Как снять страхи водой

Что такое панические атаки: симптомы и «первая помощь»

Паническая атака (ПА) — приступ сильного страха или тяжелой тревоги в сочетании с физическим недомоганием. Это знакомое для многих состояние влияет на все аспекты жизни. Разбираемся, почему возникают панические атаки и как с ними справляться.

Если панические атаки повторяются регулярно, то речь идет о паническом расстройстве. В этом случае нужно незамедлительно обратиться к психиатру. Если же ПА случаются изредка, то с приступами можно справиться самостоятельно. В статье мы разберем техники самопомощи, особое внимание уделим дневнику самонаблюдения и поискам триггеров, но сначала мы поговорим о причинах и признаках ПА, научимся определять начало приступа.

Причины возникновения панических атак

Панические атаки (ПА) могут быть проявлениями:

• ментальных заболеваний (тревожного или фобического расстройства, клинической депрессии);
• физических недугов (неврологические или респираторные проблемы);
• длительного стресса и повышенной тревоги, пережитой когда-то психологической травмы.

А также ПА могут быть следствием пережитой когда-то психологической травмы.

Причины приступов сильных панических атак в каждом случае индивидуальны. Основная проблема в том, что их невозможно прогнозировать и контролировать. В результате человек начинает бояться самого приступа, избегать мест и ситуаций, в которых он случился. Например, они боятся оставаться в одиночестве — вдруг случится ПА и некому будет помочь. Не выходят из дома, потому что приступ может произойти в незнакомой обстановке.

Как понять, что у вас паническая атака

Самостоятельно диагностировать у себя паническую атаку, особенно если она происходит впервые, очень сложно. Если вы подозреваете, что столкнулись с ПА, лучше сразу обратиться к специалисту: психологу или психиатру.

Существует два основных критерия, по которым можно определить приступ панической атаки, если она происходит не в первый раз.

Первый признак. Сильный страх. Человек в этом состоянии не может себя контролировать. Он начинает метаться по квартире, в панике звонить близким, пить успокоительные, измерять температуру и давление.

Второй признак. Физические проявления. Тяжесть и боль в груди, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение распирания в груди, приливы жара к голове и пр.

Во время ПА человек может чувствовать сдавливание и боль в грудной клетке, головокружение и пр. — в результате паническую атаку часто путают с сердечным приступом, бронхиальной астмой или приступом удушья и даже с начинающейся коронавирусной инфекцией. Если вовремя не начать лечение панических атак, есть риск получить дополнительную фобию (например, кардиофобию — страх смерти от сердечного приступа).

Средняя длительность панической атаки — три минуты. После нее несколько часов человек будет чувствовать опустошенность, усталость и бессилие.

Что делать, если у вас начались панические атаки

Провести обследование. Необходимо обратиться к терапевту и сдать анализы, чтобы исключить соматическую причину (например, заболевания сердца).

Начать психотерапию. Если физических причин для ПА нет, отправляйтесь к психотерапевту. Лечение будет зависеть от многих факторов. Нередко достаточно только терапии, в некоторых случаях назначают антидепрессанты. ВОЗ рекомендует использовать СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Это вид антидепрессантов, которые используют для лечения депрессии и тревожных расстройств.

Регулярная психотерапия поможет избавиться от приступов панической атаки. Она важна и потому, что после отмены антидепрессантов приступы возвращаются.

Научиться справляться с приступом. Психотерапевт учит переключать внимание во время ПА.

Выявить причины. После того как вы научитесь осознанно вести себя во время панической атаки, можно переходить (вместе с психотерапевтом) к работе с причинами. Это могут быть:

• когнитивные установки (например, «в торговом центре будет много народу, я испугаюсь, у меня начнется ПА»);
• травмирующие события из прошлого;
• повышенная тревожность.

Американская психологическая ассоциация рекомендует метод когнитивно-поведенческой терапии, доказавший свою эффективность при лечении панических атак. Для работы с паническими атаками необязательно приходить в кабинет к специалисту, терапия может быть и в онлайн-режиме.

Первая помощь при панических атаках

Алгоритм первой помощи при ПА:

1. Выпить теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при ПА резко снижается.
2. Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
3. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.
4. Перечислите все окружающие предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, за тем 5 предметов круглой формы и т. д.
5. Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения. Например, живот колет, уши горят и т. д.

Часто помогает переключение внимание на простые действия — попить воды, послушать музыку.

После этого можно использовать практику осознанности — медитацию, во время которой человек следит за дыханием и сканирует тело в поисках напряжения. Когда он находит напряженный участок, то пробует его расслабить.

Эффективно купировать приступ панической атаки поможет практика направленного внимания. Человек представляет себя в безопасном месте и фокусируется на ощущениях, которые он мог бы испытывать в таком пространстве.

Существует несколько мобильных приложений, разработанных специально для людей с ПА. Они предлагают упражнения для контроля тревоги, расслабляющую музыку и аудиогиды для медитаций. Среди популярных: «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.

Дневник наблюдений для самостоятельной работы

При регулярных панических атаках рекомендуется вести дневник, в котором вы анализируете происходящее с вами во время панических атак. Его можно вести в смартфоне или в обычном блокноте, записывать каждую паническую атаку. В дневнике указывают:

• Дата и время.
• Место, где произошел приступ, например, подъезд вашего дома.
• Обстоятельства — приступ произошел по дороге домой с работы после напряженного дня.
• Свидетели — никого рядом не было.
• Триггер — что спровоцировало начало приступа. Это могут быть звуки, запахи, движения — «услышал, как скрипнула входная дверь за моей спиной»
• Мысли — о чем вы думаете во время приступа — «я сейчас упаду, потеряю сознание и могу умереть».
• Ощущения на уровне тела — закружилась голова, сердце стало биться чаще, вспотели ладони.
• Действия — что вы делаете, когда не справляетесь с ситуацией — сели на пол тут же в подъезде, никому не сообщили о своем состоянии, отказались от помощи соседей.

На втором этапе анализируем триггеры, которые выявили у себя перед этим. Заполняем графы:

• Триггер, например, скрипнувшая за спиной дверь.
• Мысли — страх упасть, оказаться беспомощным, страх смерти.
• Уровень вашего страха, когда вы думаете о негативных сценариях, например, 80%.
• Факт — релевантные факты из вашего опыта, которые опровергают предположения, возникающие во время приступов — вы боитесь упасть во время ПА, но ни разу в жизни не падали.
• Альтернативное действие тому, что было в первой части дневника — после ПА в подъезде из-за скрипнувшей двери позвонить родным и поговорить, чтобы отвлечься.
• Уровень вашего страха, когда вы думаете о негативных сценариях, теперь — после всей проделанной работы, например, 30%.

Таким образом проработайте все триггеры, которые провоцируют ПА.

Такой дневник поможет понять, что необходимо делать в момент приступа панической атаки, какие мысли ее провоцируют.

Комментирует Наталья Евгеньевна Сергеева, практикующий медицинский психолог:

«Важно понимать, что ПА снижают качество жизни человека, ограничивая его возможности, заставляя переживать сильный эмоциональный дискомфорт, ухудшая общее физическое самочувствие из-за напряжения, в котором практически постоянно находится человек. И без грамотного лечения состояние, скорее всего, будет только усугубляться.

Если у вас или у вашего близкого есть панические атаки, поступайте также, как и в случае с физическими болезнями, т. е. обращайтесь к специалисту.

В первую очередь — к врачу-психиатру или психотерапевту, чтобы он помог правильно квалифицировать проблему и при необходимости назначить медикаментозное лечение. После посещения врача следует начать психотерапию, желательно у психотерапевта или клинического психолога».

Сергеева Наталья Евгеньевна, психолог-консультант, специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии.

А если вы хотите получить профессию клинического психолога и самостоятельно разобраться в природе панических атак, в АНО ДПО «Институт прикладной психологии в социальной сфере» действует курс профпереподготовки специально для вас.

В рамках курса вы узнаете о направлениях и принципах работы клинического психолога. Научитесь проводить психологическую экспертизу, психодиагностику, организовывать и проводить индивидуальные и групповые консультации, оказывать психологическую помощь в экстремальных ситуациях.

Если у вас бывают состояния, похожие по описанию на панические атаки, обратитесь к специалисту. Вместе вы сможете выяснить причину происходящего и научиться самостоятельно справляться с приступами.

Источник

Как преодолеть страх открытой воды: 7 рекомендаций для пловцов и триатлетов

Плавание в море, в реке или озере – повышенный риск и ответственность за свою жизнь. Как сделать тренировки на открытой воде максимально безопасными, что нужно предусмотреть и чем нельзя пренебрегать, рассказывает мастер спорта по плаванию на дистанциях 100 и 200 метров кроль, баттерфляй и 200 метров комплексное плавание, чемпион и призёр первенств Украины по плаванию, тренер триатлон-клуба Novgorodtri Владислав Дубовой.

Как начать плавать на открытой воде

Начинать нужно тогда, когда уже есть продолжительный опыт регулярных тренировок в бассейне. Там проще привыкнуть к воде, попробовать свои возможности и определить уровень выносливости.

Если есть цель проплыть на открытой воде 1 км, то необходимо натренировать себя до такого уровня, когда эту же дистанцию вы сможете без волнений и трудностей проплывать три раза в неделю в бассейне. Но не просто плыть, а ориентироваться во время движения и уметь управлять дыханием, чтобы на открытой воде не попасть в затруднительное положение в случае волн или встречи с другим пловцом.

Отрабатывать плавание на открытой воде лучше сначала в одиночку, потом в группе

Старты на воде чаще всего проходят в режиме массовости, поэтому нужно обязательно научиться плыть в группе. Это можно сделать, попробовав тренировки на открытой воде в компании одноклубников. Чтобы не бояться открытой воды и возможных непредвиденных ситуаций, вы должны научиться контролировать тех, кто плывёт с вами рядом.

Для большей уверенности стоит освоить как минимум три вида плавания: кроль, брасс и на спине. Это важно в том случае, если вы устанете или начнутся судороги – тогда можно будет поменять стиль и отдохнуть. Есть гель тоже будет удобнее, если плыть на спине.

От страха открытой воды избавляет и умение ориентироваться. Базовые навыки ориентирования – подъём головы и частота гребков, через которую вы будете это делать – также нужно освоить ещё в бассейне.

У вас должна быть отработана определённая, удобная лично для вас, частота гребков. У новичков это может быть 4-6, у опытных пловцов – 8 и более. Это поможет не сбиться с курса, не начать паниковать и не проплыть лишние метры на дистанции.

Научитесь плавать в гидрокостюме. Он пригодится на соревнованиях, где температура воды ниже 24 градусов, поможет сохранить тепло и не переохладиться, облегчит баланс на воде.

Можно приобрести специальный спасательный буй. Его яркий цвет (чаще всего оранжевый) сделает вас заметным на воде, в случае экстренной остановки поможет подержаться на плаву и отдохнуть, а также подать сигнал спасателям.

Работу с навигационными буями придётся отрабатывать уже на открытой воде. Многие спортсмены, чтобы оплыть буй за максимально короткое время, начинают делать агрессивные движения – вы можете случайно получить удар рукой или ногой, вас может затянуть под буй.

В этом случае не нужно паниковать, надо выйти на свой ритм дыхания и продолжить плыть.

Какие могут быть страхи и как их преодолеть

1.Не доплыть дистанцию. Даже те спортсмены, кто спокойно проплывает 1,5-2 км в бассейне, паникуют при виде такой же дистанции в открытой воде, не понимая, как можно плыть так долго без бортика.

Нужно настроить себя, что на открытой воде не будет возможности от чего-то оттолкнуться или отдохнуть, зацепившись за бортик. Но и темп плавания здесь не скоростной, достаточно выйти на среднюю комфортную скорость и спокойно преодолеть выбранную дистанцию.

• Как преодолеть страх: на тренировках в бассейне проплывать дистанцию, не касаясь бортика и не делая выходов.

2. Встретиться в воде с растениями или живностью. Особенно это беспокоит спортсменов в стоячей воде, где водоросли за лето вырастают и касаются тела во время движения.

• Как преодолеть страх: научить себя осознанно относиться к тому, что водоросли и рыбки в прудах и реках – безобидные существа.

3. Заблудиться на дистанции. Чаще всего страх появляется, когда дистанция длинная и требует нескольких поворотов. Но на трассе заплывов обычно установлены сигнальные буи, работают спасатели и волонтёры, которые подскажут дорогу.

• Как преодолеть страх: заранее хорошо изучить схему и маршрут заплыва

Иногда трасса может быть полностью промаркирована

4. Получить травму в группе пловцов. Такое действительно может случиться, и это нужно иметь в виду. Поэтому, если такой страх присутствует, лучше не бросаться в воду в основной толпе. Зачёт времени у каждого спортсмена личный, поэтому переживать за ухудшение результата, особенно если вы обычный любитель, вряд ли нужно.

• Как преодолеть страх: стартовать в конце группы, когда самые рьяные пловцы уже ушли на дистанцию, или же плыть в нескольких метрах от основной массы людей.

Какие случаются непредвиденные ситуации и что делать

Иногда у пловцов сводит ногу. Профессионалы, как правило, игнорируют этот момент и продолжают плыть дальше на морально-волевых. Если вы понимаете, что плыть дальше возможности нет – поднимите руку, к вам подплывут спасатели, но после этого финишировать дистанцию будет уже нельзя.

Если же боль не слишком сильная, можно перевернуться на спину, отдохнуть, растянуть мышцу и затем поплыть дальше.

Бывает так, что болит или кружится голова. Возможно, вы надели тугую плавательную шапочку или перегрелись в гидрокостюме. В этом случае можно снять шапочку, погрузиться под воду, охладиться.

Головокружение сигнализирует, что вы очень устали или не хватает питания. Тогда лучше остановиться и съесть что-то углеводное, например, гель. Пульс в районе 90-100 ударов указывает на переутомление. Придётся сойти с дистанции.

Если вы вместо воздуха глотнули много воды, то не стоит паниковать. Нужно остановиться, откашляться и перевернуться на спину, чтобы восстановить дыхание. Если вы плывёте в группе, постарайтесь отплыть в сторону и потом отдышаться.

Меры предосторожности

Они несложные, но помогут уберечь жизнь и здоровье, особенно если вы ещё не очень опытный пловец:

• Старайтесь плавать в компании, чтобы быть друг у друга на виду.

• В море безопаснее плавать вдоль берега, чем от него. Вы можете не рассчитать силы, и вернуться назад будет проблематично.

• Следите за погодой. Сильный ветер и высокие волны сделают заплыв опасным.

• Оповестите близких людей, куда и когда вы отправились на заплыв или тренировку.

• Если вы впервые плывёте в какой-либо локации, не выбирайте сразу же длинную дистанцию, знакомьтесь с маршрутом постепенно.

• Экипируйтесь как следует. Купите качественный гидрокостюм, подходящий по размеру, в котором вам будет комфортно. Экономить не стоит. Проконсультироваться можно со специалистами в специализированных магазинах. Приобретите буй. Лучше водонепроницаемый, тогда вы сможете положить в него мобильный телефон и в случае экстренной ситуации связаться со спасателями.

• На длительную тренировку берите с собой питание (гели, детское фруктовое пюре) и воду. Можно положить их в личный буй или сделать заброску в стационарные буи. Также можно пригласить с собой в сопровождение человека на лодке или каяке и оставить питание с водой у него.

Источник