Бег под водой польза

Бег под водой польза

Недавно мы начали разбирать тему альтернативных видов спорта или, по-другому, кросс-тренинга для бегунов, который поможет избежать травм или будет поддерживать вас в форме в период, когда бег сведен к минимуму.

Прошлая статья касалась лыжной подготовки: ее преимуществ и пользы для бегуна (ознакомиться)

Следующая остановка — плавание.

В каждом из нас живет желание улучшать свою физическую форму.

Бегая, мы ежедневно «одариваем» свои связки и суставы сильнейшей нагрузкой, что повышает риск травмы. Часто для восстановления также используем бег. Но ведь это также ударная нагрузка!

Какие можно предложить альтернативы из циклических видов спорта, также направленных на все группы мышц тела?

Плавание – первое, что приходит в голову!
Это отличная восстановительная тренировка, почти не оказывающая ударного воздействия на суставы и связки (кроме отталкивания от стены), что делает ее идеальной для бегунов!

Специалисты подтверждают, что плавание легко интегрировать в план тренировок как дополнение к бегу.

«Такие кардиотренировки, как плавание, укрепляют мышцы при минимальном риске получить травму и менее грубом воздействии по сравнению с бегом», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике.
«Сравнивая двух бегунов, один из которых пробегает 65 км в неделю, а другой такую же дистанцию, но при этом еще дополнительные два часа уделяет плаванию — не остается сомнений в том, что бегун, который занимается кросс-тренингом, пробежит быстрее», — говорит Джейсон.

«Занятия кросс-тренингом дают лучший результат!»

1. Плавание помогает снять усталость и может стать альтернативой на время восстановления после травм:

— после тяжелой беговой тренировки поход в бассейн частично может заменить вам массаж: вода охлаждает, успокаивает и расслабляет уставшие мышцы;
— из-за отсутствия ударной нагрузки идеально подходит бегунам, с травмами опорно-двигательного аппарата;
— многие тренеры рекомендуют плавание как противовоспалительную терапию для ног;
— тренировки в бассейне — спасение во время восстановительного периода после травм (несмотря на травмы, заниматься всё равно нужно, иначе процесс возвращения былой формы затянется и станет гораздо сложнее);
— в воде также можно бегать, но при этом нагрузка на суставы будет минимальной (бонус — проработка групп мышц, о которых вы, возможно, раньше даже и не догадывались).

2. Плавание улучшает выносливость, развивает дыхательную систему и повышает объем VO2 max (МПК — максимальное потребление кислорода).

Плотность воды в 850 раз больше плотности воздуха, поэтому работа в среде с таким сопротивлением делает вас сильнее и выносливее. А поскольку дышать так часто и свободно, как во время бега, в воде не получается, приходится использовать свои легкие по максимуму.

Задержка дыхания, сильные вдохи и выдохи — все это развивает мышцы грудной клетки, диафрагму и увеличивает объем легких.

Это говорит о том, что, если по каким-то причинам у вас вынужденный отдых от бега, смело отправляйтесь в бассейн!

3. Плавание — отличная жиросжигающая тренировка.
Плавание задействует множество мышц. Плюс — в воде легче поддерживать нагрузку невысокой интенсивности. Ведь именно во время низкоинтенсивных физических упражнений и запускается процесс расхода жира для получения энергии.

В бассейне вполне реально держать пульс в аэробной зоне на протяжении долгого времени. А аэробная нагрузка + прохладная среда разгоняют метаболизм настолько, что калории продолжают сжигаться еще в течение нескольких часов после окончания тренировки!

Но работает это только при условии непрерывности. Польза будет в том случае, если уделять плаванию 45 минут-1 час без долгих остановок.

4. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Тренировки в бассейне делают сердце сильнее и выносливее:

— плавание развивает аэробные показатели организма: повышают работоспособность и улучшают сердечный ритм;
— были проведены исследования, которые доказывают снижение риска возникновения смертельных заболеваний в 2 раза;
— плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать уровень сахара в крови;
— тренировки в воде предотвращают и помогают при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов и гипертоническая болезнь.

5. Плавание улучшает эластичность и развивает гибкость.
Для бега, в целом, характерен тот же цикл движений, что и при ходьбе: те же действующие силы и функциональные группы мышц. То есть, получается, что бегуны повторяют одни и те же движения ежедневно в течение всего дня.

Но слишком частые повторяющиеся движения со временем формируют одни и те же мышцы, при этом ослабляя другие. Поэтому бегуну просто необходимо чередовать разные виды физической активности, чтобы задействовать все группы мышц.

Во время плавания тело вынуждено преодолевать сопротивление воды, как бы тянуться сквозь неё:

— гребки и перевороты во время плавания способствуют повышению эластичности мышц;
— тренировки в воде не дают ощущения «забитости» мышц и, по сравнению с другими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.

Источник

Тренировки в бассейне для бегунов

Бег и плавание — одни из самых популярных и доступных видов спорта. Заниматься ими рекомендуют с целью избавления от лишнего веса, улучшения самочувствия, приведения организма в надлежащий тонус. Плавание — отличная альтернатива для бегуна в зимнюю стужу, чтобы оставаться в форме.

Какую пользу приносят плавание и бег?

Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?

Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.

Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.

Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.

Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?

Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.

Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.

Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка

После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.

Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.

Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.

Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:

• небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
• плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
• упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).

Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.

Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:

• Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
• Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
• Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
• Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
• Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
• Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
• Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
• Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
• Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
• Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
• Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.

Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы

Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.

Источник