend, Powerbar HydroGel или High5 Isogel будет попроще.

2. Гели + вода

Элита в том числе потому зачастую и придерживается первой или третьей стратегии, что всегда имеет доступ к своему предпочитаемому напитку. А мы — любители — вынуждены пить то, что дают (иногда есть возможность размещать свои напитки и у любителей, но редко). Отлично, если это любимый вами напиток. Хорошо, если незнакомый, но с углеводами, и вы успели его попробовать заранее. Хуже, если дают только воду или низкокалорийный спортивный напиток.

Тогда и может пригодиться эта стратегия. Понятно, что гелей тут придется употреблять больше, чем в первом случае. Не всем это комфортно. Трюк с фляжкой и разбавлением гелей небольшим количеством воды может помочь.

3. Только спортивный напиток

Стратегия подойдет, если:

• Вы плохо перевариваете гели и другие альтернативы
• На трассе будут давать напиток, который вы нормально усваиваете
• В этом напитке есть хотя бы 10 гр. углеводов на 220 мл.

Если вы выбрали эту стратегию, пить воду вам ни к чему. Есть пределы комфортного потребления жидкости, и даже если вы приблизитесь к верхней планке, употребляя только спортивный напиток, то по части потребления углеводов едва перешагнете минимальный порог в 30 гр. в час. А употребление воды еще сильнее снизит количество потребляемых углеводов при сопоставимом количестве жидкости.

Брать напиток или воду с собой не имеет никакого смысла на любой из дистанций. Лишний вес замедлит вас сильнее, чем ускорит положительный эффект от употребления напитка.

4. Только вода (+ опционально споласкивание рта спортивным напитком)

Исследования и практический опыт показывают, что некоторые бегуны — их доля не очень высокая, но они есть — вообще не могут усваивать углеводы на бегу.

А значит, в таком случае приходится обходиться одной водой.

Но! Ряд исследований (и мы их тоже упоминали в статьях на канале) показали, что одно лишь ополаскивание рта спортивным напитком облегчает нагрузку, улучшает результативность, как если бы вы употребили немного углеводов. Этакий обман мозга, которому рецепторы сообщают о поступлении углеводов.

Так что предлагается такая тактика: пить воду, исходя из состояния жажды, и ополаскивать рот напитком с углеводами, выплевывая его. Звучит странновато, но наука утверждает, что это точно будет лучшим вариантом, чем бег на одной воде.

5. Ничего

Бывает и такое: проблемы с животом начинаются, даже если не употреблять углеводы вообще, а только воду.

Да, мы все в разной степени везучи в этом отношении. Тем, кому не повезло и кто не может пить ничего, остается придерживаться пятой стратегии.

Пусть вас утешает, что при такой схеме питания (то есть при его полном отсутствии) бегают марафоны и за 2:07. Нет, это не значит, что вы так пробежите, если не будете ничего пить и есть. Но это означает, что даже в таком случае можно добиться поставленных целей.

Только, как отмечает Мэт Фицджеральд, придется и тренироваться в основном так, ничего не употребляя, чтобы организм привыкал работать в таких условиях.

План — ничто, планирование — все

Обратите внимание, что план — это сценарий на случай, если все пойдет хорошо. Будьте готовы отклониться от него и употреблять меньше жидкости и еды, если понадобится.

Как правило, толерантность по ходу марафона падает (полностью подтверждается моим опытом, думаю, вашим тоже) — чем дальше, тем сложнее что-либо пить и есть. Это тоже надо иметь в виду.

На марафоне в Нью-Йорке в 2010 году Шалан Флэнаган выпила Gatorade на первом пункте, а далее приняла решение не пить на втором пункте, исходя из своих ощущений. Хотя по плану должна была. И так и не пила до финиша, но все равно прибежала второй. Если бы она строго придерживалась изначального плана, возможно, у нее начались бы проблемы с желудком.

Кофеин во время гонки

Ранее мы поговорили про кофеин до старта.

Это лучшая стратегия, так как уходит примерно час на то, чтобы проявился эффект после употребления кофеина.

Ну и до гонки проще без суеты и в состоянии покоя его употребить. Но и во время тоже можно.

Исследования показывают, что кофеин способствует усвоению углеводов, когда их потребляют вместе. А другие исследования — что гели с кофеином усваиваются также, как и гели без него. Так что если и употреблять гели — можно и нужно использовать содержащие кофеин, если вы вообще планируете его употреблять.

Некоторые откладывают гель с кофеином “для финишного рывка”, на последние километры (я раньше делал так), но кофеин даст преимущества, и если употреблять его в течение всей гонки. А если съесть гель ближе к концу — можно вообще не успеть ощутить эффект.

Только следите, чтобы суммарное потребление за день не превысило 6 мг. на килограмм массы тела (6 мг.— это общая рекомендация, я, например, в ходе экспериментов пришел к меньшему ограничению сверху — возможно, вы тоже со временем поймете, что вам не нужно превышать планку в 4 мг., например).

Протеин во время гонки

Ряд исследований показывают, что имеет смысл употреблять немного протеина вместе с углеводами во время гонки — Мэт Фицджеральд сам употребляет по 1 гр. протеина на 4 гр. углеводов во время своих забегов.

Впрочем, это не такая однозначная тема, как с углеводами. Ни одно исследование не показало, что гели и напитки без протеина влияют на результативность лучше, чем продукты с ним. Но в ряде исследований не было выявлено никакой разницы, а в ряде продукты с протеином выступили лучше. Кроме того, доказано, что продукты с протеином снижают степень разрушения мышц во время забегов, что должно снижать субъективную усталость.

Судя по всему, играет роль потребление углеводов — если вы принимаете примерно 60 гр. в час и даже больше, добавление протеина не повлияет на выносливость. А при более низком уровне потребления это может иметь смысл. Это особенно актуально для тех бегунов, кто не может “переваривать”много углеводов во время бега. Прием 30 гр. углеводов с 7–8 гр. протеина может стать эквивалентом 60 гр. чистых углеводов.

Хотя типичные гели и спортивные напитки не содержат протеин, но есть и продукты с протеином. Некоторые производители — например, GU и Арена — добавляют аминокислоты в гели. Вероятно, такие продукты будут обеспечивать аналогичный эффект, как и те, что с протеином, но пока исследований на сей счет не было.

Гипонатриемия

На всякий случай напоминаем и про важность употребления натрия, особенно при сильном потоотделении и/или в жаркую погоду. Натрий обычно есть в спортивных напитках, но зачастую в небольших дозировках. Можно также получать его из солевых таблеток — жевательных или пилюль.

Источник