Мышцы задерживают воду после тренировки

Плато в процессе жиросжигания, вызванное задержкой воды

Как часто вам приходилось терять мотивацию и расстраиваться, когда на протяжении недели, а иногда двух и более во время утреннего взвешивания заветная стрелка огорчала вас своей неподвижностью? Несомненно, все заинтересованы в непрерывном линейном процессе похудения, чтобы каждый день наблюдать положительные изменения на весах. Хочу обрадовать вас и огорчить: так бывает, но крайне редко. Имея немалый опыт подготовки к соревнованиям, я убеждался в этом на собственном опыте, сталкиваясь с эффектом плато, и теперь предлагаю вам разобраться в причинах застоя прежде, чем ужесточать тренировочный план и обрубать в ноль свой и без того скудный рацион питания.

Конечно, причин такому поведению организма может быть множество, но я не буду здесь напоминать вам о четком следовании плану питания, так как ночные обжорства и регулярные отступления — главная причина замедления процесса снижения веса. Физическую нагрузку типа «дернуть там, смыкнуть здесь» и «доделаю завтра» также считаем причиной отсутствия результатов. А еще дать застой могут чудо-продукты современной индустрии — маринады, приправы и соусы с избыточным содержанием натрия и других добавок для вкуса и длительного хранения.

Если вышеперечисленных грешков за вами не водится, рассмотрим три основные причины плато:

Крепатура

Да-да, вы не ослышались, именно крепатура , возникающая после физической нагрузки, точнее ответная реакция организма на повреждение миофибрилл и других структур мышечного волокна. Эти микро-травмы вызывают воспалительный процесс, сопровождающийся отеком, а это, по сути, и есть задержка жидкости в организме.

Процесс липолиза

Процесс расщепления жиров — липолиз, как это ни странно, выполняя свою прямую задачу, может попутно ставить палки в маховик отвесов своими побочными эффектами. Дело в том, что при выходе жира в общий кровоток, он распадается на глицерин и жирные кислоты, которые служат нам топливом. А побочным эффектом в этом процессе является способность глицерина связывать воду, то есть притягивать ее, а значит ведет к задержке жидкости. Кроме того, жировая клетка лишенная запаса триглицерида, заполняет пустоту водой, вот почему какое-то время результатов уменьшения жировых отложений может быть не видно ни на сантиметре, ни на весах. Особо внимательные к своему телу могут заметить некоторое изменение тургора кожи и прилегающих слоев жировой ткани, многие отмечают «размягчение» жирка. Но всему свое время, важно запастись терпением.

Недосыпание и гормональные сбои

Отклонения от вашего привычного рациона питания и образа жизни, например, недосыпание и гормональные сбои с этим связанные могут так же стать причиной задержки жидкости в организме. Женский организм, кроме того, склонен к удержанию воды в тканях в определенные дни цикла.

Эдема или отек — это скопление жидкости не только в полостях организма, но и в тканях нашего тела. В контексте похудения и шагов, предпринимаемых для этого худеющими, скопление жидкости может случиться не только в ответ на избыточную нагрузку, но и на банальное недоедание — то, чем грешат особые фанаты, порой доходящие до такого абсурда как голодание. Недостаток питательных веществ провоцирует организм на удержание как можно большего количества необходимых веществ и минералов в жидкостях организма, подавляя их отток. А если ко всему еще добавить ограничения потребления соли и воды и прием диуретиков, то реакция организма на такие ухищрения для избавления от лишней жидкости может дать совершенно противоположный ожидаемому эффект. Нарушить водно-солевой обмен в организме проще, чем кажется, а неприятных, порой необратимых последствий, может случиться масса.

Для наглядного примера, я поведаю об одной из моих подготовок к соревнованиям, когда необходимо было подвести себя к ним в очень короткий срок и о проблемах, возникших в процессе.

Моим первым шагом было максимальное снижение калоража, что противоречило моему привычному поэтапному снижению углеводов и повышению белка с минимальным колебанием суммарной калорийности. Такой ход, на начальном этапе дал, на мой взгляд, быстрый положительный результат. Итог первой недели — минус 3 кг. Понятно, что большей частью ушла вода, и дальнейшее снижение веса приняло более линейный характер: 1-1.5 кг в неделю. Такая стабильность наблюдалась в течение трех недель, пока я не решил ускорить процесс, добавив кардионагрузку до 2 часов в день. Здесь-то мой вес и остановился и даже стал колебаться в плюс. Кроме того, я стал замечать значительную задержку воды по всему телу. Но я человек терпеливый, потому решил продолжать двигаться выбранным курсом. После полуторанедельного плато, вес упал на 1 кг, после чего снова наступил застой на целую неделю, увенчавшийся в конце еще более значительным отвесом в 2 кг.

Сроки поджимали, потому такая динамика веса меня не устраивала, и, после четырехдневного застоя, не дожидаясь очередного слива, я пошел ва-банк и решил поднять калорийность на 400 ккал. Эффект был ошеломляющий: после бессонной из-за постоянного посещения туалета ночи, утро меня встретило меня с минусом двух килограмм, достаточно хорошим рельефом и наполненностью мышц. Оставшиеся до старта две недели, я оставил приподнятую калорийность своего рациона, набирая дополнительные калории только за счет сложных углеводов (рефида). Благодаря такому подходу, мой вес продолжал линейно снижаться и остановился лишь тогда, когда калорийность рациона была значительно повышена к подводке и собственно выходу на сцену, но это уже совсем другая история.

Вывод

В статье « От читмила до углеводной загрузки » я описывал оба способа углеводных игр. И если читмил носит больше психологический характер и может повлечь ряд неприятных последствий, то описанный выше способ больше похож на метод увеличения углеводов периодами от двух до трех дней, описанный во второй части , также называющийся рефидом. Важно отметить, что увеличение углеводов происходило не бургерами и сладостями, а за счет крахмалистых продуктов (картофель, рис, макароны). В этот период лучше сократить количество клетчатки и обязательно добавить продукты, содержащие калий (курага, миндаль).

Из проведенного эксперимента видно, что слишком жесткий режим питания (минимум калорий) и работа на износ, не только замедляют процесс снижения веса и влекут задержку воды, но и провоцируют неблагоприятный гормональный ответ. Организм воспринимает дефицит питания и отчаянный тренинг не иначе как сильный стресс и реагирует повышением уровня кортизола . Мы знаем, что кортизол необходим в процессе похудения, так как он является катаболизатором жировой ткани, но его избыток способен не только разрушать наши с таким трудом построенные мышечные структуры, но и удерживать воду в организме, понижать общий обмен и повышать хрупкость костей.

Борьба с задержкой жидкости

Предупрежден — значит, вооружен, и теперь я дам вам несколько безобидных рекомендаций для борьбы с задержкой воды.

Я категорически против диуретических препаратов, не вижу никакого смысла в употреблении дистиллированной воды и считаю бесполезным посещение сауны. Приведу лишь те из методов, в эффективности которых убедился на собственной шкуре.

1. Само по себе умеренное употребление соли — не ведет к отекам как таковым, но изменение ее количества в рационе может так или иначе отражаться на содержании воды в организме. Потому, первое, что стоит предпринять в борьбе с ее задержкой — на пару дней сократить потребление соли. Не нужно радикально убирать ее из меню, достаточно исключить полуфабрикаты, консервы и прочие продукты, в которых натрий зашкаливает.
2. В вашем дневном рационе должно быть не менее 2-3 литров воды. Лучшее натуральное диуретическое средство — вода, принимаемая дробно в течение дня.
3. При постсоревновательной отечности я использую натуральные мочегонные микс-меню. Например, яблоки с творогом в течение 2-3 дней. Уже на второй день я замечаю приятную легкость слитого тела. Но этот вариант не подходит тем, кто имеет проблемы с перевариванием лактозы. Еще одно средство, известное в похудейских кругах как «молокочай» — чай, заваренный в молоке. Это вкусно и диуретично. Еще один весьма рабочий вариант – смузи из сельдерея, огрурца и корня петрушки, употребляемый перед приемом пищи 2-3 раза в день.
4. Если все вышеописанное не работает, а отеки явно выражены, то, на крайний случай, можно прибегнуть к гомеопатии, например, Пумпан или капилляростабилизирующий Детралекс.

Борьба с кортизолом

Итак, краш-диеты и хард-трениг — прямой путь к стрессу в сопровождении завышенного кортизола, который, взаимодействуя с альдостероном, регулирующим метаболизм натрия и калия, может приводить к водно-солевому дисбалансу.

При построении своего тренировочного плана выбирайте уровень нагрузки, соответствующий вашей подготовке и образу жизни. Обратитесь к профессиональному тренеру, если сомневаетесь или делаете это впервые. Грамотный специалист поможет вам и с диетой, и с правильным распределением нагрузки .

В случае самостоятельного составления рациона, ни в коем случае не опускайте калорийность ниже основного обмена, а лучше придерживаться калоража с учетом дополнительного обмена , нарушая эту границу не более, чем на 300-400 ккал. То есть, если ваш дополнительный обмен составляет 2500, я не рекомендую опускаться ниже 2100 ккал.

Огромное внимание уделите включению в рацион пищевых волокон. Кроме того, что клетчатка способствует перистальтике, она еще и впитывает в себя много жидкости на всем пути своего следования по лабиринтам ЖКТ. Старайтесь только вводить ее в рацион постепенно, чтобы пищеварительная система успевала приспособиться.

Вот, пожалуй, таковы мои умозаключения и рекомендации по данной теме, но главный вывод вам предстоит сделать самостоятельно — постепенное и планомерное похудение или борьба с отеками.

Источник

Можно и нужно ли пить воду после тренировки?

Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
2. Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
3. Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:

• Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
• Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

• Сухость во рту.
• Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
• Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
• Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
• Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

• Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
• Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
• В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

• Пониженная температура тела.
• Повышенное слюноотделение.
• Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
• Тошнота, рвота, диарея.
• Мышечная слабость, судороги.
• Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

• Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
• Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

• Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
• Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
• Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
• Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

• При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
• При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
• При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

• Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
• Квас.
• Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
• Черный и зеленый чай, кофе.
• Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

• Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
• Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.

Источник