Как носить воду во время бега

Можно ли пить во время пробежки: сколько воды пить

Нужно ли пить воду во время тренировки или можно делать это до и после занятия? А если всё-таки пить в процессе бега, то как, что и сколько?

Что происходит с организмом во время бега?

Бег, как и любая физическая активность, приводит к потере организмом жидкости. По-научному это называется дегидратация — процесс, в результате которого мы теряем воду и электролиты, которые, в свою очередь, необходимы для эффективной мышечной работы.

Пот и дыхание — это два основных пути потери жидкости. Дегидратация зависит от ряда факторов: от интенсивности движений бегуна, температуры и влажности, при которых проходит тренировка, пульса во время бега и уровня тренированности. Потеря большого количества жидкости может привести к обезвоживанию организма и вызвать переутомление бегуна, а это, в свою очередь, может повлечь сбой в работе внутренних органов и проблемы с метаболизмом.

Даже потеря небольшого процента жидкости организмом ведёт к смещению гомеостаза (постоянство внутренней среды) и требует восполнения. При занятиях бегом крайне важно избегать обезвоживания.

Как определить, что начинается обезвоживание?

Тут всё просто: если вы во время бега начинаете испытывать жажду — значит, процесс обезвоживания уже начался. Есть и ранние проявления: сухость во рту и снижение интенсивности тренировки (когда вы начинаете замечать, что теряете энергию).

Бывает, что на соревнованиях бегуны испытывают судороги — это может свидетельствовать о серьёзном обезвоживании. Другие «симптомы» нехватки воды: ощущение тошноты, головная боль, снижение рабочего темпа. Потерю жидкости в организме необходимо восполнять. Этот процесс называется регидратация.

Сколько пить воды?

В вопросе, сколько же пить во время тренировки, бегуны отталкиваются от ряда условий: длительности бега, особенности температурного режима, рельефа места, где будет проходить тренировка (бег по пересечённой местности или бег по холмам приведёт к большим потерям).

Важно учитывать и индивидуальные особенности: кто-то потеет больше, другие хуже переносят высокие температуры. Обычная пробежка длительностью до 50 минут при комфортной температуре не требует наличия с собой дополнительной жидкости, главное — попить перед бегом и иметь возможность восполнить потери после. Если же вы собираетесь бегать больше 50 минут, то тут уже важно продумать, как вы будете по ходу пробежки пополнять запасы.

Обычно средняя рекомендация, без учёта индивидуальных особенностей, пить во время бега по 100-200 мл в промежутках по 15-20 минут, не дожидаясь появления жажды или сухости.

А что помимо воды?

При высоких температурах разумно будет сократить время между питьём и добавить к приёму воды электролиты или пить не «пустую» воду, а изотонический напиток или использовать солевые капсулы. Электролиты — это минералы, которые организм теряет с потом. Потеря большого количества электролитов ведёт к снижению работоспособности, падению интенсивности, может вызвать судороги, ощущения сведения в мышцах. Бегуны должны компенсировать потерю электролитов, особенно это актуально при длительных соревнованиях — полумарафоны, марафонские дистанции.

Лучшими вариантами для восстановления электролитов будут изотонический напиток, минеральная вода, простая вода с добавлением солевой капсулы. Сказать, сколько нужно пить электролитов во время тренировки или забега, невозможно — это очень индивидуальный показатель, поэтому в идеале при длительных нагрузках необходимо иметь при себе небольшой запас.

Изотоник, в свою очередь, кроме минералов, содержит и глюкозу, что даёт занимающемуся ещё и приток энергии. Хорошие изотонические напитки обычно сбалансированы по химическому составу и максимально легко усваиваются организмом.

Источник

Как прикрепить бутылку во время бега: обзор экипировки и лайфхаки

В прошлый раз мы уже разобрались, почему, когда и сколько пить бегунам. Сегодня затронем вопрос, а куда класть воду во время бега?

Когда я в первый раз приняла решение брать с собой на пробежку стратегический запас воды, то только на стадионе сообразила, что с бутылкой бегать не так уж и удобно. Поэтому ловите свежий обзор всех возможных вариантов. А о своем выборе на эту тему я расскажу в финале статьи.

Куда пристроить бутылку без экипировочных аксессуаров

Самый примитивный и бюджетный способ, который подходит, если:

• вы не хотите заморачиваться с покупкой беговых аксессуаров;
• не хотите бежать с бутылкой в руках;
• для вас неважно, как вы выглядите во время пробежки;
• экономия на первом месте.

Поллитровую пластиковую бутылку, заполненную наполовину, сжимаем так, чтобы уровень воды поднялся ближе к крышке, а по центру она стала плоской. Теперь наша емкость по форме отдаленно напоминает гантелю. Деформированный бутылек помещаем за пояс шорт таким образом, чтобы поясная резинка прижимала бутылку по центру, в самом узком ее месте. Все эти манипуляции наглядно продемонстрированы на видео.

Важно понимать, хватит ли для пробежки такого количества воды. Как вариант, можно покупать воду в магазине в середине пробежки, и выпив половину бутылки, проделать вышеописанную процедуру.

Лично для меня такой способ не особо приемлем:

• рука периодически цепляется за бутылку во время движения;
• внешний вид непрезентабельный, даже если скрыть бутылек под футболкой;
• не получается равномерно, небольшими глотками пить воду на протяжении всей пробежки.

На стадионе

Если бегать на стадионе, можно поставить бутылку с водой рядом с беговой дорожкой и подбирать ее каждый круг, делая несколько глотков.

Бутылки с держателями для рук

Специализированные «ручные» бутылки снабжены миниатюрной сумочкой и регулируемым ремешком, куда вставляется рука. Такая конструкция позволяет взять с собой необходимые мелкие вещи (телефон, ключи, деньги) и зафиксировать на кисти емкость с водой, чтобы мышцы не находились в постоянном напряжении, как если просто бежать с бутылкой в руке.

Плюсы беговых фляг с держателем

• Всегда есть быстрый доступ к воде, и нет необходимости доставать фляжку.
• В отличии от обычных пластиковых бутылок с минеральной водой, здесь используются не закручивающиеся крышки, а удобные соски-непроливайки.
• Есть модели как с классическими спортивными бутылками, так и с гибкими флягами (с мягким корпусом).

Для кого подходит

Беговая фляга подходит для бегунов на не очень длинные дистанции, так как слишком большой объем воды в таких флягах не унесешь. Обычно они вмещают до 1000 мл жидкости.

Разновидности

1. Если есть такая необходимость, то можно подобрать термобутылку, которая не даст воде нагреться в жару и замерзнуть в холодную погоду.
2. В продаже есть мягкие фляги – складные силиконовые бутылки. У них гибкий корпус, они легко сжимаются и после опустошения не занимают лишнего объема.
3. Кстати, можно найти и отдельные держатели, которые подойдут к любой самой обычной бутылке минеральной воды.

Беговые сумки на пояс

Бутылку с водой можно пристроить в поясную сумку для бега. В этом случае можно брать с собой как обычную магазинную воду, так и специализированные спортивные складные фляги с мягким корпусом, которые сэкономят место.

Есть широкий ассортимент поясов со специальными карманами для бутылей. А в комплектацию некоторых моделей сразу входят и фляги.

Чаще всего такие беговые сумки располагаются на пояснице в отличии от обычных городских, которые принято носить спереди. Из-за этого их еще называют «поясничными».

Бутылки могут располагаться по-разному: небольшие фляги по всему периметру пояса, кобура для одной бутылки или симметричные карманы для двух бутылей.

Беговой рюкзак или жилет

Если вы хоть раз пробовали бегать с обычным городским рюкзаком, то знаете, как это неудобно: он постоянно болтается из стороны в сторону, подпрыгивает и всячески мешает.

В чем же отличие беговых рюкзаков от обычных?

1. Небольшой объем, в диапазоне от 2 до 20 литров. Объем зависит от целей. Самые компактные варианты вмещают в себя минимум предметов и подходят почти для любых видом пробежек. Более вместительные позволяют взять с собой дополнительное снаряжение (например, для трейлраннинга) и отлично годятся для длинных забегов по пересеченной местности.
2. Особенность конструкции. Обязательными являются широкие плечевые лямки. Есть рюкзаки для бега, которые больше напоминают жилет. В некоторых магазинах они так и называются – «беговые жилеты». Такая конструкция позволяет равномерно распределить вес.
3. Дополнительные поясные и/или грудные ремни для фиксации, чтобы избежать «прыгающей» и болтающейся за спиной ноши.
4. Множество карманов и отделений для хранения воды, энергетических гелей, батончиков, смартфона, ключей и т.д.

Плюсы рюкзаков для бега

• Большая вместимость – поместится все, что необходимо.
• Удобство – руки свободны, вес предметов сбалансировано распределен по всей площади.

Для кого подходит

Практически для всех, кто бегает на длинные дистанции. Для любителей долгих пробежек в лесу, трейлраннинга, это вообще must have снаряжение.

Питьевая система или гидратор

Питьевая система (гидратор) – это мягкая емкость для жидкости со шлангом и соском (клапаном) на конце. Гидратор помещается в рюкзак за спиной, а шланг выводится наружу.

Плюсы

• Свободные руки.
• Воду можно пить, не доставая емкость.
• Мягкий каркас позволяет эффективно использовать доступное место в рюкзаке и не занимает лишний объем.

Для кого подходит

Для марафонцев, ультрамарафонцев и любителей бегать по горам, пересеченной местности на очень длинные, а иногда даже многодневные, дистанции.

Гидратор – штука довольно индивидуальная. Кому-то идеально подходит и удобен, а кто-то предпочитает привычные спортивные фляги. Не попробуешь – не узнаешь.

Заключение

Выбирайте вариант, который подходит и будет удобен именно вам.

• Бегаете на небольшие дистанции – присмотритесь к флягам с держателями.
• Не нравится постоянно держать бутылку в руке – поясная сумка будет самым оптимальным вариантом.
• Предпочитаете длинные пробежки в лесу – беговой рюкзак не даст пропасть вдалеке от дома.

Лично я сейчас не выхожу на пробежку без своего бегового пояса Deuter Pulse 2 (изображен в этой статье в разделе про поясничные сумки). Он со мной уже полтора года и пока устраивает на 100%. Выбирайте, пробуйте, бегайте на здоровье! И не забывайте во время пробежек пить достаточно воды. 😉

P.S. Делитесь в комментах, куда вы крепите бутылку во время бега?

Признавайтесь, куда прячете воду на пробежках?

Источник