Нужно ли пить воду перед бегом

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

• Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки:

500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Источник

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Источник

Можно ли бегать на голодный желудок? Рекомендации тренера

Бег — один из самых доступных видов физической нагрузки. К тому же это отличный способ привести тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, натренировать сердце и лёгкие, подтянуть мышцы. Бегом занимаются практически все — от детей до взрослых профессиональных спортсменов. Несмотря на то что бег, на первый взгляд, кажется достаточно простым кардио-упражнением, существует множество подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и её польза для здоровья. Один из вопросов, которым задаются начинающие атлеты, можно ли бегать натощак?

О том, к чему может привести бег на голодный желудок и каких правил при этом стоит придерживаться, рассказывает фитнес-тренер, триатлет и марафонец Владимир Лепеса.

Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?

Регулярные утренние пробежки натощак могут быть полезны людям с медленным метаболизмом. Ведь именно физическая нагрузка с утра поможет сжечь большее количество жировых отложений за счёт отсутствия в организме простых источников энергии — углеводов и белков. Однако на конечный результат влияют и другие факторы.

Владимир: Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приёма пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения. Самый главный момент — комфортность таких занятий лично для вас.

Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?

Многих бегунов в первую очередь волнует вопрос безопасности таких тренировок. Придерживаясь сбалансированного питания в течение дня и уделяя внимание интенсивности пробежки, можно избежать негативного влияния на здоровье.

Владимир: Для сердечной мышцы нет никакой разницы, бегаете вы на пустой желудок или позавтракав перед тренировкой. Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня. Тайминг ваших приёмов пищи не так важен. Единственный нюанс, который стоит учитывать, — интенсивность тренировки. Если у вас запланирована интенсивная интервальная беговая тренировка, стоит поесть перед ней, особенно если вы новичок. Это поможет избежать резких скачков показателей глюкозы в крови.

Что можно есть перед беговой тренировкой?

Чтобы во время пробежки вам не стало плохо, обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой. А кроме того, важно не дожидаться появления первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите небольшую бутылочку воды с собой и пейте во время занятия.

Владимир: Обязательно нужно помнить, что последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Старайтесь не есть тяжёлую для переваривания пищу: красное мясо, жирные продукты. Хорошо подойдут каши с фруктами, яйца, легкие сэндвичи на цельнозерновом хлебе. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, можете не есть перед ней.

Влияние бега натощак на организм

Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину — гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.

Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.

Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак — тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект — перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.

Источник

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Чем опасна дегидратация

• Нарушается обмен веществ и кровообращение
• Ухудшается работа почек
• Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
• Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

• Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
• Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
• Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

• Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
• Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
• Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
• Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
• Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно.

Источник