Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды
Антрополог Клод Пак в 1976 году описал удивительный питьевой режим кочевников Сахары: они приспособились к тому, чтобы в жарком климате потреблять минимальное количество воды, и при этом не страдали от обезвоживания. Хотя большинство из нас живет не в пустыне, озабоченность питьем — главный вопрос современности. Существуют цифры среднего потребления воды, но, как и средняя температура по больнице, они мало что скажут о конкретном человеке. Эти обобщенные и усредненные 2,5 литра — из американских диетологических рекомендаций 1945 года. В реальности количество необходимой человеку жидкости зависит от возраста, пола, уровня физической активности, рациона и массы других переменных. Оно может значительно различаться даже у одного и того же человека в зависимости от ситуации.
Человек примерно на 60% состоит из воды. Это незаменимый нутриент: вода является универсальным растворителем, она приносит в клетку необходимые питательные вещества и уносит отходы. Без воды в клетке не могли бы протекать обычные химические реакции. Вода создает систему охлаждения и помогает поддерживать постоянную температуру тела. В организме происходит постоянный обмен воды. Мы получаем ее с едой и напитками, а еще она образуется при метаболических реакциях, происходящих в клетках. Что касается расхода, то вода уходит с мочой, удаляя из организма отходы жизнедеятельности. Она теряется с выдыхаемым воздухом, потом и фекалиями.
У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды находится в равновесии. Статус-кво обеспечивают сразу несколько механизмов обратной связи. Когда человек теряет воду, растворенные в крови и других телесных жидкостях вещества становятся слишком концентрированными. Это улавливают специальные рецепторы, которые расположены в сосудах и межклеточном пространстве, и передают информацию в центр жажды гипоталамуса. Далее гипоталамус синтезирует, а гипофиз выделяет гормон вазопрессин, который увеличивает обратное всасывание воды в почках, тем самым возвращая жидкость в клетки. Благодаря этому механизму здоровые почки могут регулировать количество выделяющейся мочи.
Необходимо компенсировать потерянную воду: для этого существует жажда. Желание пить тоже формируется благодаря центру жажды в гипоталамусе. Стимулирует жажду и сухость слизистых оболочек полости рта, поэтому питье вызывает мгновенное облегчение, задолго до всасывания воды в желудке и поступления в клетки. Если бы не этот механизм, мы пили бы гораздо больше, но в избыточном потреблении воды просто нет необходимости.
Те, кто считает жидкостью, подходящей для организма, лишь пресловутые «восемь стаканов чистой воды в день», заблуждаются. И в руководстве 1945 года, и в самых современных рекомендациях общее потребление жидкости складывается из воды и всех безалкогольных напитков, в которых она содержится (сок, чай, кофе, кефир и др.). Сюда входит и та жидкость, которую мы получаем с едой. Во многих овощах и фруктах до 95% воды, даже в курице и сыре ее около 50%.
Другой миф о потреблении воды гласит, что еду нельзя запивать, потому что вода разжижает желудочный сок и мешает пищеварению. Очень смешно это слышать, учитывая, сколько воды содержится в еде. Да и желудочный сок состоит из нее на 98–99%. На самом деле жидкость помогает механическому и химическому пищеварению, делая питательные вещества более доступными для усвоения.
Сколько нужно пить?
В познавательном сериале «Адам портит всё» обаятельный ведущий постоянно подвергает сомнению общепринятые идеи и мнения, привлекая данные исследований и самих ученых. Есть серия и про восемь стаканов воды. Оказывается, за всеми этими калькуляторами гидратации и призывами пить как можно больше стояли некоторые компании, производящие бутилированную воду. Вечная история — ищи, кому выгодно. Ради интереса я воспользовалась этим калькулятором: мне, природному водохлебу, якобы надо пить еще полкастрюли воды каждый день. Спасибо за то, что не полведра, но нет.
Помните владельца похоронного бюро Уильяма Бантинга, о котором я рассказывала в одиннадцатой главе? В его времена популярным средством от всех недугов, в том числе и от ожирения, была гидропатия — лечение водой. Водолечение включало не только ванны, души и купания, но также обильное потребление воды внутрь. Гоголевский доктор в фантастической повести «Нос» рекомендует майору Ковалеву один из вариантов «естественного» лечения водой: «Предоставьте лучше действию самой натуры. Мойте чаще холодною водою, и я вас уверяю, что вы, не имея носа, будете так же здоровы, как если бы имели его».
Мы живем не в девятнадцатом, а в двадцать первом веке. Вода действительно является важнейшей составляющей наших клеток и вообще жизни на Земле, но на этом основании нельзя сделать произвольный вывод, что чем ее больше, тем лучше. Обезвоживание, которое так любят упоминать в контексте «вы пьете меньше, чем нужно», — это не просто недостаток воды. Оно связано с патологическими потерями жидкости при рвоте, поносе, лихорадке. При этом человек ощущает вялость и слабость, его слизистые сухие, кожа бледная и неэластичная, у него снижается артериальное давление и уменьшается выделение мочи. Лечение заключается в восполнении потерянной воды и электролитов. Для этого оценивают степень обезвоживания и по специальным формулам рассчитывают количество жидкости на килограмм веса. Особенно это важно, если пациент не может пить, и жидкость приходится вводить внутривенно.
У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. Если вы чувствуете жажду и имеете доступ к воде, то этого совершенно достаточно для поддержания водно-электролитного баланса. Так четко и недвусмысленно написано в официальных медицинских руководствах — обезвоживание при этих двух условиях не возникает. Некоторые плохо понимают сигналы жажды. Особенно это относится к пожилым людям. У них жажда может притупляться, поэтому они должны регулярно пить в течение дня. При этом можно ориентироваться на цвет мочи — он должен быть соломенно-желтым.
При физической нагрузке, в жарком климате, при длительных перелетах вам может потребоваться больше воды. Существуют состояния, при которых рекомендуется дополнительная жидкость: запоры, мочекаменная болезнь; но бывают и ситуации, когда жидкость ограничивают. Оказывается, избыточное потребление воды тоже может вызывать проблемы со здоровьем.
Пытки водой отменяются
Всё есть яд, всё есть лекарство — дело в дозе. Даже водой можно отравиться до смерти, когда ее слишком много. Если выпить несколько литров простой воды за пару часов, то развивается водная интоксикация. Сначала вода всасывается в ЖКТ, а потом попадает в кровяное русло. Из-за избыточного количества жидкости в крови снижается уровень натрия — на медицинском языке это называется гипонатриемией. Затем вода перемещается в клетки, которые сильно разбухают. Это осмос — жидкость уходит туда, где выше концентрация электролитов. Нарушение водно-электролитного баланса при водной интоксикации не имеет каких-то специфических, характерных только для этого состояния симптомов. Легкая гипонатриемия может проявляться слабостью, головокружением, головной болью, тошнотой. В более серьезной ситуации развивается набухание и отек мозга. Это может привести к судорогам, коме и смерти.
Часто гипонатриемия при избыточном потреблении воды возникает у спортсменов, которые участвуют в соревнованиях на выносливость, например в марафоне, гребле и так далее. В исследовании бегунов Бостонского марафона в 2002 году оказалось, что гипонатриемия развилась у 13% из них, причем у трех человек из почти пятисот она была критической. Основная причина электролитного дисбаланса как раз в том, что люди пьют слишком много воды до и во время соревнований. При этом натрий дополнительно теряется с потом, а почки в силу ряда причин хуже справляются с выведением лишней жидкости.
Организаторы Лондонского марафона пишут, что в 2018 году шести бегунам из-за водной интоксикации пришлось оказывать неотложную помощь в больнице. В 2007 году от гипонатриемии умер 22-летний Дэвид Роджерс. Поэтому в памятки для бегунов обязательно включается информация о потреблении воды. Она проста: при питье следует руководствоваться сигналами жажды и не потреблять воду избыточно. Бездумный совет «пейте как можно больше» может навредить не только спортсменам. Например, описан случай, когда избыточное потребление воды при инфекции мочевыводящих путей привело к госпитализации в тяжелом состоянии. Женщина пыталась справиться с инфекцией и несколько часов пила воду стакан за стаканом. У этой истории счастливый конец: пациентка поправилась. В статье, описывающей этот клинический случай в медицинском журнале, ей тоже дали слово. Пациентка рассказала о том, что с ней происходило, и горячо поблагодарила врачей.
Но может быть, дополнительное питье воды все же имеет какие-то преимущества? Глянцевые журналы, телевидение, интернет транслируют мнение о том, что каждый человек должен много пить, чтобы поддерживать кожу здоровой и увлажненной. Якобы это уменьшает образование морщин и омолаживает. Дерматолог Еврейского университета в Иерусалиме Ронни Вольф с коллегами выполнил обзор исследований на эту тему, но не обнаружил научных доказательств этой рекомендации. Щедрое потребление воды не делает кожу более эластичной и не уменьшает морщины. Например, по условиям одного из исследований, добровольцы пили по 2,25 л воды ежедневно в течение четырех недель. К концу этого срока не удалось зафиксировать никаких объективных изменений в состоянии наружного слоя их кожи.
Еще одна популярная идея — обильное питье воды помогает снизить массу тела. На самом деле потребление воды действительно немного повышает расход энергии — в основном за счет того, что организму приходится ее нагревать до температуры тела. Однако любая еда и питье требуют энергии для своего усвоения, так что это обычная физиологическая реакция, которая является частным случаем так называемого термического эффекта пищи.
Исследования хорошего качества и достаточной продолжительности, в которых бы изучалось влияние потребления воды на массу тела, пока отсутствуют. В клинических рекомендациях по лечению ожирения тоже нет каких-то специальных питьевых режимов для снижения веса. Кроме того, использование питья для подавления чувства голода может нарушать способность человека улавливать сигналы тела.
Не стоит изнурять себя питьем, но можно использовать еду с более низкой энергетической плотностью. Она естественным образом содержит больше воды и клетчатки, и с ней мы получаем меньше калорий просто потому, что за один прием пищи привычно съедаем примерно один и тот же объем. Еда низкой энергетической плотности способствует более полному и продолжительному насыщению и по этой причине препятствует набору веса. У меня есть два небольших исследования на французских и американских супоедах: более частое потребление супа ассоциируется с лучшим качеством питания и с меньшей массой тела.
Энергетическая плотность определяется простым отношением калорийности еды к ее массе. Так, овощные супы имеют очень низкую энергетическую плотность — 50 ккал в 100 г = 0,5 ккал/г, а крекеры (17,6 ккал в одном крекере весом 3,6 г) обладают высокой энергетической плотностью — 4,88 ккал/г. Высокую энергетическую плотность демонстрируют практически любые продукты, богатые жиром и бедные водой. Желательно выбирать еду с более низкой энергетической плотностью, а сладкие напитки заменять водой, чаем, компотом без сахара. Иногда этих простых мер достаточно, чтобы значительно снизить потребление энергии: есть более грамотные и эффективные стратегии улучшить питание, чем временное подавление аппетита водой.
Короче говоря, хотите пить — пейте. Не хотите пить — не пейте. Потребление некоторого дополнительного количества воды (но не до уровня водной интоксикации) безопасно, однако нет научных данных, что эта вода сделает вас здоровее или позволит моложе выглядеть.
Источник
Как правильно пить воду?
Вода – это важнейшая составляющая человеческого организма, необходимая для полноценного функционирования всех органов и систем. Чтобы живительная влага приносила максимум пользы и благоприятно влияла на самочувствие человека, ее нужно пить правильно.
Сколько нужно пить жидкости в день?
В сутки нужно выпивать не меньше двух литров воды (8-10 стаканов). Такого мнения придерживается большинство современных диетологов. Для людей с нормальным весом необходимый объем воды рассчитывается по простой формуле: на 30 кг массы тела – 1 литр воды. Это без учета потребления супов, соков, чая, кофе и другого жидкого питания. Иначе организм будет воспринимать эти жидкости в качестве еды, а для нормального протекания обменных процессов требуется именно чистая вода без содержания каких-либо добавок.
Нужно ли пить воду, если вас не мучает жажда?
Разные люди – разные потребности, но это правило не действует тогда, когда речь идет о воде. Воду нужно потреблять регулярно, даже если вы не испытываете сильное чувство жажды. Согласно утверждениям специалистов, последняя может возникать уже на этапе, когда дефицит жидкости составляет 10% (напомним, потеря 20% жидкости может привести к гибели человека). Поэтому при выходе из дома следует не забывать брать с собой небольшую бутылку воды и делать глоток каждый раз, когда вспоминаете про нее.
Когда необходимо обильное питье?
Потребление большого количества жидкости рекомендуется:
- при занятиях спортом либо интенсивных физических нагрузках;
- при повышенной температуре тела вследствие болезни;
- при посещении бани, когда с потом теряется большой объем жидкости;
- при злоупотреблении табачными изделиями (никотин провоцирует обезвоживание);
- при приеме отдельных лекарственных препаратов, которые требуют запивания большим количеством чистой воды;
- при ежедневном потреблении кофеиносодержащих напитков (чая, кофе);
- при совершении авиаперелетов, поскольку воздух в самолете может быть очень сухим и неблагоприятным для правильного функционирования легких.
- прочие ситуации, когда организм теряет влагу и требует восполнения водного баланса.
Также не стоит пренебрегать рекомендациями обильного питья в зимнее время года, поскольку включенное центральное отопление, резкие перепады температуры в помещении и на улице могут провоцировать обезвоживание. Воду необходимо пить небольшими порциями или столько, сколько вам хочется.
Когда вода особенно необходима?
Для здоровья человека вода полезна в любое время года. Но для людей, достигших сорокалетнего возраста, она становится незаменимым источником молодости кожи. Вода требуется для работы мозга, насыщения крови кислородом, поддержания тонуса мышц и замедления старения кожи. Так что пить воду необходимо постоянно, но обязательно нужно следить за объемом потребления. За один прием количество жидкости не должно превышать 250 мл (стакан), в противном случае, вы рискуете растянуть желудок. Воду нужно пить медленно, как будто дегустируя.
Правила правильного употребления воды
Итак, чтобы вода приносила для вашего здоровья максимум пользы, следует:
- каждое утро начинать со стакана воды;
- пить воду не залпом, а маленькими порциями, не забывая о том, что за 15 минут организм способен усвоить не больше 200 мл жидкости;
- обеспечить постоянный доступ к воде, даже если вы находитесь не дома. Поэтому всегда нужно брать с собой какую-либо емкость с водой;
- если вы вдруг начали испытывать чувство голода, выпейте для начала воды. Это позволит вам определиться со своими потребностями и отличить чувство жажды от желания поесть;
- стараться пить воду до 19.00 часов вечера;
- употреблять воду не сразу после очередного перекуса, а только через несколько часов после еды, давая возможность пищеварительным ферментам активно поработать;
- каждые полчаса делать перерыв в работе, освобождая время для глотка воды;
- пить воду во время интенсивных физических нагрузок;
- добавлять в воду небольшое количество лимонного сока для улучшения расщепления жиров.
Все время забываете, что нужно пить воду? Прикрепите на видном месте напоминания об этом, возьмите с собой бутылку воды или поставьте ее рядом, если вы работаете за компьютером. Крепкого здоровья вам!
Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан
Источник
