Вода при активном спорте

Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена

25 Сен, 2015 0

Street-Sport

О дновременно такой простой, но и такой важный и незаменимый компонент в нашей жизни как – вода, без которого вы не протянете и недели, в тёплый период времени . В этой статье вы узнаете всё, что нужно знать о воде. Это та информация, которую необходимо знать каждому, кто регулярно тренируется или увлекается спортом.

Что есть вода?

Лучше всего про воду сказано в библии, там написано что вода — это источник жизни. Ибо без воды не было бы жизни на Земле, ведь посудите сами, вода нужна всем: растениям, животным и тем более человеку. Вода – э то то , без чего не может существовать фауна и флора. Организм человека можно сравнить с нашей Землёй. Подумать только, что младенцы состоят практически на 90% из воды, а взрослые примерно на 70%, как и примерно 70% поверхности всей нашей Земли, которая покрыта сплошной водой. Эту воду ещё называют «живая вода », ведь она движется непрерывно, в то время как замедление течения воды свидетельствует о болезнях, ну а полная остановка — смерть . Проводя аналогию с Землёй , хочется заметить, что как на/ в земле , вода в организме человека имеет силу только тогда, когда ткани организма проницаемые, т.е . когда действуют процессы связанные с оттоками излишней влаги.

Содержание воды в человеческом организме

В человеческом теле, содержание воды везде разное. Чем активнее та или иная ткань человеческого тела, тем больше в ней содержится воды. Например, в человеческом мозге содержится примерно 85% воды, и это пожалуй самая главная причина, по которой необходимо задуматься о своевременной потребности её поставок.

Сердце, лёгкие и почки состоят на

80% из воды; Кожа – 70%; Зубы – 10%

Если взять среднестатистического молодого человека с массой тела 70кг , то в его организме будет приблизительно 42 литра воды. Если говорить про людей летнего возраста, то у них процент будет немного ниже (около 60%), т.к . из-за старения, количество воды в организме постепенно снижается.

Роль воды в организме спортсмена

Вода является важнейшим компонентом в организме человека и тем более спортсмена. Т.к. она является активным участнико м м ногих процессов в организме. Основные её функции:

• — Поддерживает температуру тела
• — Удаляет шлаки
• — Составляет от 80 до 94 процентов крови
• — Переносит кислород и питательные вещества
• — Помогает преобразовывать пищу в энергию
• — Защищает и смягчает жизненно важные органы
• — Помогает усваивать необходимые организму питательные вещества
• — Смягчает суставы

Вода также помогает накапливать в мышечных тканях сложный углевод (полисахарид) Гликоген — основной источник энергии, который примерно состоит на 75% из воды.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Что касается анаэробной нагрузки (например, поднятия тяжестей), то в период такой тренировки обязательно нужно пить воду. Примерно по 1 — 2 глотка каждые 5 — 10 минут, в зависимости от типа , темпа и характера нагрузок и целей самой тренировки. Если вы не будете пить воду во время тренировки, в то время как процент воды в вашем организме будет падать, и сократиться всего лишь на 2 — 4%, то вы будете чувствовать усталость и лень, вследствие чего упадёт КПД, а соответственно пользы от такой тренировки будет катастрофически мало.

Если говорить про аэробную нагрузку длительностью более 30 минут (например, бег), то рекомендуется пить во время такой тренировки специальные изотоники , в количестве от 350 до 800 мл каждый час. Они восполнят не только утраченные запасы воды, но и все необходимые минералы, которые были выведены из организма вместе с потом. Если вы бегаете на небольшую дистанцию, допустим время пробежки у вас занимает 5 — 10 минут, то во время таких пробежек воду можно не пить. В зависимости от темпа бега, количество потребляемой воды может регулироваться. Также можно пополнить водный баланс до тренировки, примерно за два часа 0.5 литра воды и около 150 мл перед самой тренировкой.

Что происходит с организмом при дегидратации?

Следует также заметить тот факт, что при обезвоживании организма, следует увеличить приём тех продуктов, которые богаты натрием. Т.к. продукты с высоким содержанием солей натрия, могут задерживать жидкость в организме, в то время как продукты которые богаты солей калием, наоборот, выводят жидкость.

Когда нужно пить воду?

— Пить воду желательно сразу после пробуждения, примерно полстакана ( 250мл ) минеральной воды без газа. Если же вы чувствуете жажду, то пейте до лёгкого утоления.

— Примерно за 20 — 30 минут до полноценного приёма пищи, желательно выпивать полстакана или стакан обычной воды.

— В дни тренировок также не забывайте пить воду. До тренировки где-то за 2 часа выпивайте 1 — 2 стакана, а непосредственно перед самой тренировкой можно выпить дополнительно 100 — 150 мл воды. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками, за 1 час тренировки выпивайте от 0,5 до 1 литра воды.

Формулы расчёта индивидуального потребления

Вес тела поделить на 2. Допустим, вы весите 60кг , поделите свой вес ровно наполовину и поставьте запятую между полученными цифрами. У вас получится 3,0 литра воды, — это будет считаться максимально допустимой суточной нормой для вашего веса.

1 литр=1000 Ккал . Это простая формула позволяет высчитать необходимое количество воды (допустимую норму), используя при этом лишь калории. Допустим вы съедаете в течении суток 3000 Ккал , следовательно, вам нужно выпить в течении суток примерно 3 литра воды.

1 литр воды на 30 кг веса. Это наиболее популярная формула для расчета нормы потребления воды в день. Т.е. вам нужно выпивать 1 литр воды на каждые 30 кг собственного веса тела (пример, 75кг=2,5л).

Нормы потребления воды для спортсменов

1- Температура. Температурный режим должен быть стабильный, т.е . человеку должно быть комфортно.

2- Диета. Человек не использует диету (что варьирует калорийность и тем самым приём жидкости не может быть привязан к калорийности).

3- Сезон. Разумеется, что летом потребности в жидкости увеличиваются, а зимой уменьшаются.

4- Чай/кофе. Эти два напитка содержат в себе кофеин (диуретик), т.е . они выводят жидкость из организма. Чтобы компенсировать эти затраты, выпивайте такое количество воды, которое эквивалентно выпитого чая или кофе (1к1). Вы должны компенсировать те потери жидкости, которые произойдут после употребления чая или кофе.

5- Соки/компоты (производные воды). Все напитки которые содержат повышенное содержание фруктозы, не воспринимаются организмом как воду, потому что это частичная пища, т.к . фруктозу нужно ещё переработать и утилизировать.

Общие рекомендации по потреблению воды

Качество. Полностью отфильтрованная вода, в которой отсутствуют минералы и примеси (мёртвая) вредна, точно также как и та вода, которая сильно перенасыщена минералами.

Постоянство. Постоянно пейте воду в течение дня. Также, если есть такая возможность, можно носить с собой бутылку с минералкой и выпивать её в течение рабочего дня.

Температура. Всегда старайтесь пить воду комнатной температуры или слегка охлаждённую.

Время года. В среднем, в летний период времени с активными тренировками , приём воды должен быть увеличен на 0,5 литра.

Баланс. Обезвоживание вредно, точно также как и переизбыток воды в организме. Поэтому , пейте в меру и всегда слушайте свой организм.

Урина. Если цвет вашей мочи светлый (или прозрачный), то это означает, что ваш организм хорошо увлажнён.

Помните, вода которая полностью лишена каких-либо примесей – полностью губительна, т.к . происходит вымывание солей в организме. Поэтому, если вы часто пьёте отфильтрованную воду, то позаботьтесь о покупке специального фильтра с минерализатором.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Можно ли пить воду после тренировки

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений	Температура воздуха 30C, без упражнений	Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа	350 мл	350 мл	350 мл
Дыхание	250 мл	350 мл	650 мл
Моча	100 мл	100 мл	100 мл
Фекалии	1 400 мл	1 200 мл	500 мл
Пот	100 мл	1 400 мл	5 000 мл
Всего	2 300 мл	3 300 мл	6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

• Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
• Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес	Суточная потребность в воде, литры
	При низкой физической активности	При умеренной физической активности	При высокой физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Источник