Как накачать бицепс бутылками с водой

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день!

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.

Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

2. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобятся две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

3. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

4. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
• При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
• При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

2. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

3. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

4. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

5. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол, и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину. Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

2. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

3. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

• Сядьте или встаньте прямо.
• Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
• Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
• Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
• При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Бутылки вместо гантелей, или тренировки в домашних условиях

Многие сталкиваются с рядом проблем при решении заняться спортом в тренажерном зале и скорректировать фигуру. Так, например, зал может быть расположен слишком далеко от дома, или занятия в зале слишком дорогостоящи. Элементарно на зал не всегда остается время, особенно, когда вы — мама, жена и домохозяйка, и ваш день расписан по минутам.

Есть и другие причины, например, элементарный комфорт или лень куда-то тащиться. Но, как говорится, было бы желание.

Итак, что же нужно, чтобы сделать из себя стройную и красивую дома, когда под рукой нет ни тренажёров, ни гантелей.Есть и другие причины, например, элементарный комфорт или лень куда-то тащиться. Но, как говорится, было бы желание.

Первое универсальное средство — бутылки с водой.

Для новичков рекомендую начать с маленького объема бутылок — поллитра, литр, потом и полтора литра. С ними можно делать различные упражнения на бицепс и трицепс, плечи. Также эффективны выпады.

А для приседа можно взять уже и потяжелее — бутыль 5 литров, например. Но это, опять же, смотря по уровню подготовки. Если вы только начинаете тренировки впервые или после долгого перерыва, то для начала стоит сконцентрироваться на технике и делать вообще без веса. Ведь самое главное — техника.

Вместо спортивных эластичных лент — старые колготки.

Да, оригинально, но действительно эффективно! Сегодняшняя индустрия спорта создаёт всё новые и новые спортивные аксессуары и тренажеры, в том числе недавно появились и ленты. Их основная функция — создавать лишнюю нагрузку, вызывать сопротивление. С ними рекомендуется выполнять ягодичный мостик, приседы, отведение ног в сторону. Вот их как раз и можно заменить старыми и уже ненужными колготками.

В прошлой статье я еще рассказывала, как можно “использовать” в качестве “тренажеров” детей 🙂 Забавный способ, который можно использовать и в форме игры с ребенком. Главное при этом — соблюдать меры предосторожности.

Источник

19 кг счастья в домашних условиях, фул-боди тренировка с бутылками воды

Народ, всем привет. Как же я часто слышу, что вот, я молодой и красивый, амбициозный, крепкий парень 20 лет, и у меня нет денег на зал, поэтому мне проще гулять с друзьями и бить баклуши. Конечно, он говорят не так, но суть примерна похожая. Да и не обязательно молодой, и 30-и и 40-ка летние мужики, у которых есть некие финансовые трудности, или они живут где-то в глубинке, и зал для них недоступен, да и много других проблем, которые заставляют их отказываться от спортивного образа жизни. Точнее, это дает им четкую причину не делать этого, успокоится и дальше сидеть на диване.

Но на самом деле, отсутствие зала рядом, денег на него, не отменяет турники на улице или домашний тренинг с минимумом инвентаря. И даже если на него нет лишний сбережений, нет места дома, где все это хранить, а вы живете в поле без единой ворк-аут площадки рядом, то вам помогут простые баклахи с водой. Да-да, только не пятилитровые, а 9 и 19-и литровые, особенно последний. Стоят они не дорого, продаются в крупных супермаркетах, или вам даже смогут доставить их домой за небольшую плату.

Самое удобное, это то, что эти баклашки обладают ручками, которые позволят нам спокойно заниматься и выполнять разного рода упражнения. Если в некоторых упражнениях вам будет тяжело, вы еще новичок и только начинаете, используйте 9-литровые для начала, или же можно немного сливать и доливать воду в большие, только предварительно надо прикупить специальную пробку для них. Если же вам наоборот, легко, то модно еще использовать в довесок и резинку, заказав ее в любом спортивном магазине. И все это удовольствие, бюджет на ваш личный тренажерный зал, обойдется примерно в тысячу рублей, это максимум, а то и в 500.

Кто-то сейчас уже отправился в комментарии, писать, что дома накачаться нельзя, что с баклашками не получится, что нужны гантели, зал, Юпитер в Венере и т.д., но тут суть в том, чтобы начать. А дальше, постепенно, вы втянетесь, где-то что-то раздобудете себе, новые тренажеры, что-то придумаете, одним словом, вы втянетесь в тренировки и дальше пойдет все по накатанной. Я вам больше скажу, процентов 80 тех, кто ходит в зал с криками, что дома накачаться нельзя, в зале не достигнут никаких результатов, из-за неправильной техники, нарушения режима тренировок и питания, просто бросит из-за лени, и само наличие абонемента в модный клуб им никак не поможет. Итак поехали:

1. Ноги, с них и начнем. И первое упражнения будут приседания, что легко осуществить, взяв 19-литровые баклашки в две руки. На выдохе осуществляем приседание, на вдохе поднимаемся в исходную точку. Главное правило любого приседа работает и тут: колени не выходят за носки, для приседа отводим ягодицы назад, в нижней точке немного выжидаем, поднимаемся быстро, опускаемся медленно.

2. Еще одно упражнения на «добивку» ног, это выпады , особенно если вам позволяет место в комнате. Просто выставляем одну ногу вперед, взяв предварительно две баклахи в руки, и поочередно приседаем то на одну ногу, то на другую. Спина должна быть постоянно прямая, ноги сгибаться в коленях ровно на 90 градусов.

3. Отличное упражнение на бицепс бедра, это аналог мертвой тяги с баклахами , когда мы берем в каждую руку по 19 литров, встаем ровно, руки перед собой, и на выдохе начинаем опускать баклахи вниз вдоль ног, при этом опускаемся тело с фиксированной спиной и ногами. Другими словами, просто наклоняемся вперед, при этом вес мы от себя не отводоим и ведем ровно вдоль ног вниз.

4. Далее переходим на другую большую группу мышц – спину и выполняем тяги баклах к себе в наклоне. Просто наклоняемся немного вперед, две баклашки в руки и на выдохе отводим локти назад, максимально сокращая спину и широчайшие. Спину держим ровно, не прогибаемся, без рывковых движений.

5. Далее переходим на дельты и выполняем стандартные подъёмы веса вверх . Я не советую сразу использовать две баклахи на обе руки, а взять одну, поставить ее перед собой, положив на грудь, и на выдохе поднимать вверх, а затем медленно опуская вниз. Взрывные движения вверх и медленные в течении 3-4 сек вниз.

6. Для проработки грудных мышц используем классические отжимания , но в качестве подставки используем баклахи, то есть отжимаемся от них, держась за ручки. Это не только даст большую амплитуду, позволяя сильнее растянуть грудные и задействовать трицепсы, но и заставить наши стабилизаторы работать, удерживая тело на шатких баклашках.

7. Остаются бицепсы, и тут классические сгибания рук в локтях, только вряд ли у вас получится взять в каждую руку по 19 кг в начале пути, поэтому используйте одну в баклаху в двух руках, она достаточно большая, чтобы ее удобнее было держать.

8. Ну и под конец, конечно, пресс, и классические скручивания . Если вы уже давно можете выполнять 30+ скручиваний за раз, то выставив перед собой на вытянутых руках такую баклашку вы усложните это упражнения и дадите новую нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Источник