Тренер по открытой воде

Школа плавания
Юрия Сарамутина

Мы принимаем в команду, в том числе тех, кто совсем не умеет плавать и боится приближаться к воде.

Наша методика позволит Вам проплыть самостоятельно 800 метров уже через 10 занятий.

Особое внимание мы уделяем проработке техники правильного плавания.

каждый месяц Вы будете получать фото/видео материалы с разбором Вашей техники плавания.

Выносливость — один из самых важных показателей на открытой воде.

Тренировки не только увеличивают выносливость, но и придают сил и энергии для повседневной жизни.

Мы организуем выезды на Российские и международные заплывы на открытой воде.

На выезде мы не только приятно проводим время, но и принимаем участие в соревнованиях.

Профессиональный спортсмен, МС по плаванию и КМС по триатлону,
многократный победитель российских и международных соревнований, действующий рекордсмен России на нескольких дистанциях.

За моими плечами более 10 лет преподавания и 1 000 учеников, которые достигли свои цели с желаемыми результатами.
Приглашаю тебя на мой авторский курс по подготовке к большим заплывам на открытой воде.

На первой встрече в процессе тренировки мы уделяем пристальное внимание технике плавания и определяем уровень физической подготовки.

В конце вводного занятия вы узнаете о своих сильных сторонах и вместе с тренером поймете чему стоит уделить особое внимание.

Уже с первого занятия вы включаетесь в командную борьбу за результат.

Тренировки проходят два раза в неделю. Заниматься в утреннее или вечернее время выбирать вам.

Организуем индивидуальные занятия в удобном для Вас бассейне.

Раз в месяц мы проводим аттестацию наших учеников. На контрольной тренировке фиксируются параметры скорости, выносливости и техники плавания.

За каждое новое достижение вы получаете награду со знаком отличия нашего клуба.

Каждый ученик — участник команды.

Мы не пропускаем ни одно значимое событие в мире спортивного плавания. Вместе с тренером каждый участник принимает участие в соревнованиях и борется как за личную так и командную победу.

Главной наградой за ваши труды станет большой организованный выезд на всемирно известное мероприятие.

Здесь вы не только исполните свою мечту, но и приятно проведете время в компании друзей.

Источник

Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде

Заплывы на открытой воде в России набирают всё больше популярности. Новички могут попробовать себя в короткой дистанции – до 1000 метров, а бывалые пловцы – замахнуться на серьёзные заплывы. Но какую бы дистанцию вы ни выбрали, подготовка к летнему плавательному сезону начинается, как правило, в бассейне.

Как подготовиться любителю, умеющему плавать, к 5 км открытой воды в условиях бассейна, рассказывает тренер по триатлону, рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», неоднократная победительница стартов по триатлону серии Ironstar, участница ультразаплыва на 25 км KotlinRace, абсолютная чемпионка Oceanman Сочи 10 км Екатерина Шершень.

Сколько времени уйдёт на подготовку

Мы исходим из того, что человек умеет плавать. Тогда, в зависимости от того, сколько раз в неделю он сможет посещать бассейн, ему понадобится порядка 6-12 месяцев, чтобы подготовиться к такой дистанции на открытой воде.

Время подготовки зависит от того, какие плавательные навыки есть у человека. Если он просто может плыть и держаться на воде, то придётся потратить год, если же он в состоянии преодолеть дистанцию в 1 км в бассейне, время на подготовку значительно сократится.

Срок общей подготовки зависит и от количества дней в неделю, которое получится уделять тренировкам на воде. Оптимальное расписание тренировок в бассейне для любителя, который планирует преодолеть в открытой воде 5 км, – 3 раза в неделю. Тогда в среднем на подготовку уйдёт порядка года.

Как долго нужно плавать на тренировке

Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.

Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.

Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км

Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.

Какие тренировки включать в план подготовки

Чаще всего спортсмены-любители страдают отсутствием гибкости и подвижности суставов. Поэтому важно уделять внимание не только работе на воде, но и на суше. Это не помешает и тем, кто постоянно занимается спортом.

Для развития гибкости используются специальные упражнения для растяжки стоп, передней поверхности бедра, плечевого пояса и мышц спины.

Для укрепления и силы специальных мышц достаточно работы с собственным весом, а также отжиманий и подтягиваний. Пригодятся упражнения на плавательном тренажёре на суше: специальная резина, имитирующая гребок, захват воды и окончание гребка.

Непосредственно в самой воде спортсмену нужно чередовать интервальные тренировки с объёмными от 3 до 4 км. В открытой воде у пловцов, как правило, равномерный темп, но присутствует местами и «рваный». В бассейне, выполняя интервальную нагрузку, пловец привыкает к такому режиму, тем самым прорабатывая все пульсовые зоны. Это поможет ему чувствовать себя более комфортно и уверенно на открытой воде.

У некоторых любителей, плавающих на открытой воде, принято считать, что достаточно уметь плавать только кролем. Но лучше всё же прорабатывать несколько стилей. Даже самый опытный кролист может внезапно хлебнуть воды или попасть в неприятную ситуацию в воде, когда плавание на груди продолжить будет невозможно.

Чтобы не останавливаться и не терять времени, можно перевернуться на спину или поплыть брассом, дав себе таким образом немного времени на восстановление. Именно для таких ситуаций необходимо тренировать хотя бы два стиля плавания в бассейне.

Как научиться ориентироваться на открытой воде

Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.

В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.

Нужно ли перед стартом сменить бассейн на водоём

Как только позволит погода, обязательно начинайте тренировки на открытой воде хотя бы один раз в две недели. Если вы думаете, что сможете легко поплыть в море, тренируясь только в бассейне – это ошибочное мнение.

В бассейне всё более-менее понятно и видно, благодаря прозрачной воде, и есть возможность в любой момент остановиться и почувствовать под ногами опору либо опереться на дорожку.

В открытой воде для многих становится неожиданным сюрпризом то, что чаще всего вода – непрозрачная, тёмная, могут быть волны, вода имеет какой-либо привкус, сложнее ориентироваться и появляется лёгкий испуг от новых обстоятельств.

Для адаптации организма к новым условиям обязательно проводите занятия на открытой воде.

На какой результат рассчитывать спортсмену-любителю

Профессиональные спортсмены олимпийского уровня среди мужчин проплывают дистанцию в 5 км на открытой воде за 52-53 минуты. Женщины за 56-57 минут.

Для любителя будет хорошим результат 1 час 40 минут. Для этого необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Но большинство крепких любителей старается выплыть из 2 часов.

Итоговый результат зависит и от вида акватории. В солёной морской воде плыть легче, чем, например, в озере. Также быстрее получится плыть в гидрокостюме, чем просто в купальнике или плавках. При этом важно направление ветра и умение поймать волну.

Нужно ли питаться на дистанции

Это зависит от уровня любителя и времени, за которое он преодолевает дистанцию. Чаще всего спортсмены, которые плывут в районе 1,5 часов, не питаются на такой дистанции и не берут питание с собой. Но по правилам соревнований организаторы всегда ставят пункт питания через 2,5 или 3 км, где можно выпить воды или изотоника.

Если спортсмен понимает, что поплывёт не быстро и может проголодаться на дистанции, допустимо взять с собой гель, который удобно убрать в рукав гидрокостюма.

Как определить, что вы готовы к заплыву

Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции. В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.

Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.

Нужно ли корректировать питание при подготовке

В воде лишний вес не играет особенной роли, если он не является запредельным. Но нужно помнить, что чем ниже ваш собственный вес, тем быстрее вы поплывёте.

Можно ли без спортивного прошлого преодолеть такую дистанцию

Проплыть 5 км на открытой воде может абсолютно любой человек, который поставил себе такую цель и тренируется. Это не такая большая и сложная дистанция, чтобы её не смог преодолеть здоровый человек, имея обычные физические данные. Главное – поверить в себя, регулярно тренироваться и плыть к своей мечте!

Источник

Плавание на открытой воде. Особенности тренировочного процесса. Советы

Ещё чуть-чуть, и купальный сезон можно будет смело объявить открытым. Но что если ваша цель на лето гораздо амбициозней, чем выезды с друзьями на пикник в выходные? Заплывы на открытой воде — отличный вариант совместить приятное с полезным: отдохнуть, поплавать в компании друзей, преодолеть свои страхи и стать ещё сильнее и выносливее!

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Локаций для таких стартов хоть отбавляй: легендарный Босфор, красивейшее озеро Севан в Армении, Байкал, Волга и многие другие. Но не стоит забывать, что участие в таком заплыве — большая ответственность, и даже если вы с лёгкостью можете проплыть 10-15 бассейнов во время тренировки, это ещё не значит, что вы готовы к участию на все сто процентов.

Не так давно мы посетили тренировку в фитнес-клубе OLYMP в Большом Кисловском переулке. В ходе занятия нам удалось поработать над техникой, выполнить ряд специальных упражнений, потренировать дыхание и разобраться в вопросе, что же может помешать на старте.

Фото: Ольга Ситникова, Чемпионат

Вместе с профессиональным тренером, инструктором водных программ, КМС по подводному спорту Юлией Лысогорской мы сформулировали 6 универсальных правил, которые помогут вам подготовиться к старту на открытой воде, не покидая бассейна.

Работаем над техникой

Главным образом нужно работать над двумя параметрами: дыханием и техникой, потому что научиться делать вдох и выдох в стоячей воде — легко. Здесь вода тебя не сбивает. Поэтому дыхание нужно тренировать. Это работа на гипоксию, то есть на нехватку воздуха. Попытайтесь плыть и задерживать дыхание под водой максимально. Например, выполнять вдох не через два гребка, а через три. Либо попробуйте тренироваться с дополнительным оборудованием — трубкой. Это тоже очень полезно.

Ещё один важный момент – поворот головы в кроле. Нужно поднимать подбородок выше, нужно увеличить силу гребка, потому что вполне возможно, что вы можете стартовать против течения. Всё это необходимо в комплексе отрабатывать на спокойной воде, чем чаще, тем лучше.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Разминаемся при помощи упражнений

Элементарное упражнение для разминки — зафиксируйте руки на доске, плывите исключительно на ногах кролем. Ноги должны быть ровными, в работу включается исключительно передняя часть бедра. Это основа основ. Это разминка, которая должна быть у всех. Аналогично можно потренировать ноги, если зафиксировать руки и проплыть несколько бассейнов брасом или дельфином.

Ещё, конечно, важно научиться держаться на спине. Чередуйте плавание на спине и на груди.

Первое, чему всегда изначально обучают и детей, и взрослых, — это дыхание в воде и умение держаться на спине. Далее уже можно переходить к более сложным упражнениям.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Преодолеваем психологический барьер

Психологический барьер, страх — эти вещи могут серьёзно помешать вам в момент соревнований. Возможно, всё это идёт из прошлого, если вы хоть раз тонули. Некоторых в детстве просто скидывали в воду и говорили «плыви», поэтому в голове у них зафиксировался психологический барьер, с этим очень непросто работать. Тренер, конечно, сделает всё, что может, но вы тоже должны приложить к этому немало усилий.

Работаем в комплексе

Я считаю, что тренировки в комплексе могут сильно помочь во время плавания. Для пловца очень важна растяжка, поэтому занятия в бассейне можно смело сочетать с другими направлениями: пилатес, йога, растяжка. Кардионагрузки: бег, велосипед, триатлон – тоже положительно повлияют на рост вашей вынослиивости.

Я не против «железа», но тогда нужно выбрать, что ты хочешь. Можно делать всё в комплексе: и плавать, и качать мышцы. Но если вы будете заниматься только «железом» и не растягиваться, то в плавании от этих мышц не будет никакого толка, потому что они не растянуты.

Избавляемся от страхов

Ещё один страх, который может возникнуть прямо на площадке — это страх количества людей. Постарайтесь абстрагироваться от всей ситуации и переключиться на позитивные мысли.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Учимся распределять силы

Я считаю, что перед участием в соревнованиях нужно сначала поработать в бассейне. Например, взять расстояние 400 метров и проплыть его без остановок, посмотреть, как удобнее это сделать и распределить свои силы. У каждого человека всё очень индивидуально: кто-то плывёт быстро старт и финиш, кто-то – всю дистанцию проходит равномерно. Ну и, конечно, во время тренировки обязательно следите за своим пульсом.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Плавание — это идеальная кардионагрузка для вашего организма. Занимайтесь собой, работайте над своим телом и не бойтесь ставить перед собой самые амбициозные цели. Найдя правильный подход к тренировочному процессу и посоветовавшись с профессиональным инструктором, вы без труда покорите даже самую нереальную, на первый взгляд, дистанцию!

Источник