Теплая вода ускоряет обмен веществ

Может ли правильный питьевой режим ускорить метаболизм и поддержать похудение?

Метаболизм и вода. Эти два слова очень часто сочетают “эксперты” в интернете и в тренажерном зале. Какое же из популярных утверждений о воде и метаболизме правильное? Мы выяснили это в нашей статье, где мы расскажем вам, что такое метаболизм, как он работает, и как вы можете его поддерживать.

Что такое метаболизм?

Метаболизм это процесс, в котором человеческий организм перерабатывает все что мы едим и пьем в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории в продуктах и напитках комбинируются с кислородом, чтобы высвобождать энергию, которая необходима телу для правильного функционирования. [1]

Даже во время отдыха наше тело вырабатывает энергию для обеспечения таких функций, как дыхание, кровоток, поддержание уровня гормонов, роста и регенерации клеток. Количество калорий, которые использует тело для выполнения этих основных функций известно как базовый метаболизм, но обычно это просто называют метаболизм. [1]

Базовый метаболизм индивидуален и на него влияют такие факторы, как [1] :

• размер и формы тела – люди, которые имеют высокий вес или имеют больше мышц сжигают больше калорий во время отдыха
• пол – мужчины имеют обычно меньше жира и больше мышц чем женщины, что значит, что они сжигают больше калорий
• возраст – с возрастом снижается соотношение мышц и жира, что снижает сжигание калорий

Необходимость в энергии для основных функций тела стабильна и не меняется. На скорость базового метаболизма влияют два следующих фактора, которые определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день. [1] [2]

• переработка продуктов (термогенез) – переваривание и усваивание, транспортировка и хранение употребляемых продуктов, также сжигает калории. Приблизительно 10% калорий которые мы съедаем исходят из белков и углеводов, и используются во время их переваривания и усваивания питательных элементов.
• физическая активность и тренировки – любые движения, будь то тренировки или простая прогулка с собакой относятся к дополнительным калориям, которые сжигает наше тело в течении дня. Именно движения и спорт являются самыми важными факторами, которые влияют на количество калорий которые вы сжигаете каждый день.

Активность, которую мы выполняем в течении дня, но которая не относятся к тренировкам, эксперты называют NEAT (сокращение от английского nonexercise activity thermogenesis). Речь идет о базовых движениях, таких как ходьба на работе или прохождение пары шагов от работы до машин. Такой активностью мы обычно сжигаем от 100 до 800 калорий за день. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Метаболизм и вес

Большинство людей имеют тенденцию обвинять свой метаболизм, за большой вес своего тела. Метаболизм это естественный процесс, который подстраивает множество механизмов в вашем теле так, чтобы они отвечали вашим индивидуальным потребностям. Только в уникальных случаях чрезмерный рост массы тела зависит от проблем со здоровьем и снижением скорости метаболизма. К ним относится например синдром Кушинга или плохое функционирование щитовидной железы, гипотиреоз. [1]

Набор массы тела это сложный процесс, который комбинированием генетики, гормонов, состава питания, влияния внешних факторов и стиля жизни, включая сон, физическу. активность и стресс. Все упомянутые факторы ведут к дисбалансу в следующем энергетическом уравнении. Вес набирается тогда, когда вы будете есть больше калорий чем сжигаете. С другой стороны, вес снижается, если вы сжигаете больше калорий, чем употребляете. Это правило каждой “эффективной диеты” или питания. [1]

Даже если вам кажется, что некоторые люди могут похудеть быстрее и проще чем другие, каждый теряет вес только тогда,когда сжигает больше калорий чем употребляет. Если вы хотите похудеть, вы должны обеспечить дефицит калорий таким образом, что вы будете есть меньше калорий или увеличите количество калорий, которые вы будете сжигать во время физической активности, Идеальным решением является комбинация обоих принципов. [1] Других вариантов просто не существует, даже если пить хоkjдную воду или воду с лимоном.

Метаболизм и вода

Вода это основной элемент для человеческого здоровья, который необходим клеткам для поддержания гомеостазы, и нормального внутреннего состояния для протекания химических реакций. О эффектах и преимуществах воды уже написано и сказано много. Ествественно, гидратация очень важна для тела и мы рассказывали о ней в статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания, но с другой стороны не стоит приписывать воде слишком большую значимость.

Если бы питьевая вода сама по себе дала бы результаты в виде привлекательной стройной фигуры, мировой уровень тучных людей не росла бы так быстро. Итак, давайте посмотрим на самые известные мифы, приписываемые воде и ее связью с обменом веществ.

Холодная вода и ускорение метаболизма

Одно маленькое исследование с 2003 года выяснило, что питье воды может ускорить метаболизм. Если выпить 500 мл холодной воды, метаболизм увеличивается на 30% у мужчин и женщин, причем эффект наступал уже через 10 минут после того, как вы выпьете воду, а сильнейший эффект наступал через 30-40 минут. Это исследование связано с термогенными эффектами воды при которых температура воды является решающим фактором. Общий термогенный отклик в этом случае был примерно 100 кДж. [4]

Прежде, чем вы начнете пить литр холодной воды, вы должны знать, что дальнейшие исследования не подтвердили упомянутые эффекты предыдущего исследования и они пришли к смешанным выводам, которые требуют дальнейшего изучения. [5] [6] [7]

Это значит, что возможный эффект холодной воды на скорость метаболизма подтверждает только очень малое количество исследований и необходимо продолжать их. Тем не менее, мы рекомендуем вам гидратировать свое тело, но не полагайтесь на то, что ваш метаболизм ускорится только от питья воды.

Вода с лимоном утром натощак

Знаете ли вы этот популярный диетологический миф, что если вы утром натощак будете пить теплую воду с лимоном, то вы похудеете? Жаль, но это исследование не имеет никаких научных подтверждений. Это просто миф, что вода с лимоном поддерживает метаболизм и выравнивает уровень рН в теле, как это утверждают. Тем не менее, лимонная вода лучше действует на ваше тело, чем сладкий напиток. Она помогает организму при гидратации, а также добавляет небольшую дозу витамина С. [6] [8] [9]

Он также подходит в качестве первого утреннего напитка, но не потому, что он помогает вам снизить вес, а потому, что он отлично увлажняет организм после 8 часов сна. К его преимуществам относится то, что многим людям такой напиток нравится больше, чем чистая вода. Поэтому, если у вас возникли проблемы с отказом от сладких напитков в пользу воды, попробуйте воду с лимоном. Это поможет вам избавить от лишних калорий из вашего рациона, что в конечном итоге может помочь вам снизить вес.

Как ускорить метаболизм?

Вы, вероятно, не будете слишком удивлены, что ответ – упражнения. Увеличение метаболической активности от упражнений может быть достигнуто после тренировки. Чрезмерное потребление кислорода после тренировки может занять более одного дня, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности. [2]

Тем не менее, аэробные и анаэробные виды спорта по-разному влияют на обмен веществ. Аэробная активность, как правило, сжигает больше калорий во время упражнений, но меньше после упражнений. И наоборот, анаэробная активность увеличивает потребление кислорода, особенно после тренировки. [10] Кроме того, анаэробные упражнения лучше для наращивания мышечной массы, что требует дополнительной энергии. Действительно, после каждой тренировки мышцы повреждаются и нуждаются в энергии для восстановления. [11]

Еще один метод, способствующий обмену веществ – это воздействие холода и зимы. Подсчитано, что более высокая внутренняя температура увеличивает скорость метаболизма при каждом градусе Цельсия на 10-13%. Поэтому некоторые люди принимают ледяные ванны, носят меньшее количество слоев одежды или поддерживают в своих домах более низкую температуру. Однако этот метод может быть опасным, если он используется ненадлежащим образом или используется людьми с проблемами со здоровьем. [2]

Также необходимо упомянуть влияние частоты питания на обмен веществ. К сожалению, нет никаких доказательств в поддержку идеи, что более частое питание увеличит скорость метаболизма. Скорее всего, именно общее количество калорий определяет изменения массы тела. Подробнее об этом читайте в нашей статье. Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ? [12] [13] [14] [15]

Какой можно сделать вывод?

Поэтому, если вы хотите сделать больше для достижения своей мечты и снижения веса, сфокусируйтесь на контроле калорий, которые вы можете сжигать с помощью упражнений. Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Дело в том, что люди, которые, по вашему мнению, имеют более быстрый метаболизм, вероятно, более активны.

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание – отличный способ сжечь калории. В идеале, вы должны включать в свои ежедневные занятия не менее 30 минут физической активности. Однако, если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше времени для физической активности. В этом случае целесообразно включить силовые тренировки.

Эксперты рекомендуют силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они противодействуют потере мышечной массы, вызванной старением, а также потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поэтому набор мышечной массы является ключевым фактором потери веса.

Но здоровье также требует изменений в вашем общем образе жизни. Любое движение поможет вам сжечь лишние калории. Поэтому старайтесь больше двигаться, ходить по лестницам, гулять с собакой или чаще ходить на прогулки.

Тем не менее, вы должны знать, что никакие чудесные трюки для похудения не работают. Нет простого способа похудеть. Основой является физическая активность и качественное сбалансированное питание.

Диетические рекомендации 2015 года рекомендуют снизить калории на 500–700 калорий в день, чтобы потерять 0,5–0,7 кг в неделю. Добавьте к этому регулярную физическую активность и вы достигнете свою цель еще быстрее. Если вы уже двигаетесь в этом направлении, вам также могут помочь такие пищевые добавки, как жиросжигатели. [1] [16]

Прочитайте нашу статью 6 советов о том, как улучшить эффект жиросжигателя, где вы узнаете, как должна выглядеть ваша диета, и какие витамины необходимы вам в период похудения. Мы желаем вам удачи и верим, что эта статья также поможет вам приблизиться к вашим целям в фитнесе. Пожалуйста, расскажите нам, как вам удается осуществить свою мечту, и, если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Источник

Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Как гипоталамус делает это?

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

• Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
• Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
• Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
• Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
• Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

• Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.

• Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

«Разгон» метаболизма

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

Источник