Может ли вода для набора веса

Может ли вода для набора веса

Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?

Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.

Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.

Вода и мышечная ткань

Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.

Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.

Вода и рост мышечной массы

Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.

Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.

В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).

У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).

Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.

Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.

Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.

Как удержать воду в организме?

Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.

Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.

Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:

Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.

Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.

В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.

Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.

Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).

Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.

Когда пить воду?

В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.

После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).

Источник

Как набрать вес: 5 золотых правил

Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?

Автор: Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

3. Следуйте основным рекомендациям

1. Обратитесь к врачу

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

2. Увеличьте количество потребляемых калорий (полезных калорий!)

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

3. Принимайте пищу 3-5 раз в день

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Белки

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

• Яйца
• Творог
• Молоко (обезжиренное)
• Йогурты (несладкие)
• Сыр
• Рыба
• Куриная грудка
• Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
• Фасоль
• Орехи
• Коричневый рис
• Тофу
• Пророщенная пшеница
• Зеленый горошек и так далее

Углеводы

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты, конфеты
• Печенье
• Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

• Сыр
• Орехи
• Темный шоколад
• Авокадо
• Масло (сливочное, оливковое)
• Йогурт (необезжиренный)
• Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

• Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
• Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
• Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

ВАЖНО! Обращайте внимание на содержание калорий в продуктах. Не злоупотребляйте – лишний калории, скорее всего, помогут поправиться, но кому это нужно за счет лишнего жира?

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

4. Занимайтесь спортом

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Смотреть товары для силовых тренировок

5. Высыпайтесь

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

Резюмируя: если вы хотите поправиться, то вам следует поменять привычный образ жизни на более подходящий вашему организму:

• Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
• Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
• Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
• Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

Источник