Как работает креатин
К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?
Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.
Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.
После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.
Какую добавку выбрать?
Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.
Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.
Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.
Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.
На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.
Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.
Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.
Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.
С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.
Источник
Почему креатин задерживает воду
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией
Источник
